sportujeme.sk » Výživa » Chcete mať svaly? Bielkoviny nestačia

 

Chcete mať svaly? Bielkoviny nestačia

22. 02. 2006

Pri debatách v posilňovniach často zaznievajú odporúčania na diéty s dôrazom na veľmi vysoký príjem bielkovín, pretože tých vraj nikdy nie je dosť. No bielkoviny samotné vám nepomôžu - vyvážená strava zlepší váš výkon a svaly porastú o to lepšie.

Chcete mať svaly? Bielkoviny nestačia

Diéta, ktorá by bola založená na masívnom príjme tuniakov, kuracích pŕs, hovädzieho a bielkov je síce dobrá pre rozvoj svalov, ale bez dostatku sacharidov budete v posilňovni slabí. Svaly tak nedostanú dostatočne intenzívny stimul na to, aby rástli. Ak je hlavná časť príjmu energie hradená zo sacharidov, podáte pri tréningu ten najlepší výkon. Bez glykogénu (ktorý sa tvorí zo sacharidov) vaše svaly nepodajú ani len priemerný výkon. Sacharidy by mali tvoriť asi 60% z príjmu celkovej energie u športovca - niekedy až 70%.

Preto je dobré z rečí skúsenejších borcov síce zobrať dobré tipy, ako a čím kryť dennú potrebu bielkovín, ale nezabudnite aj na kvalitné sacharidy a tuk. Pre kvalitnú výživu sú aj tieto látky celkom nevyhnutné.

Nie je vždy zmysluplné preháňať príjem bielkovín ad absurdum, pretože prebytočné metabolity musí organizmus vylúčiť a to zbytočne zaťažuje pečeň a ľadviny.

Ako má vyzerať príjem bielkovín?

Neexistuje norma, vhodná dávka sa dá určiť podľa toho, ako ste aktívni a aj podľa toho, aký druh diéty volíte. Pre človeka, ktorý chudne bude asi z úsporných dôvodov vhodné držať sa "na uzde" niekde blízko minimálneho príjmu bielkovín, aby si telo nezačalo brať bielkoviny z vlastných svalov. Preto je nebezpečné držať extrémne nízkokalorické diéty. Kulturista zas bude potrebovať asi hodnoty blízke maximu.

Pre určenie vhodného množstva bielkovín je aj v odbornej literatúre možné nájsť veľa rôznych čísiel.

Pri hmotnosti, na ktorú je počítaný príjem bielkovín by ste mali počítať s hmotnosťou bez tuku. Pre ľudí s veľkou nadváhou teda platia nasledovné čísla s odpočítaním hmotnosti ich tuku. Ak teda máte 120 kíl, máte dve možnosti. Buď ste kulturista, alebo máte okolo pupka 40 kilovú pneumatiku na bager. Potom pre výpočet optimálneho príjmu bielkovín počítajte svoju hmotnosť bez pneumatiky. V prípade necvičiaceho človeka pomôže výpočet výška mínus 100. Pri výške 180 centimetrov teda počítajte bielkoviny ako pre váhu 80 kíl.

  • Absolútne minimum je 0,6 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti človeka. Takýto príjem sa dá akceptovať krátkodobo, počas takmer až drastických diét. Mal by prebiehať so súhlasom a pod kontrolou lekára.
  • Optimálny príjem ja 1 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti človeka. (Pre kojace ženy sa odporúča prísun až 2 gramy bielkovín.)
  • Pri pravidelnom cvičení sa dávka bielkovín zvyšuje na 1,5 až 2 gramy. V prípade, že budujete svalovú hmotu, často sa stretnete s odporúčaniami príjmu bielkovín na úrovni minimálne 2 gramy a viac. (Nie zriedkakedy vám poradia 3 až 4 gramy.) Na tak vysoké čísla však neodporúčam prejsť bez konzultácie s lekárom, taký príjem bielkovín už zaťažuje organizmus.

