Príťahy v sede na prístroji

Príťahy v sede na prístroji predstavujú výborný cvik na chrbtové svalstvo. Pohyb ktorý sa vykonáva účinne rozvíja prakticky všetky svaly chrbta.

Aktivované sú široký sval chrbta (m. latissimus dorsi), veľký sval oblý (m. teres major), stredná časť trapézového svalu (m. trapezius), sval rombický (m. rhomboideus), zadná hlava deltového svalu (m.deltoideus posterior) a dvojhlavý sval paže (m. biceps brachii).

Príťahy v tejto podobe predstavujú strojovú alternatívu ku klasickým príťahom obojručnej činky v predklone.

Medzi hlavné výhody oproti cvičeniu s činkou patrí:

  • ľahká manipulácia s hmotnosťou závažia
  • možnosť cvičiť obojručne, ako aj s jednou rukou
  • ľahšie zvládnutie techniky cvičenia
  • väčší rozsah pohybu
  • väčšia vhodnosť cvičenia aj pre ľudí s boľavým chrbtom

Prevedenie: Stroje určené na príťahy majú rôznu konštrukciu. U všetkých však možno nájsť dve opierky – na sedenie a na hrudník. Ak je stroj dobrý, mal by umožňovať polohovateľnosť oboch.

Príťahy v sede na prístroji Príťahy v sede na prístroji

Opierku na sedenie nastavte tak, aby kolená zvierali uhol približne 90 stupňov. Druhá opierka je pred telom. Pri správnej polohe by sa o ňu mal opierať hrudník. Ako správne nastaviť túto opierku? Ruky predpažte a podľa nich nastavte opierku tak, aby ani vystreté ruky nedosiahli na držadlá. Nastavenie stroja je pre technicky správne cvičenie veľmi dôležité. Ak by bola hore popísaná vzdialenosť príliš krátka, pohyb by nebolo možné vykonávať v plnom rozsahu.

Stroje zvyknú mať dva páry držadiel – pre úchop na šírku a úchop na úzko. Ak chceme príťahmi v sede čo najviac pôsobiť na široký sval chrbta, výhodnejší je úchop na šírku. Ak je cieľom svalstvo v blízkosti chrbtice, volíme úchop úzky.

Pred prvým opakovaním pustite ramená vpred a zoberte držadlá do rúk. Zaujmite úvodnú polohu. Ruky sú vystreté (Úchop môže byť klasický – palcom dole, ale aj opičí – palec spolu s prstami).

Chrbát je vystretý, resp. prirodzene prehnutý (mierna lordóza). Pohľad smeruje pred seba. Nohy sú pevne zapreté o podložku.

Po dosiahnutí tejto štartovej polohy, začnite plynulým, kontrolovaným pohybom ťahať držadlá k telu.

Ak je úchop široký – snažte sa držať lakte približne na úrovni ramien (jedna priamka), resp. pretláčať ich od tela a vzad. Lopatky pretláčajte čo najviac k sebe. Ak je úchop úzky – držte lakte pri tele. Ťahajte ich čo najviac za telo. Lopatky pretláčajte čo najviac k sebe.

Druhá krajná poloha je až v okamihu, kedy už nie je možné viac pretlačiť lakte a ramená vzad. Je dôležité, aby sa limitujúcim faktorom stala ohybnosť a nie nesprávne zvolené závažie.

Ak je hmotnosť závažia prehnaná, nedovolí pohyb v plnom rozsahu. Zanedbané tak ostanú svaly okolo chrbtice, ktoré sú aktivované predovšetkým v závere pohybu.

Od okamihu druhej krajnej polohy, začnite závažie kontrolovane spúšťať späť.

Výhodou jednoručného variantu je najmä rovnocennejšie precvičenie oboch strán chrbta. Často sa totiž stáva, že jedna strana môže byť väčšia ako druhá a teda aj silnejšia. Pri obojručnom ťahaní závažia sa na to nemusí ani prísť. Výsledkom však nemusí byť len neestetickosť a asymetria.

Príťahy v sede na prístroji Príťahy v sede na prístroji

Ak je jedna strana chrbta silnejšia ako druhá, môže dôjsť až k odchýlkam chrbtice – skolióza. Jedná sa už o zdravotný problém, čo je vážnejšie!

Pri jednoručnom príťahu je pasívna ruka v bok. Možné je použiť aj cvičenie s rukou za chrbtom – na drieku (krížoch).

Dýchanie: Pred prvým opakovaním sa nadýchnite. Počas najťažších okamihov príťahu je dych zadržaný. Po prekonaní mŕtveho bodu (v závere príťahu) vydychujte. Pri kontrolovanom spúšťaní držadiel do štartovej polohy je nádych.

Chyby:

  • Nesprávne dýchanie (začiatočníci často dýchajú presne naopak).
  • Neprimeraná, prehnaná záťaž a z toho prameniace ďalšie chyby.
  • Nedoťahovanie madiel v závere opakovania – neúplný rozsah pohybu.
  • Neopieranie hrudníku o opierku počas celej doby cvičenia.
  • Záklon trupu a pomáhanie si driekovou častou chrbtice – častý výsledok nevhodne zvoleného závažia.