Všetci vieme, že sacharidy sú potrebné k tomu, aby sme mohli trénovať intenzívne a mali dostatok energie. Konzumácia sacharidov je spojená s uvoľňovaním inzulínu – teda hormónu, ktorý je z pohľadu budovania svalov najdôležitejší. Inzulín dokáže zvýšiť využitie prijatých živín a zamedzovať svalovému rozkladu.
Jednou z najčastejších otázok, ktorú kladú mnohí jedinci venujúci sa posilňovaniu, býva:
„Koľko sacharidov by som mal denne prijímať?“
Každý si zvykne kontrolovať hlavne konzumáciu bielkovín, no ak chcete byť mohutnejší a nabrať viac kíl svalovej hmoty, sacharidy sú taktiež kľúčové. Diéty s vysokým zastúpením tukov (paleo diéta, ketogénne diéty a podobne) môžu byť veľmi efektívne predovšetkým pri zhadzovaní váhy alebo pre málo aktívnych ľudí, ale nie pri intenzívnych tréningoch s cieľom nabrať viacej svalov. To si vyžaduje aj dostatok sacharidov a ich množstvo by malo byť prispôsobené celkovému tréningovému objemu.
TIP: Sacharidové doplnky výživy v OBCHOD.sportujeme.sk
Uveďme si modelovú situáciu s dvoma osobami. Prvý cvičenec bude mať trikrát týždenne posilňovací tréning celého tela a rozhodne sa, že okrem toho sa počas najbližšieho obdobia nebude venovať žiadnym iným náročnejším aktivitám. Jeden jeho tréning bude pozostávať z 4-5 cvikov a bude sa vyznačovať menším až stredným pracovným objemom (celkový počet pracovných opakovaní v jednom tréningu bude cca 80-120).
Druhý cvičenec absolvuje posilňovací tréning celého tela štyrikrát týždenne a v každej tréningovej jednotke odcvičí tiež 4-5 cvikov, ale použije vyšší pracovný objem (celkový počet pracovných opakovaní v jednom tréningu bude cca 150-200). Okrem toho bude pracovať viacej aj na svojej kondícii (2-3krát týždenne po 20-30 minúť určitá forma kardia), občasne si zahrá napríklad futbal a celkovo bude mať aktívnejší životný štýl ako prvý cvičenec.
Samozrejme, ak by sme chceli ísť v rámci tohto porovnania viacej do hĺbky, potrebovali by sme zohľadniť ešte množstvo vecí a doplniť viacej informácii, no nebudeme to príliš komplikovať a postačia tieto základné údaje. Je jasné, že prvý cvičenec nebude potrebovať až toľko sacharidov ako ten druhý, pretože jeho celkový pracovný objem a celková aktivita sú o poznanie nižšie.
Prvý cvičenec si pri jeho spôsobe trénovania vystačí s dennom dávkou približne 2,5-3g sacharidov na kilogram telesnej váhy (v netréningové dni aj menej – okolo 2g/kg). Naproti tomu, druhý cvičenec bude potrebovať počas tréningových dní určite viacej sacharidov – približne 5g na kilogram váhy (v netréningové dni menej, v závislosti od celkovej aktivity okolo 2-4g/kg).
Na jednotlivé množstvá sacharidov môžu mať vplyv rôzne faktory, medzi ktoré patrí napríklad aj vek a percento telesného tuku. Čím ste starší a čím máte viac telesného tuku, tým menej sacharidov by ste mali prijímať a teda je potrebné upraviť uvedené množstvá smerom nadol. Platí to aj naopak, teda ak máte menej rokov a nízke percento tuku v tele, môžete si dovoliť o niečo viacej sacharidov. Uvedené množstvá, ktoré sú samozrejme len približné, môžete teda v závislosti od toho upraviť o 0,5-1g sacharidov na kg (či už nahor, alebo nadol).
Dostatočné množstvo sacharidov zvýši váš výkon počas intenzívnych tréningov, zabezpečí rast a zlepší zásobovanie svalov živinami. Pamätajte, že čím je váš celkový pracovný objem vyšší, tým viac sacharidov budete potrebovať.
Na základe toho potom pristupujte k tukom (keďže proteíny budete držať na približne rovnakej úrovni), aby ste prijímali potrebné množstvá kalórii (viac sacharidov znamená menej tukov počas toho istého dňa a menej sacharidov viac tukov). Celé je to vlastne o cyklovaní príjmu sacharidov v závislosti od tréningového objemu a intenzity.
Foto zdroj: thinkstock
