Úklony do strán s použitím pásu Thera band

Úklony do strán zaraďujem na začiatok každej hodiny Pilates. Je jednoduchý a pomáha pri uvedomovaní si dôležitosti všetkých zásad Pilates metódy – laterálne dýchanie, ramená tlačiť čo najďalej od uší, hlavu držať v predĺžení chrbtice, lopatky priťahovať k sebe, pri výdychu intenzívne sťahovať panvové dno a pritláčať pupok k chrbtici.

Pri cviku Úklony do strán sa pozornosť sústredí najmä na bočnú časť trupu. Zapájate však pri ňom aj ďalšie svalové skupiny ako napríklad vonkajší a vnútorný šikmý brušný sval, priamy brušný sval, medzilopatkové svaly či vzpriamovače trupu.

Nácvik cviku Úklony do strán s použitím pásu Thera Band

Postavte sa tak, aby ste mali nohy od seba na šírku bokov. Nohy sú vystreté. Chodidlá vytočte špičkami smerom do rohov. Uchopte pás Thera Band. Ruky vystrite a dajte nad hlavu približne na šírku ramien. Držte pás Thera Band tak, ako to vidíte na obr. č.1. Ramená zatlačte čo najďalej od uší. Lopatky pritlačte k sebe. Hlavu držte vzpriamenú – v predĺžení chrbtice. Brada smeruje mierne ku krčnej jamke. Panvu podsaďte.

Úklony do strán s použitím pásu Thera band
Obr. č.1 východisková pozícia

Zhlboka sa nadýchnite nosom, poriadne do rebier. S výdychom ústami nakloňte trup doprava. Nepredkláňajte sa ani sa nezakláňajte. Predstavte si, že ste medzi dvoma stenami, takže úklon musí byť prevedený výlučne v čelovej rovine tela. Pri úklone dávajte pozor, aby ste sa nevychyľovali boky do strán. Boky držte fixované. Pritlačte pupok k chrbtici a stiahnite panvové dno. Panvu držte podsadenú, nesmiete sa prehnúť v driekovej časti chrbta. Ramená nepriťahujte k ušiam. Lopatky držte pritlačené k sebe. Pohyb je vedený trupom, nie rukami.

Úklony do strán s použitím pásu Thera band
Obr. č.2 prvá fáza

S nádychom nosom sa vráťte do východiskovej pozície – viď obr. č. 3.

Úklony do strán s použitím pásu Thera band
Obr. č.3 druhá fáza

S výdychom ústami nakloňte trup doľava. Nepredkláňajte sa ani sa nezakláňajte. Opäť si predstavte, že ste medzi dvoma stenami, takže úklon musí byť prevedený výlučne v čelovej rovine tela. Pri úklone dávajte pozor, aby ste sa nevychyľovali boky do strán. Boky držte fixované. Pritlačte pupok k chrbtici a stiahnite panvové dno. Panvu držte podsadenú, nesmiete sa prehnúť v driekovej časti chrbta. Ramená nepriťahujte k ušiam. Lopatky držte pritlačené k sebe.

Úklony do strán s použitím pásu Thera band
Obr. č.4 tretia fáza

S nádychom nosom sa vráťte opäť do východiskovej pozície – viď obr. č. 5.

Úklony do strán s použitím pásu Thera band
Obr. č.5 štvrtá fáza

Cvik zopakujte 4-5 krát do každej strany.

Úklon do strán s použitím pásu Thera Band – najčastejšie chyby:

  • ramená pritiahnuté k ušiam
  • prehnutý driek
  • vychyľovanie bokov do strán
  • vystrkovanie brady
  • opomenutie podsadenej panvy
  • povolené brucho
  • predkláňanie alebo zakláňanie trupu