Výpočet príjmu energie je jednoduchý. Ak vážite 70 kíl a cvičíte len občas, vyrátate 70 × 1 = 70 gramov. Ak ste ale začali s kulturistikou, váš príjem sa vyráta 70 × 1,8 = 126 gramov bielkovín.

Koľko vážia bielkoviny?

Ak zjete dve väčšie polovice kuracích pŕs, ktoré majú asi 400 gramov v surovom stave, neznamená to, že ste zjedli 400 gramov bielkovín. Nahliadnite do niektorých energetických tabuliek, kde sa dozviete, koľko bielkovín obsahuje pokrm, ktorý vás zaujíma. (400 gramov kuracích pŕs obsahuje okolo 75 gramov bielkovín, čo je viac, než odporúčaná denná dávka pre 70 kilového necvičiaceho človeka. 70 kilový začínajúci kulturista si v ten deň môže ešte dopriať aj niečo iné z bielkovín...)

To mám počítať kalórie?

Možno si teraz kladiete otázku, či to znamená, že si musíte počítať energiu. Áno, aspoň niekoľko dní sa tomu nevyhnete. Stačí len dovtedy, kým si nevytvoríte kvalifikovaný odhad, aké sú zložky jedla, ktoré jedávate, koľko ho vlastne prijmete. Odhadovať bez skúsenosti sa nedá.

Mnoho ľudí sa váženiu vyhýba a výsledok vidíme - viac, než polovica populácie má nadváhu. Tak to dopadne, ak sa človek nestará o to, čo do seba vkladá.

Je pohodlné dať si napríklad jogurt. Ale koľko je to energie, to už nevie povedať každý, kto ho jedáva. A potom príde výrobca s akciou 25% obsahu grátis! Kúpite a zjete taký jogurt. Ak si nepočítate príjem energie, môžte ľahko začať priberať, ani si nevšimnete ako!

Bielkoviny zasýtia najlepšie

Otázka pocitu nasýtenia je asi najdôležitejšia pre ľudí, ktorí držia diéty. Bielkoviny sú na tento účel priam ideálne a to v kombinácii so zeleninou. Ak v jednom jedle skombinujete zeleninu s bielkovinami, budete veľmi dlho príjemne zasýtení. Navyše na strávenie bielkovín je potrebné investovať najviac energie, preto sa pri chudnutí bielkovinám určite nevyhýbajte.

Pri výpočte energetickej hodnoty počítajte gram bielkovín ako 17 kJ energie.

Priveľa bielkovín môže škodiť

Príliš vysoký príjem bielkovín sa môže prejaviť aj častejšou potrebou močiť. Nemusíte to zbadať, ak dodržiavate pitný režim. Častejšie močenie je pri nadbytku bielkovín spôsobené tým, že urea je odpadový produkt pri spracovaní bielkovín. Preto je dobré piť čo najviac tekutín, chránite tak ľadviny pred preťažením.

Vyššia spotreba vody v súvislosti s vysokým príjmom bielkovín je preto veľmi dôležitá. Ak sa v príjme bielkovín pohybujete niekde v oblasti maxima, určite nevystačíte so štandardným pitným režimom, ale aj tu musíte pridať. Inak hrozí dehydratácia aj v prípade, že pijete "dosť".

No a nakoniec - priveľa bielkovín znamená zbytočnú energiu navyše. Aj z príliš nemiernej konzumácie bielkovín sa dá pribrať.

Bielkoviny a tuk

Nepríjemné je, že veľa potravín s vysokým obsahom bielkovín obsahuje aj veľa tuku. Preto nezabudnite myslieť na to, že niektoré zdroje bielkovín sú celkom nevhodné - Vyprážané rezne, praženica v oleji, či hamburger sú úplne nevhodné nielen pri športovej, ale aj pri "bežnej", zdravej strave. Vzdajte sa ich.

Prednosť dajte potravinám, ktoré je možné zbaviť tuku. Kuracie prsia sa dajú zbaviť kože, zvyšný tuk poodkrajujte. Praženica sa dá spraviť na teflónovej panvici bez pridania tuku (prípadne aj obmedzte počet žĺtok).

