Fitlopta: Izometrický most
21. 05. 2007Väčšina cvikov na fitlopte je dynamického charakteru. Znamená to pohybovať sa za pomoci svalov. Je to prirodzené. Už len samotné sedenie na fitlopte vás núti pohupovať sa a vykonávať drobné, užitočné posilňovacie pohyby. Dnešný cvik sa však takto nedá zaškatuľkovať. Naopak! Čím menej pohybov, tým lepšie...
Už samotný názov Izometrický most napovedá, že využíva izometrické napätie vo svaloch. A čo je to izometrické napätie? Podrobnejšie som sa už venoval tomuto princípu uplatňovanému v tréningu v samostatnom článku - Princíp izometrického napätia.
 |
Izometrický most zapája súčasne vnútorné brušné svaly, chrbát (predovšetkým driek)a panvu. Trénuje stabilitu a pomáha zvyšovať silu celého trupu.
Izometrický most sa dá využívať aj bez fitlopty. V takomto variante sú nohy pevne na podložke, lakte ohnuté do pravého uhla a váha rozložená na predlaktiach. S ktorým variantom začať? Oba cviky pomáhajú spevniť svaly trupu a predovšetkým driekovú časť chrbta. Oba majú podobný účinok a osobne ich hodnotím rovnocenne. Pri využití lopty však treba mať na pamäti vykonávanie na relatívne vratkom náčiní. Taktiež dostať sa do úvodnej pozície chce viac zručnosti.
Prevedenie: Kľaknite si a ľahnite trupom na loptu. Ruky v predpažení vystrite a začnite sa pohybovať vpred. Prerúčkujte (fúrik) do potrebnej vzdialenosti. Čím bude vzdialenosť medzi oporou rúk a nôh väčšia, tým je cvičenie (telo) ťažšie.
Poloha nôh by mala byť na lopte asi na šírku ramien. Túto vzdialenosť je však možné meniť. Čím viac k sebe nohy dáte, o to bude poloha aj menej stabilná a teda aj náročnejšia. Rovnako je možne experimentovať s rukami. Ruky sú v predpažení pod úrovňou ramien, rovnobežné a kolmo na zem. Pri užšej polohe (dlane k sebe) cvik sťažíte.
Ak potrebujete cvik zľahčiť, začnite s polohou, kedy sa o loptu opierate stehnami. Postupne môžete vzdialenosť medzi rukami na nohami zväčšovať. V bežne používanej polohe je hmotnosť v opornom bode na predkolení. Ak sa cvik stane priľahkým, oporu je možné posunúť až na špičky. Pokiaľ budete potrebovať novú výzvu, je na čase experimentovať s pohybom – zdvihnutie jednej nohy z lopty.
 |
Trup by mal byť rovnobežne s podložkou. Nevysadzujte zadok, alebo sa naopak neprehýbajte v drieku. Hlava je v predĺžení trupu.
Kým bežné cviky sa vykonávajú na opakovania a série, pri izometrických cvičeniach rozhoduje čas. Podobne ako pri strečingu. Po zaujatí správnej polohy vedome spevnite trup a vydržte zvolený čas (napr. 20 s.). Po jeho uplynutí cúvaním prerúčkujte späť. Nastáva uvoľnenie a prestávka. Časový interval mostu je možné meniť podľa kondície a postupne ho zväčšovať.
Drieková časť chrbtice má zlozvyk sa skracovať a tuhnúť. U izometrického mostu sa nemení dĺžka svalových vlákien, len ich napätie. Aj to môže prispieť ku stuhnutiu svalov. Aj preto by mali byť „série“ striedané s uvoľňovacími cvikmi na túto partiu.
Dýchanie: Plynulé dýchanie bez zadržiavania dychu.
Nevýhoda cviku: Cvik kladie zvýšený nárok na zápästie, čo môže byť nepohodlné.
Chyby:
- Prehýbanie sa v páse (hyperextenzia)
- Zadržiavanie dychu
- Zakláňanie hlavy
