V prípade, že hľadáte aktivitu vhodnú na spaľovanie tukov, nie je zlý nápad vyskúšať skákanie cez švihadlo. Pretrváva však názor, že častým skákaním cez švihadlo dochádza k poškodeniu kĺbov. Keďže je skákanie cez švihadlo vlastne séria vertikálnych skokov, môže skutočne negatívne pôsobiť na naše kĺby. Na druhej strane sú však nárazy miernejšie ako pri behu a pri správne zostavenom pláne, kde sa striedajú rôzne typy preskokov, je veľký predpoklad minimalizovania možného zranenia. Ako teda zostaviť vhodný plán skákania cez švihadlo?
Ak sa človek rozhodne začať so skákaním, pravdepodobne bude mať po prvom týždni ubolené nohy a kĺby. Keďže je to pre telo nová skúsenosť, potrebuje čas kým sa prispôsobí a privykne si. Okrem účinku spaľovania tukov, svaly tela (najmä nohy) postupne zosilnia a budú ľahšie znášať pravidelnú záťaž (skákanie). Pri redukcii telesnej hmotnosti je najvhodnejšie skákať hneď ráno, kedy má telo nízku hladinu cukrov a skôr sa tak začnú ako energia využívať tuky.
Na začiatok tréningu je vhodné sa rozkázať asi jednu alebo dve minúty pomalým tempom. Po týchto minútach by malo nasledovať rozcvičenie – strečing. Takýto pozvoľný začiatok by rozhodne nemali vynechať ľudia, ktorí nie sú celkom fit. 60 preskokov za minútu bude pre väčšinu mierna záťaž, preto odporúčam začať touto intenzitou. Pre minimalizovanie tvrdých dopadov je potrebné, aby sa človek odrážal len tak vysoko, aby švihadlo preskočil. Keďže každý bude mať svoje tempo a teda aj svoj individuálny počet preskokov za minútu, uvádzam všeobecné hodnoty:
- 30 – 60 preskokov / min. – Mierna intenzita
- 60 – 120 preskokov / min. – Stredná intenzita
- 120 – 180 preskokov / min – Vysoká intenzita
Hlavným dôvodom vzniku zranení je monotónne skákanie len jedným spôsobom. Svaly a kĺby sú zaťažované stále rovnako a sú tak aj preťažované. Spôsobov ako skákať je však veľa a nie je preto zlé tréning spestrovať. Znožné preskoky, jednonožné, striedavé, dvojité, trojité preskoky a iné. Pokiaľ poznáte viacej druhov, smelo ich zaraďte do svojho tréningu.
Na to, aby bolo cvičenie účinné je potrebné dosiahnuť istý stupeň srdcovej činnosti. Ak sú cieľom tréningu prebytočné kilá, pulz bude približne 120 až 130 úderov za minútu. Ak je cieľom získať kondíciu, je potrebné pulz dostať výrazne nad tieto hodnoty. Ak ste doposiaľ nešportovali je vhodné začať len s asi 10 minútami tejto aktivity. Na to, aby bolo cvičenie účinné, malo by byť vykonávané 3 x za týždeň. Postupne si každý týždeň pridajte jednu alebo dve minúty a tak sa dostaňte aspoň na celkových 30 minút. V prípade, že počiatočných 10 minút je problém, alebo svaly a kĺby nie sú celkom fit, je možné cvičiť v sériách po niekoľkých minútach. Po skončení každej z nich je asi jedna minúta odpočinok a tak aj priestor na priebežne naťahovanie svalov. Na úplný záver každého tréningu by nemala chýbať chvíľka pre statický strečing. Svaly tak ostanú v optimálnej dĺžke a telo bude pripravené pre ďalší tréning.
Foto zdroj: thinkstock