Možno sa vám zdá malicherné obrezávať malé kúsky tuku na krásnom hovädzom stejku, ale skúste si ich raz odvážiť. Nie je problém odrezať 5 - 10 gramov mastnôt. To už je nezanedbateľné množstvo. Ušetrite si príjem tohto škodlivého druhu tuku (nasýtený tuk), radšej si rovnaké množstvo tuku hneď nalejte na lyžicu vo forme olivového, či ľanového oleja. Alebo tučnú rybu (makrela, losos...).

Záver

Nepreháňajte teda príjem bielkovín na úkor sacharidov. Pre rast svalov je potrebné mať bielkovín dostatok, netreba nadbytok. Myslite na príjem sacharidov, ktoré vám dodajú energiu na cvičenie.

V spolupráci s www.chudnutie-ako.sk

Foto zdroj: thinkstock

Súvisiace články:

Diskusia k článku

V rámci komentárov nemožno používať HTML tagy.

Pre vloženie tučného textu, hyperlinku alebo e-mailovej adresy využite nasledujúce značky:
[b]tučné[/b], [url]http://www.domeny.cz[/url], [email]meno@domena.sk[/email]

Komentáre:
 
22.02.2006 22:28:49 neregistrovaný - roky, neregistrovaný - roky (@)

ja si myslim ze zo sacharidmi nema nikto problemy lebo sacharidy prijma kazdy az az pretoze tie su vsade horsie je to s bielkovinami pre tych co neberu Proteiny alebo ine doplnky pretoze kazdy den mat na stole maso je problem si myslim a okrem masa ako hlavneho zdroja bielkovin uz vela neostava takze asi tak :)

lol 
19.07.2011 23:06:16 neregistrovaný - janci, neregistrovaný - janci (jancireznik@gmail.com)

"okrem masa ako hlavneho zdroja bielkovin uz vela neostava" ? WTF ? zartujes ci co? tvaroh 250g = cca 30g bielkovin, tuniak konzerva 180g = cca 30-35g bielkovin, cotage chese = cca 20-30g bielkovin + zavse maso na obed + bezna denna strava popripade protein a bezproblemov sa da dosiahnut 150g bielkovin denne...

hm 
23.02.2006 11:26:14 neregistrovaný - LJ, neregistrovaný - LJ (@)

Roky, napsals pěknou blbost. Když chceš přibrat, přidej cukry, když chceš zhubnout, shoď cukry. Uhlídat 2gB/kg je to nejmenší, pro 90kg chlapa to je 180g - 200g sýra, 300g masa, 250g tvarohu kdybych hledal levný zdroje. Vzhledem k ceně masa 110kč/kg dejme tomu tak vyjde 300g na 30kč na den a to mi tedy neříkej že to pro někoho je problém. Kdežto s cukrama to problém je, protože když někdo potřebuje i 7gS/kg aby přibíral, tak už to je 630g na toho vzorovýho chlapa a to už tak lehký do sebe dostat není. Na 4gS/kg to ještě se dá ale pro ektomorfa co chodí do školy si dovedu představit že to může bejt big prob to celej den hlídat a cpát se.

 
23.02.2006 19:22:52 neregistrovaný - roky, neregistrovaný - roky (@)

ooo diky tak uz viem jak sa mam strvovat :D

jedna davka staci ? 
24.02.2006 19:56:30 neregistrovaný - neznalec, neregistrovaný - neznalec (@)

zaujimave, so stravovanim je to obrovska polemika vhodna na vydanie knihy. Co ma ale zaujima, je ked mam 80 kg a NEPLANUJEM byt kulturitom typu Mr.Olympia ale aktivne sem-tam :) cvicim, ci 160g bielkovin je dost. A ak ano, co tu citam staci dajme tomu 250g tvarohu, ze to je az vela, cize napr. 200g syra. A teraz otazka za 100 bodov: A TO STACI ZJEST V 1 DAVKE DENNE za 24 HODIN? lebo toto mi je divne, ak obedujem dajme tomu kuracie prsia (raz denne) alebo jem vydatne syrove ranajky, tak vlastne mam davku bielkovin precerpanu a co mam jest u mojich zvysnych 4 jedal denne? (ak mam dodrzat 5 chodov denne). Takisto je to s cukrami, co je vhodne ako zasoba cukru? Mam zjest 2 banany denne na ranajky? Poradte. Dik

