Plié drepy

Hoci názov dnešného cviku pripomína skôr výlet na tréning baletu, tento cvik môžete zaradiť aj pri cvičení v klasickom fitnesscentre. Jedná sa o variáciu drepu, ktorého účinky ocenia najmä ženy.

Plié drepy sú stále len drepy. Jedná sa o viackĺbový komplexný cvik. Spektrum zapojených svalov je veľmi podobné ako pri drepe, ktorý väčšina ľudí pozná. Zmeneným postavením nôh sa mení len pomer ich práce. Zapája sa štvorhlavý sval stehna (predná časť nôh), dvojhlavý sval stehna (zadná časť) a sedacie svalstvo – vo väčšej miere veľký sedací sval a v menšej stredný a malý sedací sval. Kto si cvik vyskúša, pocíti výrazné zapojenie vnútornej časti stehien.

Plie drepy Plie drepy

To, čo robí tento cvik zaujímavým, je spôsob zapojenia svalov. Pri klasických drepoch je po každom dokončení opakovania krátka prestávka. Už samotný široký postoj takéto uvoľnenie nôh medzi opakovaniami neumožňuje. Svaly ostávajú čiastočne napnuté.

Plié drepy niesu zväčša vedené až do vystretých nôh v kolenách. Výsledkom je nepretržité napätie až do posledného opakovania. Séria tak predstavuje jedno veľké, dlhé opakovanie. Pokiaľ sval nemá priestor na odpočinok, využíva sa tzv. princíp neprerušovaného napätia. Tento princíp má tvarovací a rysovací charakter. Z tohto dôvodu možno cvik označiť za tvarovací, s dôrazom na vnútornú stranu stehien.

Prevedenie: Plié drepy sa vykonávajú vo veľmi širokom postavení. Postavte sa naširoko a chodidlá vytočte špičkami von. Chodidlá ostávajú celou svojou plochou na zemi počas celého cvičenia. Pri klasickom drepe je bežné, že pod päty podkladajú podložky. Poloha nôh pri tomto variante to nevyžaduje, ani ak sú lýtka poskracované.

Plie drepy Plie drepy

Kolená by mali byť pri drepoch neustále nad úrovňou špičiek. Nesnažte sa ich pretláčať dnu. Je to častá chyba, ktorá len znižuje účinok cviku a zvyšuje preťažovanie týchto kĺbov.

Trup držte vzpriamený a prirodzene prehnutý. Pohľad smeruje vpred. Ak sa nevyužíva doplnková záťaž, ruky sú vbok. V prípade že sa cvik stane ľahkým, použite na sťaženie jednoručnú činku. Ako je vidieť na obrázku, činka je spustená medzi nohami a pod trupom tak, aby sa stala predĺžením jeho ťažiska.

Dýchanie: Pri klasickom drepe sa využíva zadržanie dychu pri prekonávaní najťažšej časti. Pri plié drepoch postačí jednoduché dýchanie v rytme cvičenia – dole nádych, hore výdych. Fáza zadržiavania dychu nie je potrebná, nakoľko sa cvičí len s váhou vlastného tela, prípadne menším závažím.

Chyby:

  • Pretláčanie kolien dnu
  • Nedostatočné dýchanie, alebo zadržiavanie dychu
  • Hrbenie sa
  • Neprimeraná doplnková záťaž