Zdravé tuky

24650

Tuky majú vo všeobecnosti veľmi zlú povesť. Niektoré z nich sú však nielen prospešné, ale dokonca aj nenahraditeľné. Organizmus ich potrebuje na presun v tukoch rozpustných vitamínov, na ochranu viacerých vnútorných orgánov a na vytváranie niektorých substancií podobných hormónom. Veľké percento ľudí však týmto zdravým tukom alebo esenciálnym mastným kyselinám nevenuje dostatočnú pozornosť. Občas používajú známy olivový olej, no ináč sa snažia tukom a olejom čo najviac vyhýbať. Pomerne často aj z neznalosti obetujú potraviny obsahujúce prospešné tuky a iné cenné mikronutrienty. Tak sa stáva, že sa nielen oberajú o základné živiny, ale sa aj vystavujú intenzívnym pocitom hladu, v horších a extrémnejších prípadoch môže dochádzať aj k depresívnym stavom. Navyše, moderné vedecké výskumy už viackrát potvrdili to, že ľudia, ktorí držali diétu len s miernym obmedzením príjmu tukov, si telesnú váhu udržiavali lepšie a hlavne efektívnejšie ako tí, ktorí držali prísnu beztukovú diétu.

Zdravé tuky

Funkcie a zdroje zdravých tukov

Aj napriek odlišnostiam v samotnom obsahu sú vo všetkých tukoch zastúpené rôzne typy mastných kyselín. Pre lepšie a pevnejšie zdravie sa odporúča nahradiť niektoré tzv. zlé nasýtené tuky tými dobrými, ktoré obsahujú mononenasýtené, polynenasýtené a omega-3 mastné kyseliny.

Mononenasýtené tuky môžu podporovať znižovanie hladiny zlého LDL cholesterolu a naopak zvyšovanie dobrého HDL cholesterolu. Najviac mononenasýtených tukov obsahuje práve populárny olivový olej. Polynenasýtené tuky, ktoré môžu takisto znižovať hladinu cholesterolu, sú najviac zastúpené v slnečnicovom, sójovom alebo aj sezamovom oleji.

Omega-3 mastné kyseliny, ako jeden zo špeciálnych typov vysoko nenasýtených tukov, priaznivo pôsobia na zdravie predovšetkým srdcovo-cievneho systému. Navyše pomáhajú potláčať problematické zápalové procesy v organizme, čo sa následne môže prejaviť menej výraznými príznakmi svalových bolestí a bolestí kĺbov po intenzívnej fyzickej námahe. Okrem toho pozitívne vplývajú aj na činnosť centrálneho nervového systému. Omega-3 mastné kyseliny sa nevyskytujú v mnohých potravinách, a preto na zabezpečenie ich dostatočného príjmu treba cielene myslieť pri výbere potravín. Veľmi dobrými zdrojmi sú ryby žijúce v chladných vodách ako losos, tuniak, makrela, treska, sardinky a podobne. Významnými zdrojmi sú aj rôzne druhy orechov, ľanový olej, ľanové semienko, arašidové maslo alebo avokádo. Dôležité je prijať približne dve dávky omega-3 mastných kyselín denne.

V prípade tukov bohatých na energiu už málo znamená veľa. Aby ste dosiahli 25%-né zastúpenie tukov v čase diéty s kalorickým príjmom 3000 kcal, potrebujte prijať 750 kcal z tukov a to predstavuje 83 g. Vyberajte si preto z potravín obsahujúcich zdravé tuky tak, aby ste dosiahli dostatočný príjem esenciálnych mastných kyselín.

Foto zdroj: thinkstock