Princíp izometrického napätia

35679

Jedná sa o jeden z menej vedome používaných princípov v posilňovni. Dôvodom, prečo siahnuť po cvičeniach na ňom založených, môže byť viacero. Jednou z výhod, ktoré so sebou prinášajú, je zlepšovanie vnútrosvalovej a medzisvalovej koordinácie. Jednoduchšie povedané, pomáhajú nám pri lepšom ovládaní svalov. Tento efekt prospieva ku skvalitňovaniu pohybových činností v mnohých športoch a využívajú ho napríklad aj kulturisti. Kým vo väčšine športov sa jedná o podvedomé zlepšenie vnútrosvalovej a medzisvalovej koordinácie, kulturisti využívajú tento efekt vedome. Fakt, že človek dokáže lepšie ovládať konkrétne svaly, umožňuje na súťažiach napnúť a lepšie oddeliť predvádzanú časť tela.

Princíp izometrického napätia

Významným priestorom pre cvičenia založené na izometrickom princípe je situácia, kedy aj napriek úsiliu, systematickému tréningu a množstvu vynaloženého času, sa výkonnosť jednoducho nezvyšuje. Takýto stav pôsobí frustrujúco a športovca môže len odradiť. Pokiaľ sa nejedná o stav pretrénovania, je pravdepodobné, že telo sa už na tréning adaptovalo a je preto nutné systém zaťaženia zmeniť. Väčšinou sa zmena dotkne počtov sérií, opakovaní a hmotností závažia. Pokiaľ je však už aj účinok takejto zmeny málo efektívny, možno pomôžu izometrické cvičenia.

V prevažnej miere aktivity, ktoré vykonávame, majú dynamický charakter. Znamená to, že sa pri nich mení dĺžka svalov (zmršťujú sa). Dochádza tak k vykonávaniu pohybov. Prakticky všetky športy sú vo veľkej miere založené práve na dynamickej sile a dynamických vlastnostiach svalov. Existuje však aj sila statická. Statická sila je schopnosť udržať telo, alebo bremeno v statickej, nezmenenej polohe. Neprejavuje sa pohybom a hovoríme pri nej o tzv. izometrickej kontrakcii. Je to kontrakcia, pri ktorej sa mení vo svalových vláknach napätie, ale ich dĺžka ostáva nezmenená. Známym testom úrovne statickej sily je napríklad vis na hrazde na čas.

Aj napriek už spomenutým účinkom by sa zdalo, že možnosti týchto silových schopností sú veľmi obmedzené a zmysel využitia izometrických cvičení v praxi rekreačným športovcom minimálny. Pokiaľ chodíte do fitnescentra, asi viete čo je to mŕtvy bod. Pre tých ktorým tento výraz nie je jasný, uvediem príklad. Pri tlačení činky v ľahu na lavičke (s primeraným závažím) nerobí záťaž spočiatku problém. Ako sa však paže vystierajú, dôjdu do istého bodu, kedy sa na okamih spomalia až úplne zastavia. V tomto mieste sa činka nachádza v mŕtvom bode a subjektívne pociťujeme, že závažie je najťažšie. Mŕtvy bod rozhodne, či bude činka vytlačená, alebo nie. O úspešnom zvládnutí opakovania tak rozhodne len krátky okamih, kedy svaly nemenia svoju dĺžku a mení sa v nich len napätie – izometrická kontrakcia. Mŕtvy bod pri posiľňovaní je len jedným príkladom dôležitosti statickej zložky silových schopností športovca. Podľa športovej aktivity si je možné vymyslieť rôzne izometrické cvičenia. V uvedenom príklade tlaku na lavičke by to znamenalo nastavenie výšky stojanov asi v úrovni mŕtveho bodu a naloženie závaží, ktoré nie je možné zdvihnúť. Séria by nepozostávala s predpísaného počtu opakovaní, ale z predpísanej dĺžky trvania maximálneho úsilia (od 3 do10 sekúnd). Výhodou izometrických cvičení je ich aj časová nenáročnosť. Postačí 10 až 15 minút.

Foto zdroj: thinkstock

  • smolo

    prosim ta, ako by mal asi vyzerat taky trening kde sa vyuziva izometricke napatie? ma sa to robit ako cely trening alebo len urcita partia vzdy? dakujem