Hodnotnou potravinou, na ktorú sa bohužiaľ v poslednej dobe často zabúda, je práve skupina strukovín. V minulosti sa jedlá zo strukovín na našom území varili veľmi často, fazuľu dokonca kedysi sedliaci nazývali „mäsom chudobných“. Toto pomenovanie pramení z výborného nutričného prínosu strukovín, najmä z hľadiska obsahu bielkovín.
Ešte vždy sa stretávame s názorom, že zo strukovín sa priberá a preto nie sú v období formovania postavy vhodné. Toto tvrdenie nie je pravdivé, vzhľadom na ich schopnosť zasýtiť a vysoký obsah vlákniny. Zjednodušene povedané, strukoviny pri príprave nezanedbateľne zväčšia svoj objem a preto ich stačí zjesť menej. Vláknina zabezpečí pocit sýtosti na dlhšiu dobu a správnu funkciu tráviacej sústavy.
V neprospech strukovín hovorí fakt, že v surovom stave obsahujú tzv. antinutričné faktory, ktoré bránia vstrebávaniu ostatných živín. Tieto toxické látky sa však dajú účinne odstrániť správnou prípravou. Vhodné je dlhšie namáčanie vo vode, varenie, nakličovanie alebo priemyselné spracovanie.
Najznámejšie strukoviny u nás sú fazuľa, šošovica, hrach, cícer, bôb a sója. Vyznačujú sa vysokým obsahom minerálnych látok (najmä železo, draslík, zinok, fosfor a vápnik), kyseliny listovej aj ostatných vitamínov skupiny B.
Pre športovcov je prínosné vedieť, že strukoviny obsahujú niekoľkonásobne viac železa ako mäso či vajíčka. Napríklad šošovica obsahuje 9 mg železa na 100g, zatiaľ čo mäso okolo 2 mg a vajíčko 1,44 mg.
Červená, čierna, čiernozrnná, biela či strakatá, toto všetko sú druhy fazule. Väčšina odrôd pochádza z Ameriky. Obsah bielkovín vo fazuli je porovnateľný s kuracím a rybacím mäsom, ich stráviteľnosť je 83% (menej ako u vajíčok, ale viac ako u mäsa). Táto strukovina sa dá pripraviť na rôzne spôsoby – vo forme polievok, prívarkov, prepasírovaná ako nátierka či uvarená v celku do šalátov.
Šošovica vyniká vysokým obsahom kyseliny listovej (vitamín B9), ktorá je nevyhnutná najmä pre správny vývoj a funkciu nervovej sústavy. Vhodná je aj pre diabetikov z dôvodu pomalého uvoľňovania glukózy v tráviacom systéme.
Obľúbená a chutná je na spôsob kaše, ale aj vo forme polievky. Fašírky pripravené z uvarenej šošovice, cibule, cesnaku, korenín, prepasírovaných varených zemiakov, strúhanky a vajíčka sú chuťovo takmer identické s klasickými mäsovými fašírkami. Preto môžu byť výbornou alternatívou pre ľudí so zvýšenou hladinou cholesterolu pochádzajúceho z nadbytku mäsa v potrave.
Sladké zelené guľôčky hrachu milujú najmä malé deti, ktoré ich v ideálnom prípade jedia namiesto cukríkov. Hrach, ako jeden z mála strukovín, sa môže jesť aj surový. Veľmi chutný je najmä čerstvý mladý hrášok. Neobsahuje až také vysoké percento bielkovín ako napríklad fazuľa, sója či šošovica.
TIP: Hrachový proteín
Neveľký obsah proteínov však kompenzuje vysokou koncentráciou vitamínov C, B1, A a E. Spolu s množstvom minerálov a vlákniny je predurčený na vhodnú výživu srdca. Hrach je obľúbený nielen v surovej forme, ale aj varený, mrazený, sterilizovaný či sušený.
Obzvlášť športovci a ľudia dbajúci o svoje zdravie by nemali zabúdať na prítomnosť strukovín vo svojom jedálničku. Dostupnosť, ľahká a rôznorodá príprava, no najmä výborná nutričná hodnota ich posúvajú na prvé miesta v rebríčku zdravých potravín.
Zdroj: George D. Pamplona-Roger: Zdravie a sila v potrave. 2003. Foto zdroj: thinkstock