Re: jedna davka staci ? 
24.02.2006 23:29:08 neregistrovaný - Jacku, neregistrovaný - Jacku (jackuu@azet.sk)

Nie to sa ma rozdelit.Keby si to zjedol naraz tak sa z toho akurat pototo,lebo telo dokaze naraz prijat len urcite mnozstvo bielkovin a ostatne bud ulozi ako tuk,alebo vylucis.

Re: jedna davka staci ? 
26.02.2006 13:27:19 neregistrovaný - Miro Veselý, neregistrovaný - Miro Veselý (@)

Jedlo (aj pitie) je najlepšie rozdeliť do viacerých menších dávok za deň. Pri nárazovom užití veľkej porcie je to zbytočná záťťaž

Re: jedna davka staci ? 
09.05.2006 22:43:58 neregistrovaný - neregistrovaný, neregistrovaný - neregistrovaný (@)

Neviem čo je to cvičiť sem tam. Ak zjete 160 g bielkovin denne, tak si myslím že pri vašom cvičení sem tam je to až moc. Ak by ste mali pri posilovaní systém,(pravideľnosť) rozdeľte si dávku bielkovin do 6 až 8 jedal denne a tak isto aj príjem sacharidov. Príjem sacharidov by mal k večeru klesať a príjem bielkovin stúpať a naopak. Najlepšie sacharidy sú komplexné t.j. ovsené vločky, cestoviny, celozrnné pečivo, čierny chlieb, ryža, zemiaky. Bielkoviny - nizkotučné mlieko, jogurty,Olomoucke syrečky (bielkovinová bomba) nizkotučný tvaroh, hydinové mäso atď. Spomínate banán. Najlepši úžitok z bananu je keď ho zjete po tréningu hneď na šatni posiľňovne alebo po aerobnej aktivite. Dobré by bolo, keby ste si kúpili aminokyseliny a neaký protein, podľa toho či chcete pribrať alebo schudnúť. Príjem bielkovin z týchto doplnkov výživy zaratajte do celkového prijmu bielkovin za deň. Aminokyseliny veľmi regenerujú organizmus-doporučujem. Aj po namáhavom tréningu ráno vstanete čerstvý mám to odskú

 
24.02.2006 20:49:54 neregistrovaný - , neregistrovaný - (@)

proste jedz jedz a jedz kasli nato ci si precerpal limit abo ne urcie si nedas na ranajky pol kila syra:D:D

ako na to? 
17.05.2006 11:31:46 neregistrovaný - majka, neregistrovaný - majka (majuska1983@centrum.sk)

Nedávno mi dali dole sadru. Mala som ju 4 mesiace zlomenu a znehybnenú až do polky stehna. Teraz chcem čo najrýchlejšie nabrať na stehno sval, ktorý som bohužial stratila. Začala som chodiť do posilovne, neviem však aké jedlá by som mala vyhladávať a akým sa vyvarovať. Neviem, ktoré jedlá obsahujú bielkoviny, tak ak môžte poraďte mi niekto. Ďakujem

 
17.05.2006 23:17:12 neregistrovaný - David, neregistrovaný - David (sportujeme@sportujeme.sk)

Odporucam dat prispevok do www.forum.sportujeme.sk kde ho najde viac ludi. Taktiez mozes pozriet tabulky pre lepsi prehlad kde vsade su bielkoviny: http://www.sportujeme.sk/fitness/vyzivne-hodnoty-p otravin-i

Ako pribrat 
28.11.2006 19:24:11 neregistrovaný - Stano, neregistrovaný - Stano (14_Thor_88@azet.sk)

Mam 15 rokov meriam 168cm a vazim 55kilogramov ako mam pribrat..?..pls potrebujem odpoved..ako sa mam stravovat..alebo nejake tabletky..alebo neco takeho..vopred dakujem..

