Tuk a chudnutie

Obmedzenie príjmu tuku je základom väčšiny diét, ktorých cieľom je redukcia hmotnosti. Mnoho z týchto diétnych opatrení sa „traduje“ ústne. Výsledkom sú vážne deformácie pôvodných odporúčaní.

Čo je to dusíková bilancia

Je to ľudská vlastnosť, že sme povrchní. Ak by ste hore uvedený odsek textu dali niekomu prečítať a požiadali ho, aby vlastnými slovami povedal, čo je základný faktor pri diétach zameraných na redukciu hmotnosti, zaznelo by niečo v zmysle „tuk preč“. Takáto deformácia je vlastne logická.

Čím viac, tým lepšie!

Radi si mnohé veci zjednodušujeme. Odporúča sa znížiť príjem živočíšneho tuku na minimum. Stačí si nevšimnúť slovíčko „živočíšneho“ a veta má nový zmysel – „znížiť príjem tuku“. Ale tým zároveň stráca platnosť, stáva sa nezmyslom.

Podobné zjednodušenie robia napríklad začínajúci návštevníci posilňovní. Niekde v časopise čítajú, že kto chce mať veľké svaly, musí trénovať často, tvrdo a nezabúdať na regeneráciu. Túto vetu si mnoho začiatočníkov zapamätá ako PDP „páľ do posilky“. A idú tam denne. Výsledky sa však nedostavia, pretože kamsi sa stratilo slovíčko regenerácia. (Bez)nádejný budúci kulturista nedopraje svojim ostro sledovaným bicepsom ani deň oddychu. A často ani noc – ak pravidelne chodí po nociach nasávať s partiou pivko…

Čím viac, tým lepšie?

Je jasné, že zjednodušovanie je pohodlné, ale treba vždy myslieť aj na to, že aj priveľa dobrého škodí. A keďže tento článok je o tuku, vráťme sa ku nemu.

15 až 30%, ale kvalita!

Príjem tuku je nutný. Nielen pre zdravie, či rast svalov, ale dokonca aj pre chudnutie.

Je dobré zaistiť príjem asi 15 až 30% celkovej energie práve z tuku.

V prípade, že sa snažíte regulovať príjem energie, mohlo by to znamenať, že za deň asi 10 000 kJ. Táto energia by mala byť tvorená zhruba z 80 gramov bielkovín (14%),

330 gramov sacharidov (56%) a 80 gramov tuku (30%). (Je to rozpis pre mimoriadne opatrnú redukciu hmotnosti pri bežnom športovaní, nie je to príklad športovej výživy!) Podobných rozpisov možno formulovať viacero – napríklad ubrať tuk a pridať bielkoviny, či sacharidy v závislosti na tom, čo človek od diéty očakáva a akú športovú činnosť vykonáva.

Množstvo 80 gramov tuku za deň sa dá zjesť pomerne ľahko – stačí zjesť normálnu porciu vyprážaného syru s hranolkami a porciou majonézy. (Energia takej porcie je skoro 5000 kJ…) Žiaľ, práve takémuto tuku sa treba vyhýbať! Je to tuk nekvalitný, prepálený a z veľkej časti živočíšny.

10% z tridsiatich…

Živočíšny tuk by mal tvoriť len 10% z celkového príjmu tuku… Zamotáva sa to, však? V ideálnom prípade by ste teda v dennej dávke tuku mali prijať len niekoľko málo gramov tuku zo syra, mäsa, slaniny, údenín. Prednostne by ste mali prijímať tuk rastlinný a ešte aj to podľa možnosti taký, ktorý má čo najlepší obsah nenasýtených mastných kyselín.

Vhodným príkladom je panenský olivový olej (lisovaný za studena). Podľa možnosti by ste ho aj za studena mali užívať – presnejšie – nemali by ste ho pred konzumáciou príliš tepelne namáhať. Najlepšie nakvapkať ho na šalát, či iné jedlo. (Napríklad na chlieb.) Komu sa nehnusí, môže ho priamo piť.

V predajniach s bio produktami občas dostať aj iné druhy olejov, ktoré obsahujú vyšší podiel omega-3 mastných kyselín. Hodia sa nielen v racionálnej kuchyni, ale aj v prípade, že chudnete. V lekárni sa dá kúpiť aj olej rybací. Viem, chuť nie je presvedčivá, dokonca pre mnohých je hnusná. Ale berte to, ako liek. Komu sa to hnusí, môže rovnaký olej kupovať mnohonásobne predražený – v tobolkách s rôznymi honosnými názvami…

Pred použitím dobre uskladniť!

Olej s obsahom nenasýtených mastných kyselín však nemá dobrú trvanlivosť. Ľahko sa skazí, preto je vhodné skladovať ho v tme a nezaškodí ani v chlade. (V chladničke tento typ oleja nezhustne. Ak ale tuk obsahuje vyšší podiel nasýteného tuku, v chlade tuhne podobne, ako maslo, či šmalec.)

Ak má olej s obsahom omega-3 mastných kyselín horkú veľmi chuť, môže byť skazený. Neskazený olej by mal mať chuť príbuznú chuti rastliny, z ktorej je vyrobený. Napríklad ľanový olej má mierne trpkú chuť a v aróme sa dá nájsť aj trochu zápachu rybacieho oleja…

Tuk áno, nie však akýkoľvek

A ideme do záveru. Ak chcete byť zdraví (alebo aj chudnúť), musíte jesť aj tuk. Základná zásada, ktorú si treba zapamätať je vyhýbanie sa živočíšnemu tuku. Ak budete pri voľbe potravín uprednostňovať potraviny nízkotučné, je to celkom dobrý nápad. No nič netreba preháňať! Nekupujte potraviny celkom odtučnené. Mlieko, jogurt, či zakysanky stačia odtučnené, pretože varianty prakticky bez tuku už neobsahujú napríklad vitamíny rozpustné len v tuku.

Ak vaša diéta bude ukážkovo nízkotučná, nezabudnite sa ráno a večer počastovať lyžicou kvalitného rastlinného oleja. Je to lepšie riešenie, ako dopriať si porciu hranoliek, slaniny, či plnotučného jogurtu…

Organizmus potrebuje najmenej 30 gramov tuku denne, inak si ohrozujete zdravie. Preto sa aj v najprísnejšej redukčnej diéte uistite, koľko a akého tuku vlastne prijímate.

V spolupráci s www.chudnutie-ako.sk

Foto zdroj: thinkstock

Deivo, pre telocvikárov, ktorým záleží

Sada kužeľových prekážok Veľkosť: 30 cm

109,90 €

Sada kužeľových prekážok Veľkosť: 30 cm Kúpiť

Sport-Thieme Agility frekvenčný rebrík dvojrad Dĺžka rebríka: 8 m / 2 rady

75,00 €

Sport-Thieme Agility frekvenčný rebrík dvojrad Dĺžka rebríka: 8 m / 2 rady Kúpiť

Sieťka na lopty Variant: Sieť na 25 lôpt

21,40 €

Sieťka na lopty Variant: Sieť na 25 lôpt Kúpiť