Pilates abeceda – Leg Pull Front

Cvik ,,Leg Pull Front,, patrí z metódy Pilates k tým náročnejším, rovnako ako cvik Push Up. Preto je aj pri tomto cviku veľmi dôležitá koncentrácia na jeho správne vykonávanie a sústredenie sa na dodržiavanie všetkých princípov metódy Pilates. Ak máte problémy so zápästiami, vykonávajte aj tento cvik opatrne, prípadne miesto opieranie sa o dlane zovrite ruky v päste a opierajte sa o ne.

Pravidelné zaraďovanie cviku Leg Pull Front do vášho tréningového plánu Vám pomôže zlepšovať rovnováhu a zároveň vďaka nemu posilníte aj hlboké brušné a chrbtové svalstvo.

Nácvik Leg Pull Front

Východiskovou pozíciou pre tento cvik je vzpor ležmo – ako je vidieť na obr. č.1

Pilates abeceda - Leg Pull Front
Východisková pozícia

Predlaktia sa snažte držať tesne pri tele. Nemali by smerovať von. Dlane sú od seba vzdialené približne na šírku ramien. Hlava je v predĺžení chrbtice, teda ani nie predklonená ani nie zaklonená. Nohy sú len mierne od seba. Veľmi dôležité je držať pevný powerhouse. Chrbtica v driekovej časti by nemala byt prehnutá. Poriadne pritlačte pupok k chrbtici. Zatiahnite lopatky k sebe a ramená čo najďalej od uší.

Chodidlá sú flexované. Ústami vydýchnite všetok vzduch z pľúc. Spevnite pokiaľ možno čo najviac brušné svalstvo – stiahnite panvové dno. Zhlboka sa nadýchnite nosom – do rebier a zároveň zodvihnite pravú nohu tak, aby chodidlo ostalo flexované a aby ste sa neohýbali v driekovej časti – viď obr. č.2. Celé telo ostáva krásne spevnené – fixované. Zadok nedvíhame.

Pilates abeceda - Leg Pull Front
prvá fáza

S výdychom ústami sa dostávame k druhej fáze cviku Leg Pull Front – ako je vidieť na obrázku č.3. Pritláčajte ľavú pätu do podložky tak, aby sa celé telo posunulo o kúsok dozadu.

Pilates abeceda - Leg Pull Front
druhá fáza

Nezabúdajte s výdychom spevňovať powerhouse – pupok pritlačiť k chrbtici a sťahovať panvové dno.

S nádychom sa vraciame spať do prvej fázy – celé telo posunieme dopredu. Obe chodidlá ostávajú po celý čas vykonávania cviku Leg Pull Front v pozícii flex – viď obr. č. 4.

Pilates abeceda - Leg Pull Front
tretia fáza

S výdychom položíme pravú nohu opäť na podložku – chodidlá sú stále v pozícii flex, telo fixované, spevnené.

Pilates abeceda - Leg Pull Front
štvrtá fáza – východisková

S nádychom zodvihneme ľavú nohu a zopakujeme všetky fázy cviku tak, ako sú popísané vyššie, ale na druhú nohu.

Celý cvik zopakujeme 2-3 x na každú nohu.

Na záver si určite dáme uvoľňovaciu polohu – polohu dieťaťa s rukami natiahnutými vpred. Tento cvik sme už popisovali v predchádzajúcich častiach našej Pilates Abecedy.

Pilates abeceda - Leg Pull Front
uvoľňovacia poloha dieťaťa

Najčastejšie chyby Leg Pull Front Najčastejšie chyby

Ako je vidieť na obrázku č. 7 – noha je príliš zodvihnutá, čo môže zvádzať k ohýbaniu driekovej časti chrbta. Ďalej je chybné predkláňanie, alebo zakláňanie hlavy, lakte smerujúce von, zdvíhanie zadku.

Pilates abeceda - Leg Pull Front
príklad chybného držania tela pri vykonávaní cviku Leg Pull Front

Prajem Vám príjemné prekonávanie samých seba, ma ceste za pevnejším a krajším telom a zlepšovaním Vašej rovnováhy.:)