Skákanie cez švihadlo – Ako na to

58193

Skákanie cez švihadlo – Ako na to

V prípade, že hľadáte aktivitu vhodnú na spaľovanie tukov, nie je zlý nápad vyskúšať skákanie cez švihadlo. Pretrváva však názor, že častým skákaním cez švihadlo dochádza k poškodeniu kĺbov. Keďže je skákanie cez švihadlo vlastne séria vertikálnych skokov, môže skutočne negatívne pôsobiť na naše kĺby. Na druhej strane sú však nárazy miernejšie ako pri behu a pri správne zostavenom pláne, kde sa striedajú rôzne typy preskokov, je veľký predpoklad minimalizovania možného zranenia. Ako teda zostaviť vhodný plán skákania cez švihadlo?

Ak sa človek rozhodne začať so skákaním, pravdepodobne bude mať po prvom týždni ubolené nohy a kĺby. Keďže je to pre telo nová skúsenosť, potrebuje čas kým sa prispôsobí a privykne si. Okrem účinku spaľovania tukov, svaly tela (najmä nohy) postupne zosilnia a budú ľahšie znášať pravidelnú záťaž (skákanie). Pri redukcii telesnej hmotnosti je najvhodnejšie skákať hneď ráno, kedy má telo nízku hladinu cukrov a skôr sa tak začnú ako energia využívať tuky.

Na začiatok tréningu je vhodné sa rozkázať asi jednu alebo dve minúty pomalým tempom. Po týchto minútach by malo nasledovať rozcvičenie – strečing. Takýto pozvoľný začiatok by rozhodne nemali vynechať ľudia, ktorí nie sú celkom fit. 60 preskokov za minútu bude pre väčšinu mierna záťaž, preto odporúčam začať touto intenzitou. Pre minimalizovanie tvrdých dopadov je potrebné, aby sa človek odrážal len tak vysoko, aby švihadlo preskočil. Keďže každý bude mať svoje tempo a teda aj svoj individuálny počet preskokov za minútu, uvádzam všeobecné hodnoty:

  • 30 – 60 preskokov / min.  – Mierna intenzita
  • 60 – 120 preskokov / min. – Stredná intenzita
  • 120 – 180 preskokov / min – Vysoká intenzita

Hlavným dôvodom vzniku zranení je monotónne skákanie len jedným spôsobom. Svaly a kĺby sú zaťažované stále rovnako a sú tak aj preťažované. Spôsobov ako skákať je však veľa a nie je preto zlé tréning spestrovať. Znožné preskoky, jednonožné, striedavé, dvojité, trojité preskoky a iné. Pokiaľ poznáte viacej druhov, smelo ich zaraďte do svojho tréningu.

Na to, aby bolo cvičenie účinné je potrebné dosiahnuť istý stupeň srdcovej činnosti. Ak sú cieľom tréningu prebytočné kilá, pulz bude približne 120 až 130 úderov za minútu. Ak je cieľom získať kondíciu, je potrebné pulz dostať výrazne nad tieto hodnoty. Ak ste doposiaľ nešportovali je vhodné začať len s asi 10 minútami tejto aktivity. Na to, aby bolo cvičenie účinné, malo by byť vykonávané 3 x za týždeň. Postupne si každý týždeň pridajte jednu alebo dve minúty a tak sa dostaňte aspoň na celkových 30 minút. V prípade, že počiatočných 10 minút je problém, alebo svaly a kĺby nie sú celkom fit, je možné cvičiť v sériách po niekoľkých minútach. Po skončení každej z nich je asi jedna minúta odpočinok a tak aj priestor na priebežne naťahovanie svalov. Na úplný záver každého tréningu by nemala chýbať chvíľka pre statický strečing. Svaly tak ostanú v optimálnej dĺžke a telo bude pripravené pre ďalší tréning.

Foto zdroj: thinkstock

  • Hando

    Je ta vaše tréninková metodika, kterou jste popsal v článku vhodná i pro člověka vážící 130 kg?

  • David

    Svihadlo nie je vhodne pouzivat u ludi s vyraznejsou obezitou! Vo vseobecnosti akakolvek cinnost, pri ktorej dochadza k vyraznejsim vertikalnym odrazom sa neodporuca. Skor ci neskor sa ozvu klby a chrbtica…

  • greppi

    neviete ake ma byt hrube lano z juty – pre svihadlo? Dik

  • volto

    Zdravím všetkých cvičencov začiatočníkov aj pokročilých.
    Z mojich skromných skúseností so švihadlom odporúčam zhotoviť si švihadlo z horolezeckého lana o hrúbke okolo 0,8 cm. Má super efekt aj pre zápestie…veľa radosti zo športu, ale nielen z neho prajem…

  • marosh

    No suhlasim s tym lanom, pretoze klasicke svihadlo je vacsinou lahke a to sa potom skace velmi tazko, inak po precitani clanku by som rad videl cloveka, ktory zacina s preskokmi a vydrzi 10 minut v kuse, a tych 120 preskokov za minutu si sam neviem predstavit viac ako pat minut, po troch ma uz palia lytka :)

