Zdroje energie pre svalovú prácu II. – Aeróbne aktivity

beh, aeróbna aktivita, vytrvalecAeróbna aktivita

je vykonávaná takou intenzitou, že telo je schopné zabezpečovať pre svoju prácu dostatok kyslíku. Ako zdroj na resyntézu ATP sa využívajú cukry a tuky. Postupným predlžovaním zaťaženia sa zvyšuje podiel aeróbnych procesov na celkovom energetickom krytí svalovej práce. Hneď pri začiatku zaťaženia sa organizmus snaží využiť kyslík na efektívnu produkciu energie. Zásoby kyslíku vo svaloch a v krvi sú však obmedzené a tak predpokladom pre aeróbnu činnosť sa stane až dostatočný prívod kyslíku do pracujúcich svalov (z vonkajšieho prostredia, cez pľúca do krvi a odtiaľ do svalov). Aeróbne aktivity sú aktivity dlhotrvajúce, vytrvalostné (dlhotrvajúci beh, bicyklovanie, beh na lyžiach atď.). Pre zhadzovanie prebytočných kíl majú rozhodujúci význam. Ako zdroj energie pre svalovú prácu sa totiž okrem cukru využívajú aj tuky. Najväčšou chybou začínajúcich bežcov, ale nielen ich je privysoká intenzita. Ak je intenzita privysoká, laktát (kyselina mliečna) sa nestíha odbúravať zo svalov a bežec to pociťuje ako nepríjemné subjektívne pocity. Ďalším dôvodom pre nižšiu intenzitu je, že sa viac spaľujú tuky. Z určitého množstva kyslíka sa uvoľní viac energie pri spaľovaní cukrov ako tukov. Keďže najväčší hlad bude pri aeróbnej činnosti po kyslíku, telo ako múdry hospodár uprednostní pri dlhotrvajúcej záťaži veľkej intenzity cukor a naopak pri dlhotrvajúcej záťaži nižšej intenzity (keď je kyslíku dostatok) tuky. Opäť hovorí v prospech tukov laktát, ako produkt vznikajúci pri spaľovaní cukrov.

Podiel tukov a cukrov na energetickom metabolizme:Pre vytrvalostného bežca – pretekára bude výhodnejší zdroj energie cukor. Z kyslíka, ktorý prijal pľúcami získa viac energie za pomoci cukru a bude preto bežať rýchlejšie. Vzhľadom na obmedzené zásoby, musí s nimi organizmus účinne hospodáriť. Vzájomný pomer spaľovania živín pri svalovej práci závisí od viacerých faktorov.

Intenzita zaťaženia:

V pokoji a pri nízkej intenzite sa využívajú predovšetkým tuky. S pribúdajúcou intenzitou progresívne stúpa podiel cukrov. Medzi žiadnym zdrojom energie nie je presná hranica od ktorej sa začne využívať výhradne jeden zdroj. Naopak je pre zdroje charakteristické ich vzájomné prelínanie.

Úroveň trénovanosti:

Postupným zlepšením trénovanosti sa organizmus naučí lepšie využívať tuky a cennejší zdroj energie – cukor si bude šetriť na „horšie časy“.

Stav glykogénových zásob:

Podľa množstva glykogénu vo svaloch a v pečeni sa mení pomer jeho zastúpenia pri svalovej práci. Čím sú tieto zásoby väčšie, o to dlhšie je organizmus schopný vykonávať aeróbne zaťaženie vysokou intenzitou (dôležité pri vytrvalostných súťažiach). Po vyčerpaní zásob a prechode na spaľovanie tukov musí prísť k zníženiu intenzity. Ak sa intenzita nezníži, začne športovec pociťovať nepríjemné pocity, ktorého ho donútia intenzitu znížiť, alebo s ňou úplne prestať. Obnova glykogénových zásob trvá 24 až 72 hodín. Pre rýchlu obnovu je dôležitá správna výživa (cestoviny, zemiaky, ryža, obilniny, chlieb, pečivo, ovocie, zelenina). Najlepšie sa obnovujú glykogénové zásoby v prvých hodinách hneď po záťaži. Ak teda človek chce doplniť zásobu glykogénu, vhodné je zjesť sladkosť krátko po záťaži a nečakať až na bežné jedlo dňa. 

Kým cukru je v tele obmedzené množstvo, tuky predstavujú prakticky neobmedzený zdroj energie. Tuk v mužskom tele predstavuje približne 15% z celkovej telesnej hmotnosti a 25% z celkovej telesnej hmotnosti žien. Teoreticky by takéto zásoby vydržali na ubehnutie až 700km.

Ako sa dá zvýšiť podiel zastúpenia tukov pri aeróbnej aktivite? Blíži sa zima a tak je na mieste povedať, že nižšia teplota. Chlad pôsobí na organizmus ako stresujúci faktor, pri ktorom sa do tela uvoľňujú látky, ktoré mobilizujú tuky. Konečným efektom je vyššie zastúpenie tukov. V posledných rokoch sa ukázalo, že kofeín má okrem stimulačného vplyvu na centrálny nervový systém aj metabolické účinky. Už po jednej až dvoch šálkach kávy sa zvýši zastúpenie tukov v pracujúcich svaloch. Šálka kávy tak pre vytrvalca neznamená len psychickú spruhu, ale oddiali spaľovanie glykogénu, ktorý mu tak lepšie poslúži ako výkonnejšie palivo v druhej polovici trate. V bežnom zhadzovaní prebytočných kilogramov si uplatnenie už domyslíte. (Upozornenie – viac než 1-2 šálky kávy už neprinášajú zvýšený efekt).

Na záver by som len dodal, že procesy okolo energetiky nášho tela sú omnoho zložitejšie. Dúfam však, že to najdôležitejšie sa mi podarilo obsiahnuť a že článok oslovil čo najširšie spektrum čitateľov.

Foto zdroj: thinkstock