Základné typy úchopu a rady k jeho posilneniu

Sila úchopu býva limitujúcim prvkom hlavne v prípade ťažkých príťahových cvikov na chrbát a pri precvičovaní trapézových svalov. Pre väčšinu kondičných cvičencov je najnáročnejším úchopovým cvikom mŕtvy ťah, ktorý si vybudoval pozíciu jedného z kráľov v rámci silových cvikov. Nemusíte s tým súhlasiť, no faktom zostáva, že ak sa mŕtve ťahy vykonávajú správne a sú v tréningovom programe rozumne naplánované, patria medzi najefektívnejšie cviky z pohľadu budovania sily a objemu.

Ak sa bavíme o mŕtvych ťahoch, ťažkých príťahových cvikoch a dvíhaní veľkých závaží, na výber máme spravidla 3 základné typy úchopu, medzi ktoré patrí klasický nadhmatový, striedavý a tzv. zámkový úchop. Poďme si ich trochu predstaviť a na konci článku uvedieme aj niekoľko tipov na posilnenie úchopu.

Klasický nadhmatový úchop

Základné typy úchopu a rady k jeho posilneniu

Ide o najpoužívanejší a dá sa povedať aj najprirodzenejší typ úchopu, pri ktorom obe dlane smerujú k telu. Prsty sú obtočené okolo tyče a palce sú z opačnej strany osy činky preložené po bokoch ukazovákov podobne, ako keď zovriete ruku v päsť. Povedzte začiatočníkovi, aby zodvihol činku zo zeme a s najväčšou pravdepodobnosťou použije inštinktívne klasický nadhmatový úchop. Tento úchop by ste mali používať dovtedy, kým to v sérii daného cviku ešte zvládate. Typickou chybou je nesústredenie sa na silu úchopu pri rozcvičovacích a submaximálnych sériách. Nepodceňujte to a zvierajte tyč silnejšie aj počas zdanlivo ľahších sérii. Pri ťažších cvikoch, napríklad pri náročných pokusoch spomínaných mŕtvych ťahov, má tento úchop tendenciu zlyhávať a to je čas, kedy sa často prechádza k striedavému úchopu.

Striedavý úchop

Základné typy úchopu a rady k jeho posilneniu

Pri tomto type úchytu činky smeruje dlaň jednej ruky smerom k telu (nadhmatový úchop) a dlaň druhej ruky od tela (podhmatový úchop). Ak má tyč tendenciu vykĺznuť z jednej dlane, dostáva sa tak viac do dlane druhej ruky a práve toto vzájomné dopĺňanie je hlavný dôvod, prečo sme s týmto typom úchopu schopní udržať ťažšie váhy počas dlhšej doby. Nastáva teda otázka, prečo nepoužívať striedavý úchop stále? Dôvodov je viac.

Striedavý úchop môže byť riešením v istých prípadoch, no nie je to nápravné riešenie hlavného problému, ktorým je nutnosť zosilnenia úchopu. Aj preto sa odporúča používať klasický nadhmatový úchop čo najdlhšie, kým to zvládate. Ďalšími dôvodmi sú nebezpečenstvo vzniku svalových nerovnováh (väčšina ľudí ostáva pri tom istom type podhmatového úchopu) alebo prípadný vznik zranenia (napríklad bicepsu podhmatovej ruky). Na záver dodajme, že striedavý úchop môže byť síce veľmi platným nástrojom v tréningu, no aj vzhľadom k spomenutým problémom by mal byť používaný rozumne.

Zámkový úchop

Zámkový úchop je síce menej pohodlnou, no zároveň pevnejšou verziou klasického nadhmatového úchopu (aj tu smerujú obe dlane k telu). Rozdiel je v tom, že palce sa natlačia z opačnej strany tyče pod ukazovák a prostredník, čím sa protitlakom vytvorí akýsi zámok. Je používaný hlavne vo vzpieraní. Keďže ide o silnejší úchop ako nadhmatový a bezpečnejší ako striedavý, určite stojí za to aspoň na istý čas ho vyskúšať. Buďte ale pripravení na to, že počas prvých tréningov vám to nebude veľmi príjemné, pretože kvôli nezvyku pocítite bolesti v palcoch. Tie však zväčša rýchlo ustúpia (po pár týždňoch).

Ďalšie rýchle tipy na posilnenie úchopu

a.) Ak máte v úmysle pracovať na zosilnení úchopu súčasne v tréningu mŕtvych ťahov a príťahových cvikov, skúste niekedy obmedziť používanie magnézia. Nepochopte to nesprávne, magnézium je totiž veľmi užitočná pomôcka, no ide tu v tomto prípade len o to, že bez neho budú nároky na úchop vyššie a budete môcť pracovať súčasne aj na jeho posilnení. Zvážte to aspoň pri ľahších a stredne ťažkých sériách.

b.) Zaraďte do tréningu ťažké statické držania. Často sa používajú napríklad v závere tréningu príťahových cvikov, kedy si vezmete zo stojanu ťažkú činku a držíte ju v jednej pozícii. Používajte rozdielne dlhé držania, série, opakovania.

c.) Príťahy jednoručnej činky v predklone, farmárska chôdza s jednoručkami, mŕtvy ťah jednou rukou. Všetky tieto cviky sú pri použití vysokej intenzity osvedčeným nástrojom na budovanie sily úchopu.

d.) Použitie hrubých tyčí alebo špeciálnej tréningovej pomôcky „fat gripz“. Ak ste už niekedy skúšali cvičiť s hrubšími tyčami, tak viete, že tréning s nimi je ťažší a náročnejší na úchop ako v prípade bežných tyčí.

Áno, ešte sú tu trhačky.

Trhačky vedia veľmi účinne zafixovať úchop a cvičenec má šancu lepšie precvičiť veľké svaly. Má to však aj negatívum. Touto pomôckou netrénujete úchop. Naopak pri častom používaní ho oslabíte.

Foto zdroj: thinkstock