Možno aj vy patríte medzi tých, ktorí sú dlhodobo chudí a márne sa snažíte pribrať svalovú hmotu a celkovo zvýšiť svoju hmotnosť. Trénujete ťažko, skúšate rôzny postupy, no stále vážite málo a vaša sila nestúpa.
 |
Ak sa výsledky dlhodobo nedostavujú, klesá aj vaša motivácia a strácate chuť pravidelne cvičiť. Pravdepodobne ste už viackrát dostali rady typu, že musíte cvičiť tvrdšie, pretože máte zlú genetiku a rýchly metabolizmus. No chyba je väčšinou úplne inde.
Nevyhovárajte sa na zlý genetický potenciál a rýchly metabolizmus. Popravde, ľudia, ktorí tento argument používajú, nemajú vôbec rýchly metabolizmus a nevedie ešte nič o tom, ako bude ich telo reagovať na správne tréningové a stravovacie postupy.
Problémom je to, že robia základné chyby v hlavných oblastiach ovplyvňujúcich ich pokrok (strava, tréning, regenerácia). Nepotrebujete trénovať stále a tvrdšie. Potrebujete trénovať rozumnejšie a vzdelávať sa v spomenutých oblastiach.
3 hlavné chyby hardgainerov
Nedostatočný kalorický príjem:
Minimálne 70-80% hardgainerov presvedčene tvrdí, že jedia dosť. Ak sa však následne na ich jedálniček pozrie skúsenejší cvičenec, je mu hneď jasné, kde je hlavný problém. Skúste ešte raz prehodnotiť svoje stravovanie. Ak ste zdraví a stále nepriberáte, jednoducho neprijímate dostatočné množstvá kalórii.
Nevhodný tréning:
Ťažkým tréningom šesť krát týždenne, počas ktorého používate príliš veľa cvikov (navyše hlavne izolovaných) a cvičíte do zlyhania, to určite nepôjde. Prestaňte kopírovať častokrát fiktívne tréningy profesionálov.
Nadmerné používanie doplnkov výživy:
Toto je veľký a možno aj najväčší problém začiatočníkov a hardgainerov. Ich strava je nekvalitná, ich tréning nespĺňa ani tie najzákladnejšie rastové predpoklady, no oni svoju pozornosť venujú doplnkom výživy a hľadajú v nich spásu. Musíte si uvedomiť, že ani tie najúčinnejšie suplementy na trhu v takýchto prípadoch vašu situáciu nezachránia.
Nezáleží na tom, že máte podváhu. Nezáleží ani na tom, ako dlho sa už snažíte tento problém vyriešiť. Každý človek, ktorého neobmedzujú isté typy ochorení, dokáže pribrať svalovú hmotu a zvýšiť svoju hmotnosť. Potrebujete len používať tie správne metódy a dodržiavať základné pravidlá.
1. základné pravidlo: zvýšte veľkosť jednotlivých porcii.
Ak ste hardgainer a máte aj vyšší kalorický výdaj, pravdepodobne budete potrebovať viac ako 4000 kalórii denne. Začnite na nižších hodnotách a sledujte pohyb svojej váhy po týždňoch. Ak nepriberáte, v nasledujúcom týždni zvýšte príjem kalórii o cca 300-400. Musíte byť len trpezliví a musíte mať aspoň hrubý odhad, aký je váš priemerný kalorický výdaj a príjem.
2. základné pravidlo: trénujte pre zvýšenie svalových objemov a sily.
Takýto typ tréningu vyvoláva vo vašom tele hypertrofiu – svalový rast. Nechcete predsa vo výraznej miere priberať len tuk. Silový tréning s činkami vám zefektívni priberanie a vylepší pomer medzi pribratou svalovou hmotou a tukom. Zjednodušte celý tréningový proces a sústreďte sa na základy.
3. základné pravidlo: zaraďte viac odpočinkových dní a nepodceňujte regeneráciu.
Určite ste to už počuli viackrát, ale prečo sa tým neriadite? Svaly nerastú priamo v posilňovni! Výrazne obmedzte počty sérii, v ktorých sa približujete svalovému zlyhaniu, znížte počet ťažkých tréningov a minimálne dva dni v týždni si dajte od tréningu s činkami úplnú pauzu.
4. základné pravidlo: buďte trpezliví a disciplinovaní.
Ak už chcete nejaké tajomstvo úspechu, tým tajomstvom je sústavnosť. Nestačí prijímať dostatok kalórii len pár dni v týždni a nestačí pravidelne posilňovať len po dobu niekoľkých týždňov. Je to dlhodobý proces, takže sa nevzdávajte hneď v úvodnej fáze.
Foto zdroj: thinkstock
