Príťahy T-tyče v predklone

Toto cvičenie je možné vykonávať na strojoch rôznej konštrukcie. Na obrázku je asi najjednoduchší prístroj, kde je na jednej strane napevno uchytená páka, umožňujúca vertikálny pohyb. Cvičenec vykonáva cvik v predklone, pričom jeho polohu udržujú vystierače chrbta. Na jednej strane má tak cvik väčší rozsah na rozvoj chrbtových svalov, ale zároveň prináša aj riziko poškodenia driekovej časti chrbtice. Toto riziko sa násobí s pribúdajúcim závažím a nesprávne vykonávanou technikou (s guľatým chrbtom). Existujú aj varianty strojov, kde je cvičenec opretý trupom o mäkkú opierku. Neposiľňuje sa síce časť chrbtových svalov, ale riziko poranenia je výrazne menšie. Príťahy T-tyče pôsobia vo všeobecnosti predovšetkým na rozvoj širokého svalu chrbta, vzpriamovače chrbta (variant bez opretia) a ďalej na zadnú časť deltových svalov, strednú časť trapézového svalu a dvojhlavý sval ramena.

Prevedenie: Postavte sa na podložku prístroja a predkloňte sa. Chrbát je spevnený, prirodzene prehnutý a mal by byť približne vodorovne s podložkou. Pokiaľ máte dlhé ruky, alebo podložka pre nohy nie je dostatočne vysoko, môže sa stať, že pri vystretí rúk budete narážať o stojan na ktorý sa tyč odkladá. Pokiaľ je to váš prípad, pridajte na podložku ešte hrubé kotúče a postavte sa na ňu. V základnom postavení sú nohy mierne rozkročené a pokrčené v kolenách podľa potreby tak, aby ste v nich necítili ťahanie. Zrak by mal byť uprený počas celej doby cvičenia pred seba, pretože pri pohľade na podložku je hlava sklonená a veľmi ľahko a nevedomky dôjde k hrbeniu. Uchopte držadlá nadhmatom a plynulým pohybom pritiahnite závažie až k hrudníku. Snažte sa dostať lakte čo najvyššie, čím dôjde k lepšiemu precíteniu medzilopatkových svalov. Pohyb nahor je ukončený dotykom závažia o hrudník. Spúšťanie závažia dole nesmie byť rýchle, ale opäť pomalé a plne kontrolované. Dolná krajná poloha je v okamihu úplného prepnutia rúk (nie položením, resp. tresnutím o stojan).

Dýchanie: Pred vykonaním opakovania je nádych, počas príťahu je dych zadržaný a pri spúšťaní činky je výdych.

Chyby:

·        Guľatý chrbát – veľké riziko poškodenia driekovej časti chrbtice

·        Malý rozsah pohybu

·        Neprimeraná záťaž