 
29.11.2006 23:20:12 neregistrovaný - David, neregistrovaný - David (sportujeme@sportujeme.sk)

U stareho prispevku vela ludi tvoju otazku nenajde. Prosim otazky o treningu a vyzive ktore nepatria priamo clanku smerovat do forum.sportujeme.sk

cem vediet 
04.12.2006 17:00:56 neregistrovaný - paker

no mam 14 rokov a mam yrysovane svalstvo no a robim iba kliky povedzte mi vy drsni borci jaky mate problem ?chodite do posilky a nemate svaly????bida!!!ste vazne borci ale tí najmensi iba kecate a nevite co kecate

potrebujem poraditttttttttttttttttttttttttt 
04.12.2006 17:02:50 neregistrovaný - paker, neregistrovaný - paker (@)

ake kliky by ste mi odporucili na prsne svaly??????????????prosim zacinam s cvicenim a doma len cvicim:(no poradten please sadasfdsf

reodpoved na parkera 
05.01.2007 09:09:51 neregistrovaný - mackousko, neregistrovaný - mackousko (achron@azet.sk)

Paker niekdo nema predpoklad k tomu aby rychlo priberal do svalov, poznam ludi, ktory posiluju takmer stale dodrzuju pravidla o stravovani a neporusuju ani regeneraciu a nemozu tak lahko pribrat do svalou. Napriklad ja posilujem len tak doma kliky, s cinkami posilovnu nenavstevujem a svaly mi rostnu strasne rychlo co sa musim krotit aby sa mi neurobilo viacej strii nez mam. A co sa tyka stravovania tak som zistil, ze ked som zacal sportovat tak ani som si nepocital kolko bielkovin do seba nahadzem a dnes som si to prepocital len tak ci sa priblizujem a napocital som presne 80 na moju vahu 76, takze si myslim ze organizmus si vypita to co potrebuje, teda aspon u mna.

 
11.01.2007 17:01:32 neregistrovaný - Stano, neregistrovaný - Stano (@)

mam OTAZKU: maxi giant mass a este soja protein. Soja protein pijem 2 krat denne rano a poobede pise mi tam ze obsahuje 70% bielkovyn a mam s toho brat 20-80gramov na jednu davku.Ja si davam teda 2 polievkove lizice,to vychadza priblizne tych 20gramov.no a teraz mi poradte tych 20 gramov mam brat ako 20gramov bielkovin???

Re: Stano 
04.04.2007 08:36:28 neregistrovaný - Micky1111, neregistrovaný - Micky1111 (Micky1111@azet.sk)

Urcite nie, ked mas napisane na proteine, ze ma obsah bielkovin 70%, tak to znamena, ze v tej 20 g davke ich bude 14g. Cize 20 x 0,70 = 14g bielkovin.

ako schudnut 
09.02.2007 21:16:00 neregistrovaný - matus

mam 163 cm .... a 55 kil cem schudnut ale nevem ako mam 15 rokov a cem pribrat na svaloch pls poradte mi ako ? a za aky cas piste na matus1992@post.sk prosiiiiiim

dilno 
16.01.2008 08:10:19 neregistrovaný - , neregistrovaný - (zuzullienka5@azet.sk)

som postihnuta

rady zadarmo 
25.09.2011 11:56:12 neregistrovaný - lolo, neregistrovaný - lolo (marcin.milos1@gmail.com)

ahojte.ak potrebuje niekto poradit ci z dietov,alebo priberanim,alebo z cvikmi ozvite sa mi na mail:marcin.milos1@gmail.com.rad poradim,ale mam male dieta tak to moze trosku trvat,ale urcite odpisem.

