Zásady zostavovania športového tréningu

tréningSkôr ako sa rozhodneme niečo robiť pre svoje telo mali by sme vedieť čosi o zostavení tréningového plánu. Väčšina laickej verejnosti cvičí systémom na čo mám chuť a tak dlho kým to baví. Po týždni s týmto prístupom si nepamätáme čo sme odcvičili minule. Nadšenie z úvodného cvičenia rýchlo opadne a po mesiaci si už ani nespomenieme, prečo sme vlastne začali cvičiť. Tento prístup je chybný a čo treba zdôrazniť neefektívny.

Jednou z požiadaviek na cvičenie by malo byť, že cvičíme podľa vopred určeného tréningového plánu, ktorý má „hlavu aj pätu“. Ak vieme čo by sme chceli cvičením dosiahnuť(schudnúť, nabrať na objeme…), môžeme sa pustiť do zostavovania plánu.

Jednou z požiadaviek na cvičenie by malo byť, že cvičíme podľa vopred určeného tréningového plánu, ktorý má „hlavu aj pätu“. Ak vieme čo by sme chceli cvičením dosiahnuť(schudnúť, nabrať na objeme…), môžeme sa pustiť do zostavovania plánu.

1.      zásada dlhodobého a systematického zaťaženia.

2.      zásada neustáleho zvyšovania zaťaženia

3.      zásada cyklického usporiadania zaťaženia

1. Zásada dlhodobého a systematického zaťaženia:

Je ľahké začať cvičiť, ale pre vytrvanie pri pravidelnom cvičení je už potrebná silná vôľa. Určite odporúčam nezačať s obrovským nasadením a veľkou intenzitou. Väčšina tých čo takto začne aj veľmi rýchlo skončí. S cvičenia sa stane povinnosť – nutnosť a časom tak výslovne nepríjemná záležitosť. Systematickosti tréningu som sa dotkol už v úvode. Stavba športového tréningu umožňuje dlhodobé plánovanie tréningového procesu, ktorý vedie k realizácií cieľov. Zostavovanie tréningového plánu musí vychádzať z objektívnych informácií a tie sa následne premietnu do cieľov a úloh jednotlivých tréningových cyklov. Je dôležité aby úlohy (naplánované cvičenia) viedli k stanovenému cieľu (napr. schudnúť). Musíme si však zvoliť také úlohy ktoré sme schopný aj dosiahnuť. Na zistenie našich možností je potrebná diagnostika (otestovanie sa). Na základe výsledkov si potom môžeme stanoviť úlohy. Ciele a úlohy musia ísť ruka v ruke. Stanovte si dlhodobý cieľ a krátkodobé ciele, ktorými k nemu budete smerovať. Podľa toho budú vyzerať aj úlohy.

Plán je jedna vec a realizovaná skutočnosť vec druhá. Podľa diagnostických výsledkov si môžeme zostaviť kvalitný tréningový plán, ale ani ten najlepší nemôže predpovedať napríklad chorobu, zranenie, alebo ak skrz pracovné povinnosti si nestihnete odcvičiť naplánované cvičenie. Ak sa to už stane, je potrebné prispôsobiť plán výpadku. Odporúčam viesť si tzv. tréningový denník (o ňom niekedy nabudúce), v ktorom by ste si zaznamenali čo a koľko ste odcvičili. Po čase si môžete overiť nakoľko sa plán a skutočnosť zhodujú. Dlhodobé cvičenie zaznamenané v takomto denníku vám poslúži pri zostavovaní ďalších tréningových plánov…

2. Zásada neustáleho zvyšovania zaťaženia:

Keď cvičíme, telo dostáva podnet a snaží sa prispôsobiť novým podmienkam. Časom sa to telu podarí a cvičenie prestáva mať účinok. Je preto najvyšší čas prejsť na vyššiu intenzitu cvičenia, alebo na nové efektívnejšie cvičenie. Aj preto je dôležité nestanovovať si konkrétne úlohy na príliš dlhé časové obdobie, pretože naše telo sa bude meniť a s ním aj účinok cvičení. Pravidelnou diagnostikou môžeme odhaliť zmeny ktoré nastali v našom tele a adekvátne tomu upraviť tréningový plán. Výnimkou pri rekreačnom športovaní môže byť udržiavací tréning. V tomto prípade sme už vytýčený cieľ dosiahli a snažíme sa to už len udržiavať.

3. Zásada cyklického usporiadania:

znamená, že náš plán by mal pozostávať s mikrocyklov, mezocyklov a makrocyklov. A čo to vlastne je? Vychádzam s princípov, ktoré sa používajú pri aktívnom, pretekovom športovaní. Pre naše rekreačné aktivity si ich môžeme primerane prispôsobiť.

Mikrocyklus trvá spravidla 3-4 dni až 1 týždeň. Je to najkratšie časové obdobie, ktoré sa s menšími obmenami opakuje. Mikrocyklus bude pre nás najzaujímavejší. Poznáme ich viacej druhov: všeobecne rozvíjajúci, špeciálne rozvíjajúci, vylaďovací, regeneračný, kontrolný atď. Predstavuje krátke časové obdobie v ktorom nebude problém usporiadať si aktivity (aspoň predpokladám). Jeho dĺžka a obsah môže byť veľmi individuálna a preto ho tu nebudem rozoberať podrobnejšie. Z mikrocyklov sú zostavené mezocykly. Je to stredne dlhé obdobie v trvaní od 4 týždňov a viac. Diagnostikovanie by nemalo chýbať po každom ukončení mezocykla (hlavne u začiatočníkov). Z mezocyklov je tvorený makrocyklus. Ten si môžete zostaviť, ale myslím, že pre potreby rekreačného športovania je to zbytočné. Je to časovo dlhý cyklus v trvaní od pol roka až po 4 roky. Zostavujú sa pre vrcholových športovcov, ktorí sa dlhodobo pripravujú na pretek. Napríklad na Olympijské hry – 4 ročný makrocyklus.

Dúfam, že som vás takýmto zostavovaním plánu zaujal a príliš „nezamotal“. Na záver už len malú radu. Do tréningového plánu nepatrí len zaťaženie, ale aj regenerácia.

Foto zdroj: thinkstock