Ak by sme chceli zistiť hlavne chyby, ktorých sa dopúšťajú menej skúsení jednotlivci v posilňovniach, určite by sa ich našlo hneď niekoľko. Typickým prípadom je aj to, že mladíci v snahe získať čo najviac svalovej hmoty vykonávajú príliš veľa pracovných sérii v každom týždni.
Zapamätajte si, že ak je váš tréningový pracovný objem (série vynásobené počtami opakovaní) dlhodobo vyšší ako aktuálna regeneračná schopnosť organizmu, nebude dochádzať k svalovému rastu ani k zvyšovaniu sily. A čo je ešte horšie, v takýchto prípadoch môže kľudne dochádzať aj k stratám svalovej hmoty a sily.
Horlivosťou k pretrénovaniu
Možno aj vy patríte k tým jedincom, ktorí majú podobný problém a ktorí sa kvôli tomu nachádzajú v určitom štádiu pretrénovania. Celková tréningová kapacita začiatočníkov a málo skúsených cvičencov je zatiaľ nedostatočná. Dlhé tréningy s veľkým pracovným objemom, ktoré sú navyše často sprevádzané prehnanou intenzitou, vynútenými opakovaniami a pravidelným cvičením do zlyhania, v takýchto prípadoch nič pozitívne neprinesú. Je to len cesta k prehĺbeniu už existujúceho problému.
Menej môže byť viac
Pozrime sa na to nasledovne. Keď začínate cvičiť a v predošlej dobe ste nemali žiadne fyzicky namáhavé aktivity, štartujete od nuly (váš predchádzajúci tréningový pracovný objem nebol žiadny). V tejto fáze by vám teoreticky postačovala len jedna ostrá séria z každého cviku a aj tak by ste zaznamenali určité pokroky. Lenže na druhej strane, vykonávanie len jednej série takisto nie je pre začiatočníkov úplne správne. Potrebujete si totiž osvojiť techniku jednotlivých pohybov a zlepšiť motorické vlastnosti. Obvyklým riešením sú teda 2-3 pracovné série na jeden cvik. Dôležité je však aj to, aby ste sa k vyšším váham prepracovali postupne a aby ste si vo väčšine prípadoch nechávali určitú silovú rezervu počas cvičenia. Podstatné je, že váš celkový tréningový objem môže byť nízky a aj tak budete zaznamenávať slušný progres.
Táto situácia potrvá minimálne počas prvých mesiacov pravidelného posilňovania, no príde čas, kedy sa nárast formy zastaví. Dostanete sa do bodu, v ktorom si telo navykne na určitú prácu a zlepšia sa aj regeneračné schopnosti. To je čas, kedy môžete prejsť od nižšieho pracovného objemu k stredne vysokému (vykonáte viacej sérii alebo pridáte počty opakovaní v určitých sériách).
Začiatočnícke obdobie (spravidla do 1-2 rokov posilňovania) je obdobím, v ktorom funguje veľmi dobre striedanie programov s nižším a stredným pracovným objemom a zároveň opatrné zvyšovanie pracovnej kapacity v rámci obidvoch typov programov. Získate tak veľmi slušne objemové aj silové prírastky.
Tenisti majú väčšinou veľmi dobré vyvinuté lýtkové svaly, dráhoví cyklisti kvadricepsy, zápasníci krk, vzpierači trapézy, gymnasti bicepsy a takýchto príkladov by sa našlo viacej. Každopádne je to výsledkom postupného zvyšovania pracovného objemu počas niekoľkých rokov tréningu. Tréningové programy s vysokým objemom práce sú úzko späté so svalovým rastom, lenže to neznamená, že sú najvhodnejšou voľbou pre začiatočníkov.
Dajte svalom šancu
Chudý jedinec s menej výrazným svalovým rozvojom jednoducho nemôže ničiť svalovú partiu z každého uhla pomocou rôznych cvikov a viacerých sérii. Takto to nikdy nebude fungovať. Musíte byť trpezliví a z dlhodobého hľadiska postupne navyšovať pracovný objem, striedať jednotlivé programy a postupne zosilnieť.
Práve sila je kľúčovým tréningovým parametrom, od ktorého sa odvíja aj úspech pri budovaní svalov. Spolu so získaním novej sily budete môcť pristupovať aj k zvyšovaniu pracovnej kapacity. Ak však nie ste v začiatočníckej fáze ani s odstupom niekoľkých mesiacov silnejší ako predtým, nepostupujete správne.
Nezabudnite, že hoci sa postupne bude zvyšovať vaša kapacita tolerovať väčší pracovný objem, stále bude potrebné cyklovať tréningové programy a necvičiť stále len programy s vyšším objemom. Príkladom môže byť zaradenie tréningu so stredným až vyšším pracovným objemom počas doby 8-12 týždňov (zamerané na svalovú hmotu) a následne prechod na tréning s nižším pracovným objemom dajme tomu na 4-8 týždne (zamerané skôr na silu). Po jeho skončení opäť zaradíte niečo s väčšou pracovnou kapacitou. Dĺžku jednotlivých fáz bude samozrejme ovplyvňovať hlavne to, na čo sa budete chcieť viac zamerať.
Plánovanie je rozhodujúcim faktorom k celkovému úspechu. Ak chcete zmohutnieť a zosilnieť, musíte si celý postup rozumne plánovať. Pracovnú kapacitu zvyšujte opatrne a k tréningovým programom s vysokým pracovným objemom sa prepracujte po uplynutí 1-2 rokov pravidelného posilňovania.
Foto zdroj: thinkstock
