Kľuky na BOSU (1. časť)

Najčastejšia otázka, ktorú dostávam ohľadne BOSU je „..a čo sa dá na tom BOSU vlastne cvičiť?“. Je to tak široká otázka, že sa ťažko zodpovedá. Cvičiť je možné špeciálne cviky výlučne určené pre BOSU, ako aj klasické cviky. Sem patria aj veľmi známe kľuky a ich nespočet variantov.

Klasické kľuky zapájajú predovšetkým prednú hlavu deltového svalu, veľký prsný sval, malý prsný sval, predný pílový sval, trapézový sval a triceps. Ak sú lakte pretláčané od tela, dôraz bude na posilnenie prsných svalov. V prípade ponechania lakťov vedľa trupu, je dôraz na tricepse – tzv. tricepsové kľuky.

kľuky na bosu
kľuky na bosu

Oba spôsoby je možné cvičiť aj na BOSU. Na pevnej podložke sa okrem hore menovaných svalov zapájajú aj stabilizačné svaly trupu. Ich práca je však v porovnaní s kľukmi na BOSU neporovnateľne menšia. BOSU zvyšuje vratké prostredie, dôraz na stabilizáciu tela a jeho motorické schopnosti. Verzia s BOSU si tak spektrum zapojených svalových skupín môže doplniť o brušné a chrbtové svaly.

Prevedenie: Východiskovou polohou pre kľuky je vzpor ležmo. Ako výdržové cvičenie je možné túto pozíciu cvičiť aj samostatne. Nazýva sa Izometrický most a je primárne určená na posilnenie svalstva trupu.

Vo vzpore je trup vystretý – hlava, trup, zadok a nohy sú počas celého cvičenia v jednej línii. Zadok sa nesmie prepadať a chrbát prehýbať. Rovnako je chybou aj vysadený zadok. Ruky sú pod ramenami, približne kolmo na podložku.

Dlane sa vám budú možno do bubliny zabárať až príliš a preto si ich uložte tak, ako je vám najpohodlnejšie. V najčastejšej polohe sú palcami k sebe.

kľuky na bosu
kľuky na bosu

Pred začiatkom pohybu nadol sa nadýchnite a zadržte dych. Spevníte tak trup. Začnite krčiť paže v lakťoch. Klesavý pohyb je u konca, keď sa hrudníkom jemne dotknete BOSU. Bez akéhokoľvek zastavenia zmeňte pohyb a aktívne začnite pretláčať lakte. S prekonávaním najväčšieho odporu plynulo vydychujte. Opakovanie je dokončené s úplným prepnutím lakťov. Po krátkej prestávke vo vzpore, pokračujte ďalším opakovaním.

Je možné cvičiť na bubline, ako aj na čiernej pevnej časti. Cvik je na čiernej pevnej časti ľahší. Paže totiž pracujú spoločne ako jeden „motor“. Využíva sa tu pákový efekt. Na modrej strane to však nejde. Akýkoľvek posun jednej strany vyvolá cez bublinu reakciu, ktorú je potrebné korigovať. Ruky tak možno prirovnať k dvom samostatným motorom, cez ktoré je potrebné veľmi opatrne pridávať, alebo naopak uberať silu.

Variácii kľukov s BOSU a fitloptou je veľa. Na výraznejšie zapojenie trupu, vyskúšajte variant s jednou nohou v zanožení. S každým opakovaním zanoženú nohu prestriedajte.

kľuky na bosu
kľuky na bosu

Cvik tak bude oveľa náročnejší na koordináciu. Telo bude mať snahu k vychyľovaniu a pádu do strany. Nesnažte sa vyvažovať pozíciu len za pomoci väčších pohybov tela – najmä pohybmi do strán. Cieľom je naopak výrazné aktivovanie správnych svalov a stabilizovanie polohy.

Oproti spektru zapojených svalov vymenovaných v úvode, sa táto skupina ešte rozšíri. Na zanoženej nohe sa zapojí sedacie svalstvo. Aby druhá noha dokázala udržať polohu, narastá stabilizačná práca stehna a svalstva trupu.

Dýchanie: Pred opakovaním sa nadýchnite a zadržte dych. Vydychujte s aktívnym dotláčaním paží – po prekonaní najťažšej časti vystierania lakťov.

Chyby:

  • Vysadený zadok alebo chrbát
  • Prehýbanie sa v drieku a padajúci zadok
  • Nespevnený trup
  • Znovuzískavanie správnej polohy ďalšími zbytočnými pohybmi namiesto stabilizovania prácou trupu.
  • Nesprávne dýchanie

Autori: Dávid Zeman a Iľja Číž

Partnerské fitnesscentrum: FORTIUS

Vediem Sportujeme.sk, Telocvikari.sk a Deivo.sk. Som absolvent FTVŠ UK – Atletický tréner a učiteľ telesnej výchovy a sociálnej pedagogiky. Aktuálne bloger, vloger a podnikateľ. Pomáham telocvikárom a školám s výberom a dodaním športového vybavenia na kľúč.