Pilates abeceda Stovka (Hundred)

Pevne verím, že ste mali čas a priestor precvičovať všetky princípy uplatňované pri cvikoch Pilates metódy (laterálne dýchanie – dýchanie do rebier, priťahovanie lopatiek k sebe, zatláčanie ramien smerom ku krížovej časti chrbta, pritláčanie pupku k chrbtici pri vydychovaní ako aj sťahovanie panvového dna pri každom výdychu).

V dnešnej časti sa totiž budeme venovať náročnému, ale veľmi obľúbenému cviku ,,Stovka,, (v angl. hundred). Pridáme si teda ďalší dôležitý prvok – počas celého cviku je potrebné udržať napnuté brušné svaly a zároveň držať chrbát pritlačený k podložke (najmä v krížovej časti).

STOVKA je veľmi obľúbený ako zahrievací cvik. Navyše zlepšuje výdrž brušného svalstva. Pri tomto cviku je dôležité uplatňovať tzv. perkusívne dýchanie – rýchly nádych a výdych. Vďaka tomu sa zvyšuje príjem kyslíka, čím sa stimuluje krvný obeh.

Stovka (hundred) – Nácvik základnej pozície

Ľahnite si na zem tak, aby ste mali nohy ohnuté v kolenách do 45° uhla. Aj tu platí pravidlo – nohy na šírku bokov a špičky chodidiel by mali smerovať dopredu (paralelne). Ruky držte vedľa tela, dlaňami smerom k podložke. Hlava by mala byť prirodzeným predĺžením chrbtice – teda ani príliš zaklonená, ani príliš predklonená. Zhlboka sa nadýchnite nosom, do rebier. Zatlačte ramená čo najďalej od uší – akoby ste ich chceli zatlačiť až k driekovej časti chrbta. Lopatky by ste mali zatlačiť k sebe.

Zároveň podsaďte panvu. Ústami vydýchnite, sťahujte rebrá ako harmoniku smerom dovnútra, poriadne pritláčajte pupok k chrbtici a chrbticu na podložku. Medzi krížovou časťou chrbtice a podložkou by nemala byť medzera. Skúste si pre kontrolu vložiť ruku medzi krížovú časť chrbtice a podložku. Pri vydychovaní nezabúdajte sťahovať panvové dno.

Pozor na chyby pri vykonávaní všetkých fáz cviku:

pilates stovka
príliš zaklonená hlava,

pilates stovka
alebo naopak, príliš pritiahnutá brada.

Nácvik jednotlivých fáz cviku ,,Stovka,,

1. fáza

Nadýchnite sa nosom do rebier (pokúste sa pri tom nedvíhať ramená). S výdychom ústami posuňte bradu k jamke (v strede hrdla). Mierne zodvihnite hlavu ako aj ruky od podložky a začnite jemne kmitať vystretými rukami 20 krát. Pupok držte pritiahnutý k chrbtici, chrbticu k podložke, panvové dno musí byť stiahnuté. Používajte perkusívne dýchanie (rýchly nádych a výdych na jedno kmitanie rukami). Stále si kontrolujte či tlačíte ramená smerom nadol, rovnako ako lopatky, ktoré je potrebné priťahovať k sebe. Hlavou sa snažte nekmitať.

pilates stovka

2. fáza

Znovu sa nadýchnite zhlboka nosom do rebier. Zodvihnite nohy – ohnuté v kolenách do 90° uhla. Hlavu držte zodvihnutú rovnako ako v 1. fáze – bradu držte jemne pritiahnutú k jamke (v strede hrdla). S výdychom ústami pritiahnite pupok k chrbtici, chrbticu k podložke, stiahnite panvové dno. Znovu jemne kmitajte vystretými rukami 20 krát. Používajte perkusívne dýchanie). Stále si kontrolujte ramená aj lopatky.

pilates stovka

3. fáza

Ďalší hlboký nádych nosom do rebier. Nohy zodvihnite tak, aby s telom na podložke zvierali 90° uhol. Špičky sú prepnuté. Hlavu držte zodvihnutú, bradu držte jemne pritiahnutú k jamke (v strede hrdla). S výdychom ústami do rebier pritiahnite pupok k chrbtici, chrbticu k podložke, stiahnite panvové dno. Znovu jemne kmitajte vystretými rukami 20 krát. Používajte perkusívne dýchanie). Stále si kontrolujte ramená aj lopatky.

pilates stovka

4. fáza

Nádych zhlboka nosom do rebier. Vystreté nohy mierne skloňte k zemi. Špičky sú stále prepnuté. Hlava zodvihnutá, brada jemne pritiahnutá k jamke (v strede hrdla). S výdychom ústami do rebier pritiahnite pupok k chrbtici, chrbticu k podložke, stiahnite panvové dno. Jemne kmitajte vystretými rukami 20 krát. Používajte perkusívne dýchanie). Kontrolujte si ramená aj lopatky.

pilates stovka

5. fáza (posledná)

Posledný hlboký nádych nosom do rebier. Vystreté nohy skloňte ešte viac smerom k zemi. Špičky sú stále prepnuté. Hlava zodvihnutá, brada jemne pritiahnutá k jamke (v strede hrdla). S výdychom ústami do rebier pritiahnite pupok k chrbtici, chrbticu k podložke, stiahnite panvové dno. Znovu jemne kmitajte vystretými rukami 20 krát. Používajte perkusívne dýchanie). Stále si kontrolujte ramená aj lopatky.

Najmä pri tejto fáze je veľmi dôležité pritláčať pupok k chrbtici a chrbticu k podložke a držať pevne stiahnuté brušné svalstvo. Nesmie sa Vám vytvoriť medzera medzi krížovou časťou chrbtice a podložkou. Ak sa tak predsa len stane – pravdepodobne nemáte ešte dostatočne posilnené brušné svaly. Preto sa v takomto prípade vráťte k fáze č. 4 a dokončite kmitanie v tejto polohe.

pilates stovka

Dnes ste už zložili celú vetu vďaka znalostiam Pilates abecedy. Gratulujem! Nezabudnite trénovať aj naďalej :)