 |
Tento cvik je vhodný pre ľudí ktorý si potrebujú precvičiť ramená, medzi lopatkové svaly a tak isto aj „core“ jadro.
Prevedenie cviku
Východisková poloha je na „štyroch“.
– Nohy sú na šírku panvy. – Uhol 90 stupňov zviera trup so stehennou kosťou. – Ruky sa nachádzajú pod ramenami. – Dlane smerujú von, prsty sú roztiahnuté od seba. – Lakeť smeruje von a je mierne pokrčený.
Lopatky a ramená sa snažíme zatiahnuť smerom dolu, akoby do zadných vačkov na nohaviciach. Chrbát sa snažíme mať vyrovnaný, ani nie prehnutý ani nie vyhrebený. Pozor na odstávanie lopatiek
1. variant:
Pokiaľ máte nastavenú správnu polohu tela, skúste jednu ruku zdvihnúť pred seba. Je nutné udržať pozíciu tela ako je v počiatočnom nastavení. Ruku vráťte na podložku, stále udržujte základnú polohu a vymeňte ruky .
2. variant:
Ruky ostávajú na podložke v správnom nastavení východiskovej polohy. Jednu nohu odlepte od zeme, niekoľko sekúnd držím vystretú a stále udržiavam základnú polohu. Nohu vráťte naspäť. Stále udržiavam polohu a vymením s druhou nohou.
Dávajte si pozor, aby ste nedvíhali panvu príliš vysoko, aby telo ostalo stále v rovine. Taktiež si kontrolujte polohu rúk, lopatiek, hlavy.
3. variant:
Poloha znova ostáva rovnaká, ale v tomto variante sa dvíhajú naraz do kríža ruka a noha za stáleho udržiavania polohy. Pár sekúnd vydržať, dýchať stále prirodzene, položiť a vystriedať s druhou stranou.
Počet opakovaní pri týchto cvičeniach je individuálny, spočiatku stačí 5 x na obe ruky a postupne si každý deň pridávať 1x na obe ruky prípadne nohy.