... 
25.09.2011 19:24:03 neregistrovaný - bratislav, neregistrovaný - bratislav (Spiritpatrick11@gmail.com)

Ja mam pomalsi metabolizmus a dietu drzim uz rok. Keby som zjedol viac kaloricke jedlo tak mi pribudne 5kg na vahe. Teraz to znamena ze mi nenarastu svaly ked jem menej kaloricke jedla? nedrzim nejaku drasticku dietu typu suchare, ale skor celozrnne chleby s dietnou pomazankou, ovsenne vlocky s mliekom, zemiaky, polievku. Moj ciel je nabrat svaly a zhodit tuk. Je to vobec mozne pri takejto lahkej strave? zabezpecil som si aj praskovy protein...

rada 
23.12.2011 00:23:01 neregistrovaný - jajo, neregistrovaný - jajo (johnnytaj@azet.sk)

Dobrý deň. Rád by som sa chcel spýtať na dávkovanie bielkovín či je lepšie ich brať po cvičení alebo pred. A v akých dávkach a koľko krát za deň. Koľko dokáže telo spotrebovať na jednu dávku. Ďakujem

bielkoviny 
05.01.2012 12:28:26 neregistrovaný - Jaroslav, neregistrovaný - Jaroslav (dusek@airwave.sk)

Zdravim mam37.r. 170v.chodim do posilovne uz1r 5xdo tizdna asi 1.5hod dene kolko bielkovin bisom mal primat za den.Dakujem.

strava 
13.07.2012 13:34:40 neregistrovaný - Peter

odporucana davka medzinarodnou zdravtonickou organizaciou je 1,6g/kg bielkovin,plus minus,lebo telo tazko spracovava viac,vznikaju toxiny napr. amoniak(plynatost).Bez kvalitnych sacharidov ako su zemiaky,ryza,vlocky,celozrnne pecivo atd. mozte zjest aj 10g na kg a bude vam to prd platne....lebo sacharidy dopravuju bielkoviny do svalovych buniek....samozrejme,ze treba svaly spravne pri cviceni zatazit,aby telo malo potrebu prijat latky....necvicte vela,lebo si mozete svoje svaly nicit,cvicte podla somatotypu a tak isto sa aj stravujte,zakladom je pevna strava,doplnky su "len" doplnky,z doplnkou samotnych nieje efekt skoro ziadny,iba v kombinacii s pevnou vyvazenou stravou a dokladna regeneracia vedu k uspechu....dajte tomu ale cas...

problem 
02.09.2012 10:55:30 neregistrovaný - paulina, neregistrovaný - paulina (pavlinchen@gmail.com)

Dobry den, potrebovala by som poradit ohladom prijmu bielkovin. Som alergicka na mliecnu bielkovinu (kazein), tym padom je pre mna nemozne konzumovat jogurty, mlieko, tvaroh...skratka vsetky mliecne vyrobky. Ostava mi tak jest asi len vajcia (bielky) a hyd. maso...cvicim min 5x do tyzdna a pri spominanych davkach bielkovin by som toho masa musela zjest kvanta...moje travenie by z toho ale v pohode nebolo. Prosim, ako by som este inak mohla bielkoviny doplnit? Z coho? Dakujem

mozem brat proteiny?  
11.01.2013 20:01:01 neregistrovaný - Naty, neregistrovaný - Naty (NatalyXIV@azet.sk)

Dobry den, potrebovala by som poradit v uzivani nejakych proteinov alebo aminokyselin. Cvicim 5x do tyzdna, ale striedam aerobnu cinnost s posilovanim a 1 den mam uplne volno. Chcela by som zvacsit objem svalov. Dietu nedrzim, skor sa vyhybam nezdravym jedlam a sladkosti nejem vobec. Mohla by som zacat uzivat nieco na rast svalov? Ak ano co a v akom mnozstve?


Športujeme.sk odporúča

OBCHOD.sportujeme.sk

BioTech 100% L-Glutamine 240g

BioTech 100% L-Glutamine 240g

23,20 EUR
699 SKK
12,76 EUR
384 SKK

AONE Arginine Caps 120kaps

AONE Arginine Caps 120kaps

22,07 EUR
665 SKK
17,50 EUR
527 SKK

Weider HMB 3800 120 kaps

Weider HMB 3800 120 kaps

25 EUR
753 SKK
19,90 EUR
600 SKK

 

kde.sportujeme.sk