Väčšina cvikov na fitlopte je dynamického charakteru. Znamená to pohybovať sa za pomoci svalov. Je to prirodzené. Už len samotné sedenie na fitlopte vás núti pohupovať sa a vykonávať drobné, užitočné posilňovacie pohyby. Dnešný cvik sa však takto nedá zaškatuľkovať. Naopak! Čím menej pohybov, tým lepšie…
Už samotný názov Izometrický most napovedá, že využíva izometrické napätie vo svaloch. A čo je to izometrické napätie? Podrobnejšie som sa už venoval tomuto princípu uplatňovanému v tréningu v samostatnom článku – Princíp izometrického napätia.
Zapojené svaly
Izometrický most zapája súčasne vnútorné brušné svaly, chrbát (predovšetkým driek)a panvu. Trénuje stabilitu a pomáha zvyšovať silu celého trupu.
Izometrický most sa dá využívať aj bez fitlopty. V takomto variante sú nohy pevne na podložke, lakte ohnuté do pravého uhla a váha rozložená na predlaktiach. S ktorým variantom začať? Oba cviky pomáhajú spevniť svaly trupu a predovšetkým driekovú časť chrbta. Oba majú podobný účinok a osobne ich hodnotím rovnocenne. Pri využití lopty však treba mať na pamäti vykonávanie na relatívne vratkom náčiní. Taktiež dostať sa do úvodnej pozície chce viac zručnosti.
Prevedenie
Kľaknite si a ľahnite trupom na loptu. Ruky v predpažení vystrite a začnite sa pohybovať vpred. Prerúčkujte (fúrik) do potrebnej vzdialenosti. Čím bude vzdialenosť medzi oporou rúk a nôh väčšia, tým je cvičenie (telo) ťažšie. Poloha nôh by mala byť na lopte asi na šírku ramien. Túto vzdialenosť je však možné meniť. Čím viac k sebe nohy dáte, o to bude poloha aj menej stabilná a teda aj náročnejšia. Rovnako je možne experimentovať s rukami. Ruky sú v predpažení pod úrovňou ramien, rovnobežné a kolmo na zem. Pri užšej polohe (dlane k sebe) cvik sťažíte.
Ak potrebujete cvik zľahčiť, začnite s polohou, kedy sa o loptu opierate stehnami. Postupne môžete vzdialenosť medzi rukami na nohami zväčšovať. V bežne používanej polohe je hmotnosť v opornom bode na predkolení. Ak sa cvik stane priľahkým, oporu je možné posunúť až na špičky. Pokiaľ budete potrebovať novú výzvu, je na čase experimentovať s pohybom – zdvihnutie jednej nohy z lopty.
Trup by mal byť rovnobežne s podložkou. Nevysadzujte zadok, alebo sa naopak neprehýbajte v drieku. Hlava je v predĺžení trupu.
Kým bežné cviky sa vykonávajú na opakovania a série, pri izometrických cvičeniach rozhoduje čas. Podobne ako pri strečingu. Po zaujatí správnej polohy vedome spevnite trup a vydržte zvolený čas (napr. 20 s.). Po jeho uplynutí cúvaním prerúčkujte späť. Nastáva uvoľnenie a prestávka. Časový interval mostu je možné meniť podľa kondície a postupne ho zväčšovať.
Drieková časť chrbtice má zlozvyk sa skracovať a tuhnúť. U izometrického mostu sa nemení dĺžka svalových vlákien, len ich napätie. Aj to môže prispieť ku stuhnutiu svalov. Aj preto by mali byť „série“ striedané s uvoľňovacími cvikmi na túto partiu.
Dýchanie
Plynulé dýchanie bez zadržiavania dychu.
Nevýhoda cviku
Cvik kladie zvýšený nárok na zápästie, čo môže byť nepohodlné.
Chyby
- Prehýbanie sa v páse (hyperextenzia)
- Zadržiavanie dychu
- Zakláňanie hlavy
