Už dlhšie som uvažoval nad tým, napísať nejaký článok, ktorý by bol venovaný nežnejšiemu pohlaviu. Uvedomil som si, že na naše druhé polovičky tak trochu zabúdame. Myslím si, že je už ten pravý čas! S blížiacim sa letom narastajú snahy nás všetkých niečo so svojou postavou urobiť.
Mnohé z dám avšak celkom presne nevie ako postupovať resp. ako začať s ( pozitívnou ) premenou svojej postavy na takú, o ktorej snívajú. Niektoré síce do premeny postavy priam vletia, no ich nadšenie zakrátko upadne. Horší prípad predstavujú tie, ktoré neraz skončia, len pri rečiach o cvičení a zdravej výžive. Bohužiaľ ďalej to už dotiahnuť nevedia a vymýšľajú si rozličné výhovorky.
Môj názor je taký, že ak človek niečo veľmi chce ( a to nielen, čo sa týka cvičenia ), tak to aj dokáže. Len treba byť odhodlaný a to poriadne. Takže dámy, ak ste sa pri predošlých riadkoch našli, čítajte ďalej. Aby Vaše nadšenie trvalo dlhšie, než len nejaká myšlienka, treba postupovať krok za krokom. Na úvod príde hneď problematika stravy. Je to oblasť nanajvýš dôležitá, pretože aj pri správnom tréningu budú vaše snahy márne bez patričnej stravy. Možno na začiatku ani nie, no neskôr určite.
Základom bude rozdelenie si celkového jedla za deň na 5 – 6 menších porcií. Snažte sa o pestrosť, zabudnite na jednotvárne diéty. Tie sa aj tak dlhodobo nedajú dodržiavať a väčšina stratenej váhy nebude tuk, ale voda. Nehovoriac o problematike “Jojo” efektu.
Zo stravy treba vylúčiť jednoduché cukry, ktoré sú obsiahnuté najmä v sladkostiach v sladených nápojoch a podobne. O vyprážaných jedlách ani hovoriť nemusím a výnimku netvoria ani rozličné rýchle občerstvenia. Nehovorím, že raz začas si niečo “nezdravé” do úst nemôžete dať, no nejaký čas to proste musíte vydržať. Dbajte o dostatočný prísun vitamínov a vlákniny. Tá pôsobí kladne na tráviaci trakt a prospieva črevnej mikroflóre. Po potrava bohatá na vlákninu naviac citeľne zasýti a pocit hladu sa dostaví neskôr.
Najlepším zdrojom vlákniny je prirodzene zelenina, ovocie a ovsené vločky. Ovocie však konzumujte v dopoludňajších hodinách. Výnimkou poobede môže byť čas po tréningu. Vtedy fruktóza ( jednoduchý cukor obsiahnutý v ovocí ) doplní rýchlo glykogénové zásoby a nepoputuje do nechcených tukových zásob. Čo sa týka zeleniny, tá by mala mať miesto vo vašom jedálničku po väčšinu z dňa. Treba dbať na dostatočný príjem bielkovín, zminimalizovať príjem tukov a sacharidy si držať pod kontrolou. Tie by mali byť vo forme polysacharidov ( ryža, ovsené vločky, celozrnný chlieb a pečivo, zemiaky a pod. ). Vyvarujte sa konzumácii sacharidov vo večerných hodinách. Čiže v posledných dvoch jedlách prijímajte potravu bohatú na bielkoviny spolu so zeleninou a prakticky žiaden tuk. Takýmto jedlom môže byť napr. zeleninový šalát s tuniakom, kuracie prsia so zeleninou, či filé.
Viem, že tieto informácie sú pre niektorých veľmi všeobecné. Je to preto, že každý potrebuje individuálny prístup. Preto ani nasledovný jedálníček nebude obsahovať gramáž ani iné hodnoty, len hrubé údaje. Dobrý štart do dňa bude predstavovať jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy. Takýmto jedlom môže byť omeleta. ale pozor! Maximálne s dvoma žĺtkami. K tomu si dajte celozrnný krajec chleba, zeleninu a je to. Môžte siahnuť aj po nízkotučnom mlieku a ovsených vločkách, či mussli. K tomu pridáte ešte nejaké ovocie. Je na vás, čo si zvolíte a čo vám viac chutí. Isté je ale, že raňajky majú byť výdatným jedlom. Zabezpečí vám to energiu na celý deň a nabudí metabolizmus k vyšším otáčkam. A predsa o to pri redukcii váhy ide!
Druhým jedlom by mohla byť dusená, či kuracia šunka so zeleninou, alebo nízkotučný biely jogurt s ovocím. Ako desiatu si môžte dať mussli tyčinku, alebo niektoré z vášho obľúbeného ovocia. Obed by mal byť taktiež bohatý na bielkoviny. Čiže kuracie prsia a k tomu malá porcia ryže alebo zemiakov ( nie hranolčeky ) príde určite vhod. Ako ďalšiu prílohu zvoľte čerstvú alebo mrazenú zmes zeleniny. Olovrantom by som zvolil opäť ovocie cottage syr s celozrnným chlebom. Prvou večerou by mohol byť už spomínaný tuniakový šalát, alebo filé so zeleninou. Druhá večera proteínový nápoj, alebo polka až celý nízkotučný tvaroh. Čo sa týka stravy je to zhruba všetko. V druhej časti sa budem venovať cvičeniu a pridám aj plán ako príklad.
Foto zdroj: thinkstock
