Tento cvik je obdobou cviku výpady jednonož zo stoja spojného vykonávaných z obojručnou činkou bez multipressu. Multipressové zariadenie slúži ako pomocný prostriedok pri cvičení, ktorý zabraňuje vykonávať nežiadúce pohyby, ale na druhej strane má nevýhodu v tom, že sa nedá optimálne prispôsobiť osobnému štýlu každého cvičenca. Vhodný je predovšetkým pre začiatočníkov, ktorý si na tomto prístroji môžu nacvičiť vhodnú techniku pohybu.
Zapojené svaly
Výpady (v našom prípade zanoženie) predstavujú jeden z najúčinnejších prostriedkov pri rozvoji stehenného svalstva. Do pohybu sa zapájajú štvorhlavý sval stehna (m. quadriceps femoris), krajčírsky sval (m. sartorius), flexory stehna, veľký a stredný sedací sval (m. gluteus maximus a medius), abduktory a aduktory stehna.
Prevedenie
Cvičenia začína zo stoja spojného, kedy je činka multipressu položená na pleciach. Celý trup aj nohy sú spevnené a hlava je vzpriamená. Pohyb vychádza zo zanoženia jednej dolnej končatiny do maximálnej možnej polohy, tak aby zanožená dolná končatiny bola v neustálom vystretí prípadne v minimálnom pokrčení v kolennom kĺbe. Predná končatina je v pokrčení medzi 90-110 stupňami. V tejto krajnej polohe nasleduje impulz z prednej končatiny, kde za pomoci vystieračov (quadricepsu) dochádza k návratu do východiskovej polohy a celý pohyb sa opakuje na opačnú dolnú končatinu. Počas cvičenia je celé predné chodidlo v neustálom kontakte s podložkou. Čo sa týka správnosti dýchania postup je nasledovný: pri prechode do zanoženia je vdych a pri spätnom pohybe výdych.
V prípade, že si chcete cvičenie sťažiť, podložte si pod chodidlo stupienok, čo vyvolá ešte väčší tlak na štvorhlavý sval stehna.
Chyby:
- prekročenie 90 stupňového uhla v kolennom kĺbe – vedie k poškodeniu jemných štruktúr a väzív v tejto oblasti
- slabo fixovaný a nespevnený trup, predovšetkým oblasť dolných chrbtových svalov – vedie k bolestiam v tejto oblasti a zbytočnému namáhaniu tejto svalovej partie
- nepravidelné dýchanie – nedostatok kyslíka vedie k spomaleniu pohybu a hromadeniu metabolitov (kyseliny mliečnej)
- celý pohyb má byť plynulý bez pohupovania a kmitania
Tento cvik sa používa pri spevňovaní a formovaní sedacích svalov, ktoré sú dosť často oslabené. Ešte väčšieho efektu sa dosiahne pri súčasnej aplikácií s inými cvičeniami ako napríklad, zanožovanie v stoji, výstupy na lavičku alebo mŕtvy ťah.
