Hyperextenzia (extenzia)

hyperextenzia cvik na chrbát

Asi jeden z najznámejších cvikov na posilnenie chrbta je hyperextenzia. Podľa techniky vykonávania pohybu sa do práce zapájajú rôzne svalové skupiny. Cvik pôsobí na vzpriamovače chrbtice (bedrová a hrudná časť), sedacie svaly a hamstringy. Upravená lavička pre hyperextenziu je súčasťou asi každej posilňovne. Ak v nej chýba, dá sa nahradiť cvičením napr. na švédskej bedni. Tu už však budete potrebovať dopomoc s pridržovaním nôh.

Prevedenie

Ak to konštrukcia prístroja umožňuje, pred začatím cvičenia si ho správne nastavte. Bude sa vám cvičiť pohodlnejšie a ľahšie sa zameriate na precvičenie konkrétnej svalovej partie, ktorú chcete rozvíjať. Mnohí si neuvedomujú že už podľa toho ako si na lavičku ľahnú, budú rozvíjať iné svalové partie (ich vzájomný pomer). Ak ostane panva na podložke a pohyb bude vykonávaný od panvy nahor, docielite izolovanejšie precvičenie chrbtových svalov. Do práce sa nezapoja svaly zadnej časti stehien (hamstringy). Ak však bude panva prečnievať cez mäkkú opierku, veľkú časť práce preberú práve hamstringy a sedacie svaly. Ak sa chcete zamerať na precvičenie chrbta, nastavte si lavičku tak, aby panva ostala na podložke. V situácii, kedy lavička neumožňuje správne nastavenie pre váš vzrast a správne vykonanie cvičenia, využite dopomoc.

Po správnom nastavení a pristúpení k prístroju, uchopte držadlá pred prednou opierkou a ľahnite si na prístroj, ako sme si hore popísali. Po zapretí sa nohami už nie je nutné ďalej držať opierky. Ruky sa dajú využiť ako prirodzená záťaž, ak sú spojené za hlavou. Pre ešte náročnejšie cvičenie je možne využiť kotúč. Položte si ho na chrbát (resp. ramená) a oboma rukami ho cez ramená uchopte. Druhá možnosť je držať kotúč prekríženými rukami na prsiach. Ak si cvičenie chcete naopak zľahčiť, spojte ruky a položte ich na chrbát, resp. na zadok.Pohyb musí byť po celú dobu plynulý. Vyvarujte sa švihovým pohybom. Pohľad smeruje pred seba. Zvoľna uvoľňujte napätie vzpriamovačov chrbtice a trup sa tak dostane do predklonu. V dolnej krajnej polohe by mal byť trup kolmo k podložke. Docieli sa tak veľký rozsah pohybu. Nie každému to však vyhovuje. Počas zostupovania do krajnej polohy sa môžu dostaviť nepríjemné pocity ako napr. závrat, motanie hlavy a podobne. Dolnú krajnú polohu si preto určite sami. Horná krajná poloha by však mala byť v okamihu, kedy je telo rovnobežne s podložkou. Neodporúča sa vykonávať pohyb nad túto hranicu, pretože dochádza k namáhaniu platničiek.

Dýchanie

V zostupnej fáze, kedy dochádza k uvoľňovaniu zapájaných svalov je plynulý nádych. V zostupnej fáze je výdych.

Chyby:

Asi najväčšou chybou je rozsah pohybu nad hornú krajnú polohu (trpia platničky).

Švihové cvičenie, bez uvedomovania si zapájaných svalov.

Guľatý chrbát.

Pozeranie sa pod seba (vedie k hrbeniu sa). 

Foto zdroj: thinkstock