Železo je dôležitým minerálom, ktorý je veľmi podstatný nielen pre zdravie krvi. V niektorých situáciách môže dochádzať k jeho väčším stratám v organizme a niektorí ľudia môžu vyžadovať vyššie príjmy tejto látky.
Štúdie
Začiatkom roku 2015 bola v Journal of Strength & Conditioning Research uverejnená zaujímavá vedecká práca. Jej predmetom bol dopad príjmu železa na zdravie a výkonnosť vytrvalostných bežcov (maratóncov).
Išlo vlastne o súhrn a štúdium 15 vedeckých výskumov súvisiacich s touto problematikou. Pracovný tím však bral do úvahy aj 66 ďalších podobných štúdii, ktoré skúmali vplyv príjmu železa v prípade iných športov (nielen vytrvalostné behy).
Maratón je považovaný za jednu z najnáročnejších vytrvalostných aktivít vôbec. Kladie značný fyziologický stres na pohybové štruktúry organizmu, metabolické procesy a určité orgány.
Keď je železa u vytrvalca nedostatok
Aj príslušné vedecké výskumy sa zhodujú v tom, že behy na dlhé trate si vyžadujú špeciálny prístup v prípade výživy. Len tak si môže bežec udržať optimálnu výkonnosť aj zdravie. Skúmané štúdie potvrdzujú, že spomedzi súťažných športovcov sú práve maratónci jednými z tých, u ktorých je väčšie riziko vzniku určitých problémov (napr. anémia – chudokrvnosť, strata hustoty kosti, prípadne oslabenie funkcii imunitného systému).
Ako sa ukazuje, nedostatočný príjem železa má pomerne úzky súvis s rizikom vzniku týchto ochorení. Navyše, vytrvalostne založení športovci ho potrebujú o niečo viac. Vedci tiež poukazujú na fakt, že železo je jedným z mála suplementov, ktorých príjem odporúčajú aj viaceré významné organizácie ako American College od Sports Medicine (ACSM), Academy of Nutrition and Dietetics (AND), prípadne Dietitans of Canada.
Tvorcovia výskumu pripomínajú aj to, že doplnky výživy primárne určené pre ženy častokrát obsahujú väčšie množstvo železa v porovnaní s podobnými produktmi pre mužov. Je to tak hlavne kvôli tomu, že u žien dochádza k úbytkom tohto minerálu počas menštruácie.
Avšak, strata krvi nemusí byť jedinou komplikáciou. Vieme, že fyzické aktivity môžu zapríčiňovať aj poškodenie krvných buniek. To sa odzrkadľuje úbytkom krviniek a tiež vyššou potrebou po príjme železa.
Vedecký tím má na tvrdenie o vyššom riziku vzniku anémie u bežcov svoje zdôvodnenie. Nárazové dopady a kontakty nôh so zemou môžu vyvolávať určité poškodenia buniek obsahujúcich železo. Behy tiež zvyšujú tlak vo vnútri svalov na cca 300 mmHg, čo je viac ako dvojnásobok bežného systolického tlaku krvi. To teoreticky môže, hlavne z dlhodobého hľadiska, poškodzovať bunky.
Normálne hodnoty železa v tele sú stanovené na hranici okolo 50mg/kg. Znamená to, že organizmus 70-kilového jedinca obsahuje zhruba 3,5g tohto minerálu. Väčšina z toho je sústredená práve v krvi, no nachádza sa aj v pečeni alebo vo svaloch.
Koľko železa potrebujeme
Z dlhodobých pozorovaní vieme, že priemerná strava obsahuje zhruba 15-20mg železa, čo je približne na denných odporúčaných úrovniach. Neznamená to však, že všetko toto množstvo je absorbované.
Skutočná vstrebateľnosť je na úrovni pár mg každý deň. Na druhej strane, telo vylučuje zhruba 1mg železa denne. Ako ďalej vedci upozorňujú, práve táto bilancia medzi skutočnou absorpciou a vylučovaním železa je kľúčová, aby to nespôsobovalo zdravotné a výkonnostné problémy.
Ak si zoberieme do úvahy jednotlivé faktory ovplyvňujúce vstrebateľnosť a vylučovanie železa (s čím sa prijíma, v akej forme sa prijíma, aká fyzická činnosť sa vykonáva, atď.), celá problematika sa stáva pre bežného človeka príliš komplikovaná.
Aj preto autori štúdie poukazujú na to, že ak chcete mať istotu o optimálnych hodnotách železa v tele, najlepšou cestou sú pravidelné kontroly krvi. Na základe toho potom môžete efektívne pristupovať k prípadným zmenám vo svojej strave a suplementácii.
Individuálny prístup
Veľkosti dávok sú preto individuálne, no ak chcete aspoň nejaké čísla, tie sa vo výskume samozrejme takisto spomínajú. Zistilo sa, že ak má človek stravu bohatú na kvalitné mäso a živočíšne zdroje potravy (vo všeobecnosti je absorpcia železa z týchto zdrojov lepšia ako z rastlinných), dodatočná suplementácia nemusí byť potrebná.
Dá sa to dosiahnuť aj vegetariánskou alebo vegánskou stravou, no je to náročnejšie. Napríklad efektívnosť Paleo diéty a stravovania s väčším podielom mäsa bola na úrovni suplementu s obsahom cca 50mg železa na deň.
U vytrvalostných bežcov, ktorí mali vo svojej strave menej naturálnych zdrojov železa, sa ukázali denné dávky suplementácie tohto minerálu na úrovni cca 50-100mg ako prospešné. Vyššie dávky však nemusia byť nielen potrebné, ale ani vhodné pre každého.
Nadbytok železa môže byť toxický
Autori štúdie pripomínajú, že nadbytok príjmu železa je síce pomerne vzácny, no môže byť toxický. Preto by ste mali situáciu vždy konzultovať aj s vašim lekárom a ako bolo spomenuté vyššie, aspoň z času na čas absolvovať vyšetrenie krvi.
Súvisiaci výskum:
Zourdos M. C., Sanchez-Gonzales M. A., Mahoney S. E.: “ A Brief Review: The Implications of Iron Supplementation for Marathon Runners on Health and Performance.” Journal of Strength and Conditioning Research, February 2015, Volume 29, Issue 2 – p 559-565
Foto zdroj: thinkstock
