Cvičení na boľavý chrbát nie je od istého veku asi nikdy dosť. Ak však už chrbtica bolí, je zväčša svalstvo trupu v žalostnom stave. V takomto prípade je častou chybou siahať po bežných cvičeniach, ako napr. hyperextrenzia. V tomto momente sú už zväčša priťažké a nevhodné…
Oveľa vhodnejším riešením je začať s fitloptou. Do skupiny šetrných a zľahčených cvikov patrí aj ten dnešný. Medzi hlavné výhody dvíhania rúk a nôh do kríža na fitlopte patrí posilňovanie drieku, panvovej časti a ramien. Nezanedbateľným benefitom je aj neustály tréning rovnováhy.
 |
Cvik možno vykonávať aj bez fitlopty na žinienke. Oproti nemu má však použitie fitballu zopár výhod. Telo sa do lopty jemne ponorí a má tak lepšiu oporu. Pri dvíhaní neprekračujú ruky a nohy rovinu trupu – telo ostáva rovnobežne s podložkou. Chrbtica sa preto nemusí prehýbať, aby bol dosiahnutý rovnaký účinok (na žinienke dochádza k hyperlordóze).
Problém s bolesťami v driekovej časti chrbtice býva vyvolaný ochabnutým brušným svalstvom a tuhým chrbtom. Prvoradé je driek uvoľňovať. Bol by však omyl domnievať sa, že posilniť treba len brušnú časť. Dvíhanie rúk a nôh do kríža pomáha drobné svaly posilniť, ale zároveň aj natiahnuť. Spája tak v sebe obe dôležité vlastnosti.
Prevedenie: Pripravte si loptu o vhodnom priemere. Ak bude mať fitlopta nevhodnú veľkosť, technika cvičenia nebude správna. Lopta by mala umožniť kľaknúť.
V ľahšom variante sa nohy opierajú stehnami o loptu. Ich váha je na kolenách a špičkách. Trup je položený na lopte. Ruky sú vystreté v predpažení a tvoria druhú oporu na podložke. Pri sťaženom spôsobe prevedenia, sa stehná lopty nedotýkajú a nohy sa opierajú len o špičky. Pri pohybe sa tak zdvíha väčšia časť hmotnosti tela.
Pred prvým opakovaním sa nadýchnite a začnite dvíhať súčasne ruku a nohu. Ako sa dvíhajú, prenáša sa väčšia hmotnosť tela na loptu a zmenšuje sa stabilita. Pokiaľ začínate opakovanie pravou rukou, dvíha sa súčasne ľavá noha. Pohyb je vždy vykonávaný do kríža. Dvíhanie je u konca, keď sú ruka a noha rovnobežne s podložkou (v jednej rovine s trupom).
Pohyb nie je smerovaný len hore, ale aj od tela. Ruka sa naťahuje vo vzpažení čo najďalej od tela. Rovnako aj noha opačným smerom. Spolu s posilňovaním sa tak driekové svaly aj naťahujú.
Hornú pozíciu zadržte a precíťte aspoň 3-5 sekúnd. Po ich uplynutí chrbát uvoľnite a vráťte sa do východiskovej pozície. Po dokončení pokračujte ďalším opakovaním. Jedna séria pozostáva z odcvičenia rovnakého množstva opakovaní na obe strany.
Cvik je možné vykonávať striedavo, alebo samostatne na obe strany. Pri striedavom pohybe budú mať svaly dlhší čas na odpočinok medzi opakovaniami.
Počas cvičenia nezabúdajte na pozíciu hlavy. Krk je súčasťou chrbtice. Pri tomto cvičení by mala byť v jednej rovine (horná pozícia). Vyvarujte sa preto prehnaným záklonom krku.
Dýchanie: Pred opakovaním sa nadýchnite. S pohybom hore, pomaly a plynulo vydychujte. Horné podržanie pozície je však relatívne dlhé. S výdychom sa preto neponáhľajte. Ak chcete hornú polohu podržať dlhšie, alebo by ste nestačili s dychom, týmito odporúčaniami sa neriaďte. Dýchajte podľa potreby.
Chyby:
- Necvičenie do kríža: práva ruka + práva noha, alebo ľavá ruka + ľavá noha
- Pohyb výrazne nad úroveň trupu
- Švihové vykonávanie cviku
- Absencia podržania hornej polohy
- Strata stability a s tým spojené ďalšie chyby
