To pravé leto je už dávno tu a mnohí z nás nenabrali formu o akej snívali. Ako a čo robiť, aby ste sa na pláži, či kúpalisku nemuseli hanbiť za svoje telo? Chcete ho vystavovať a hrdo sa ním pýšiť? Čítajte ďalej a ja Vám postupne poskytnem pár tipov, tréning a stravu, s ktorými by sa Vám malo podariť zhodiť prebytočné kilá a zároveň skvalitniť Vaše svalstvo!
 |
Síce je už najvyšší čas na vypracovanie sa, no ešte stále môžete očariť opačné pohlavie v strede alebo na konci leta. Zaručiť Vám 100% úspech nemôžem, ale osobne som toto všetko praktizoval a fungovalo to výborne. Chcel som sa vyrysovať a schudnúť do leta. Podarilo sa! Začal som naplno na konci februára s 97 kilogramami a v máji som už vážil okolo 85 kg. Svalová hmota ostala prakticky zachovaná, i keď to úplne nejde. Väčšinu stratenej hmotnosti však predstavoval tuk.
Kto si teraz bude myslieť, že pôjde, len o bežný tréningový plán s trochou kardia, je na omyle. Bude to naozaj riadna drina, ale drina ktorá sa Vám vyplatí! Bez nej nemôžete nič očakávať. K všetkému mi dopomohla racionálna strava, spalovač tukov a spomínané kardio vo voľných dňoch.
Postupne prejdeme cez tréningy v posilovni, kardio a stravu, ktorou sa riadim ešte aj teraz. Vypíšem Vám odporúčané potraviny, menej odporúčané, ale aj tie, ktorým by ste sa mali vyhýbať. Aspoň po dobu chudnutia. Predstavím Vám, akoby mal vyzerať tréningový plán spolu so stravou konzumovanou po celý deň.
Postupne prejdeme cez tréningy v posilovni, kardio a stravu, ktorou sa riadim ešte aj teraz. Vypíšem Vám odporúčané potraviny, menej odporúčané, ale aj tie, ktorým by ste sa mali vyhýbať. Aspoň po dobu chudnutia. Predstavím Vám, akoby mal vyzerať tréningový plán spolu so stravou konzumovanou po celý deň.
Tréning
V posilovni som trávil 4 až 5 dní v týždni, vzhľadom na to, že som mal 2 – krát do týždňa tréning boxu a 3 – krát samotný tréning s činkami. Preto by bolo vhodné, keby ste aj Vy aspoň raz do týždňa absolvovali nejaký komplexný aerobno – výbušný tréning v podobe Aerobiku, Power stepu alebo Tae – Ba. Určite v každej väčšej posilovní máte viacero možností. Podotýkam, že by to bolo vhodné. Nie však nevyhnutné, pretože kardia bude aj tak dosť. Takto by ste, ale napredovali rýchlejšie a nabrali rýchlejšie kondičku na intenzívnejšie kardio.
Tréning s činkami
Intenzita cvičenia by mala byť vysoká, aby sa spaľovalo čo najviac energie. Tomu by mali zodpovedať prestávky medzi jednotlivými sériami a cvikmi. Nemali by byť dlhšie než 45 sekúnd, prípadne než je jedna minúta. Ja som preto volil prestávky v rozmedzí 30 – 45 sekúnd. Ak som prechádzal počas tréningu z niektorej partie na iný cvik, prestávka predstavovala čas na doplnenie tekutín, prípadné pripravenie si činky na daný cvik.
Klasický tréning
Cvičenie klasicky 3 – krát do týždňa v pondelok, v stredu a v piatok. Niektorí sa môžu domnievať, že klasický tréning na rysovanie nie je najvhodnejší a že na to treba zvoliť kruhový tréning. Majú pravdu! Chcel som si však zachovať čo najviac zo svojej svalovej hmoty. A tak som upravil klasický tréning tak, aby zodpovedal rysovaniu a zároveň tvaroval pekne svaly.
Kruhový tréning som nevynechal úplne, iba ho preložil na neskoršie, na dobu keď už väčšina kíl bola preč. Použil som ho posledný mesiac na doladenie detailov. S ním som schudol ešte ďalšie 1 – 2 kilá.
Partie som mal rozdelené nasledovne: 1 . deň ( pondelok ) – prsia + ramená + trapéz (môžete obmieňať jeden týždeň začnete prsiami druhý týždeň ramenami, podľa toho ktorá z partií je zaostávajúca). 2 . deň ( streda ) – paže ( biceps + triceps, pričom tieto dve partie som precvičoval v supersériách tromi až štyrmi cvikmi. 3. deň ( piatok alebo sobota ) – chrbát + nohy ( kvadricepsy a hamstringy som precvičoval v supersériách, extenzie + zanožovanie).
Pred každým tréningom som si dal 5 až 10 minút brucho v rozmedzí troch až piatich cvikov. Môžete si ho dať aj po tréningu, no mne viac vyhovovalo pred, keď som mal ešte naňho ako takú chuť.
Má to aj inú výhodu – zahrejete tým pred tréningom s činkami telo. Keď ho trénujete na záver, máte tendenciu k odfláknutiu cvikov z dôvodu vyčerpania, únavy, alebo z dôvodu nudy. Nepoznám asi človeka, ktorý s obľubou cvičí brucho, teší sa naň a ktorého to priam baví.
Keďže sa jednalo o rysovací, respektíve tvarovací tréning, volil som nižšie váhy a preferoval vyššie počty opakovaní s vysokou intenzitou tréningu. Volil som 4 cviky na každú svalovú paritu a 3 až 4 sériach, podľa potreby. Na každú partiu som volil 2 až 3 ťažšie cviky a 1 až 2 ľahšie izolované cviky. Pri každej sérii som sa snažil neklesnúť pod 10 opakovaní. Ak sa, tak stalo a nevládal som, použil som princíp prerušovaných sérií. Napr. pri bicepsovom zdvihu – ak som nedokázal odcvičiť 10 – 12 opakovaní pri poslednej sérii, spustil som činku na zem počkal 10 sekúnd a dokončil sériu.
Foto zdroj: thinkstock