    • tinush

      suhlasim s tebou,pre zacitocnikov postaci aj pat minut mierneho tempa tak 80-90skokov za minutu..ja si myslim,ze mam slusnu kondicku a v lete kazdy den,ked nemam cas si ist zabehat na polhodku,tak vyjdem vonku do zahradky a za patnast minut spolu aj so strecingom si skocim 1000krat na svihadle,dakedy aj viac ked mam cas a mam dost na cely den a hned mam aj lepsiu naladu:))..fakt odporucam,tym ktori si chcu vylepsit kondiciu a postavu samozrejme a nemaju cas na ine aerobne aktivity,ktore im zaberu viac casu,nech vyskusaju svihadlo:)) ..desat minut intenzivneho skakania vam da niekedy viac ako polhodka rekreacneho behu a po par tyzdnoch sa vam neskutocne vyformuju lytka..a aj bicepsy samozrejme(ci aj tricepsy?:P..vyskusajte,uvdite sami) ;o)))

  • monita

    tato stranka je uplne ale uplne super a dozvedam sa tu velmi vela praktickych veci .naozaj dakujem

  • peto

    Zacal som so svihadlom lebo sa chcem dostat do kondicky a neskor chcem zacat aj behavat..mam za sebou asi dva tyzdne obcasneho skackania a pri svojej vahe 100 kg a vyske 186 cm podotykam, ze posilnujem dokazem vykonavat tuto cinnost maximalne minutu a stvrt..potom je palenie lytiek take intenzivne, ze dalej to proste nejde..co si o tom myslite? Dakujem.

    • David

      Ak tych 100kg neznamena svaly ale tuk, zabudni na svihadlo. Mas cca 15kg nadvahy. Svihadlo nie je urcene na chudnutie. Znicis si klby a mozno aj chrbat. Rovnaky problem s otrasmi budes mat aj pri behu. Tiez neodporucam. Radsej skus zacat s rychlou chodzou.

      http://www.sportujeme.sk/fitness/rychl a-chodza

      • :)

        ak dobre citam, pan spominal, ze posilnuje, tak asi nebude mat 15kg nadbytocneho tuku;)

        • Anonym

          to že posiluje neznamená že nemá na tele tuk :) … nepovedal ani v akom štádiu posilovania je (začiatočník, pokročilí) … väčšina cvičencov vo fitkách má svalový objem (tuk+svaly) a bol by si prekvapený koľko takého tuku môže mať človek čo aj aktívne posiluje :)

  • Miro

    super, dík všetkým za info, ja sa chystám začať skákať, lebo nemám moc času na behanie a tak to chcem niečím nahradiť a už už som si skoro kúpil švihadlo a čítam, že lano je lepšie … Vyskúšam a dám vedieť ako ide.

  • lurdy

    Pomoze mi pravidelne cvicenie so svihadlom upravit a zbavit sa tuku v oblasti brucha?Dakujem za radu

  • svihadlo

    Tak na uvod. Tato stranka je super a je dobre, ze sa zapajaju vsetci ty ktori chcu mat fajn pocit. Ja som zacal behavat v tomto r. 2010 asi 4.mes. a do teraz som nabehal cca: 600km.. ked, ze v zime sa dost obtiazne behava tak uz v tomto case mam svihadlo zaobstarane, ktore dokaze ratat aj preskoky a som max spokojny.. no zatial 15min mi bohate staci a plne nahradza beh. Tak vrelo odporucam tym ktori naozaj sa chcu citit fit a "dychat cisto".. je to fitko ktore je naozaj zadarmo teda plati sa len za pevnu volu.. ten ktoju ma je mil…. pozdravujem…

  • Mirec

    Zdravím.Chcel by som sa opítať mam 130 kg výšku 182 CM a škáčem cez švihadlo v pohode podla svojého tempa kolko dám.CCA tak 2 minúty v kuse potom pauza 5 min a potom zase.Skáčem skoro každý výkend na švihadle.Venujem sa boxu už rok čiže tam je to švihadlo potrebné.Teraz som sa tu ale dočítal že by som skákať ale nemal koli kĺbom a chrbtici.Keď skáčem ale ja nič necítim že by ma bolelo,akurád tak ma pália lítka ale to berem v pohode.Mal by som teda prestať alebo jak teraz??Diky za odpoveď.

    • aceboris

      Ja si myslim, ze to je v pohode. Kamos tiez boxuje a on si dava 3x po 3minutach ma 110 kil a ziadne problemy a to uz trva cez 3 roky.

      Ja radsej skacem ako beham, moje rozlozenie je 126 skokov za minutu davam si 5 minut potom 30sekund pauza a opat. Takto si zaskacem tri krat spolu 15 min a citim sa vyborne..

      Vsetko to je individualne kazde telo znasa zataz inak..