Kým skracovačky sú účinným prostriedkom pre rozvoj hornej časti brušných svalov, tento cvik rozvíja najmä ich spodnú časť. Osobne považujem tento cvik vo variante s vystretými nohami za jeden z najúčinnejších prostriedkov rozvoja spodnej časti priameho brušného svalu. Okrem zapojenia brušných svalov sa na začiatku pohybu aktivujú aj ohýbače bedrového kĺbu.
Mimo brušných svalov sa teda aktivuje aj bedrový sval, driekový sval, priami sval stehna a hrebeňový sval. Prednožovanie je možné vykonávať na prístroji, hrazde, rebrinách, či alternatívne aj na bradlách. Najpohodlnejšie sa cvičí na prístroji, pretože váhu tela držia ruky, ktoré sú celým predlaktím opreté o mäkké podložky. U cvičení na rebrinách, alebo hrazde sa môže stať, že ruky (zápästia) sa unavia skôr než brušné svaly. Takejto nechcenej únave sa dá predísť použitím trhačiek. Ďalšou vítanou pomôckou môžu byť aj rukavice, ktoré okrem zlepšenia úchopu, zabránia vzniku mozoľov, ktoré sa pri tomto cvičení môžu vyskytnúť.
Cvičiť je možné s vystretými nohami, alebo pokrčenými nohami v kolennom kĺbe. Variant, kedy sú nohy vystreté je náročnejší, pretože nohy vytvárajú vďaka dlhej páke prirodzenú záťaž. Odcvičiť potrebný počet opakovaní a sérií s vystretými nohami je náročné natoľko, že ho pravdepodobne nezvládnu začiatočníci. Okrem samotnej váhy nôh predstavujú časť odporu hamstringy, čiže zadná strana stehien. Tieto svaly sú zvyčajne skrátené a sťažujú tak dvíhanie nôh. Pred samotným cvičením je preto vhodné ich rozcvičiť.
Pre začiatočníkov a menej zdatných cvičencov je výhodnejšia ľahšia alternatíva, kedy sú kolená pokrčené. Znížená hmotnosť nôh a minimálny ťah hamstringov umožnia predĺžiť pohyb dvíhania. Kým vo variante s vystretými nohami je potrebné, aby boli stehná v hornej krajnej polohe s podložkou približne vodorovne, tu je možné pohyb predĺžiť. Ak to zvládnete, kľudne môžete klásť nohy až na hrudník. Tento variant tak pri zachovaní správnej techniky predstavuje aj prostriedok natiahnutia chrbtových svalov.
Prevedenie
Východiskovou polohou je vis na rebrinách (hrazde). Ruky sú asi na šírku ramien. Pre variant s pokrčenými nohami je vhodné nohy prekrížiť v členkoch. Plynulým kontrolovaným pohybom priťahujte nohy čo najvyššie. Potrebný rozsah, ktorý by mali zvládnuť aj začiatočníci je, aby sa nohy (stehná) dostali do vodorovnej polohy so zemou.
Tí zdatnejší môžu pohyb dotiahnuť čo najvyššie. V prípade, že už vlastná váha nôh nepostačuje, je možné na členky nízku záťaž pridať. Po dosiahnutí hornej polohy sa brzdivým pohybom vracajú nohy späť. Brzdenie okrem rozvoja svalstva plní ešte jednu dôležitú úlohu. S výnimkou cvičenia na rebrinách sa pri nekontrolovanom spustení nôh celé telo rozkýva. Takéto pohyby sú chybou a je potrebné im zabrániť.
Dýchanie
Vo východiskovej polohe je nádych a pri spúšťaní nôh výdych.
Vo všeobecnosti platí, že ak človek dokáže odcvičiť potrebné množstvo opakovaní s vystretými nohami, mal by tak cvičiť. V prípade že nie, je potrebné začať s nohami pokrčenými a postupne sa k vystretým prepracovať.
Chyby:
-
Nízky rozsah pohybu
-
Rozkývanie tela v dôsledku nekontrolovaného spúšťania nôh
-
Švihové vykonávanie cviku
Fotili sme pre Vás cviky s Mgr. Karinou Antovskou
Trénerské referencie: Trénerka I. stupňa pre fitness, kulturistiku a silový trojboj Športové úspechy: Absolútna majsterka sveta 2012 Absolútna majsterka Európy 2013 Víťazka Amateur Pro Prague 2012 Majsterka Slovenska v bikini fitness 2012, 2013 Absolóna víťazka Mozollani Classic 2012, 2013 Oddiel: ŠK Slavia Bratislava Facebook
