Výpony v sede spolu s výponmi v stoji predstavuje základný cvik pre precvičenie lýtok. Na rozdiel od prevedenia v stoji je variant v sede zameraný na precvičenie šikmého lýtkového svalu. Tento sval je z veľkej časti prekrytý dvojhlavým svalom lýtka a je ho možné vidieť len po stranách lýtka. Toto si treba uvedomiť pri zaradení výponov v sede do tréningu, pretože veľa krát ľudia ani nevedia čo vlastne precvičujú. Tento sval má veľké percento červených, teda pomalých, vytrvalostných vlákien. Svoje uplatnenie si nachádza najmä pri vytrvalostných činnostiach ako je beh, alebo chôdza. Dvojhlavý sval lýtka tvorí prevažnú časť objemu na ktorú sa pri pohľade na túto telesnú partiu pozeráme. O precvičovaní tohoto svalu si však povieme niekedy nabudúce.
Prevedenie: Zaujmite stabilné sedenie na prístroji, pričom pohľad smeruje pred seba, trup je vzpriamený, spevnený a prirodzene prehnutý. Špičky nôh sú opreté o podložku a päty smerujú mierne nadol. Pred prenesením závažia prístroja si ešte vyskúšajte výpon. Chodidlá sú v správnej polohe vtedy, ak umožňujú maximálny rozsah pohybu. Špičky nôh sú rovnobežné a smerujú vpred. V tejto polohe dochádza k rovnomernému precvičeniu šikmého lýtkového svalu. Ak však tento cvik používate častejšie, nie je na škodu z času na čas využiť varianty, kedy špičky smerujú k sebe, alebo naopak od seba. Vo variante so špičkami smerujúcimi k sebe sa zapája viacej vonkajšia časť šikmého lýtkového svalu a pri špičkách smerom od seba naopak jeho vnútorná časť.
Zatiahnite za páku a preneste závažie tak, aby mäkká opierka bola položená na stehnách mierne nad kolenami. Nadýchnite sa, spevnite trup a urobte výpon až do maxima. V tejto hornej krajnej polohe sa asi na dve sekundy zastavte a po úplnom vydýchnutí sa vracajte do východiskovej polohy. Dolná krajná poloha by mala byť až pod úrovňou opornej podložky (päty budú nižšie ako špičky). Hĺbka tejto polohy je závislá od individuálneho rozsahu pohybu v členku každého z nás. Kým dosiahnutie hornej polohy má za úlohu v maximálnej možnej miere precvičiť šikmý lýtkový sval, v dolnej polohe dochádza k jeho natiahnutiu. Po dosiahnutí najnižšieho bodu nasleduje bez akejkoľvek prerušenia opakovanie nové.
Správne prevedenie tohto cviku si kladie isté požiadavky aj na obuv. Tá by nemala byť vysoká a mala by umožňovať veľký rozsah pohybu v členkovom kĺbe. Ako som už hore spomínal, šikmý lýtkový sval má veľa vytrvalostných vlákien, čomu by mal odpovedať aj väčší počet opakovaní.
Dýchanie: Pri pohybe nadol je nádych, pri výpone výdych.
Chyby:
- Malý rozsah pohybu – nedoťahovanie výponu až do maxima
- Zaberanie rukami na úkor lýtok a „šklbanie“ za držadlá
- Trhanie trupom
