Výživa pred výkonom.
Výživa pred tréningom je veľmi dôležitá. Určuje či bude športovec schopný v posilňovni dosiahnuť svoje maximá alebo nie. V prvom rade je dôležitá výživa klasická, teda jedlo. Jedlo by malo byť skonzumované hodinu alebo dve pred tréningom. Závisí to od metabolizmu konkrétneho športovca a tiež od množstva prijímanej potravy. Každý si svoj optimálny čas a množstvo musí odsledovať sám. Výživové doplnky určené na užívanie pred tréningom sa konzumujú spravidla 15 až 45 minút pre ním.
 |
Hovoríme samozrejme o jedle, ktoré svojim zložením podporuje požadované výsledky, to znamená zvyšuje silu svalov, zlepšuje výdrž, dodá potrebnú energiu, povzbudí, pomôže spaľovať tuk a tiež zlepšuje koncentráciu. Konkrétny zámer určuje zloženie predtréningového jedla.
Vhodné jedlo by malo pozostávať z:
Ovocie – ovocie je vhodné konzumovať prakticky kedykoľvek počas dňa. Rozťahuje cievy, čím znižuje tlak a uľahčuje prácu srdcu. Tento efekt je obzvlášť žiaduci v prípade ak užívate napríklad kofeín, alebo rôzne spaľovače tukov, keďže zabraňuje zvyšovaniu krvného tlaku. Tým šetrí organizmus.
Okrem toho ovocie obsahuje množstvo vitamínov a jednoduché cukry ako pohotovo dostupnú energiu. Medzi najvhodnejšie sa vo všeobecnosti považujú banány a pomaranče. Obe obsahujú draslík a elektrolyty, ktoré pôsobia ako prevencia pred kŕčmi.
Karbohydráty – sacharidy s nízkym glykemickým indexom sú najvhodnejšie. Telo ich spracúva a rozkladá pomalšie, preto sa energia z nich uvoľňuje dlhší čas čo je výhodné predovšetkým pri dlhšie trvajúcom výkone. Odporúča sa biela ryža, celozrnný chlieb alebo pečivo a celozrnné cestoviny.
Bielkoviny – bez nich svaly jednoducho neporastú. Zaisťujú okrem iného správny pomer dusíka vo svaloch. Ideálne sú vajcia, ktoré majú vysokú nutričnú hodnotu bielkovín, kuracie prsia a ryby.
Výživa po výkone.
Ak je vašim hlavným zámerom nárast sily a tiež svalovej hmoty, výživa po tréningu je základom. Dôvod je ten, že nárast svalovej hmoty neprebieha počas tréningu, ale až po ňom, v odpočinkovej fáze. Avšak bez správnej potréningovej výživy by nastal presný opak. Svaly sú po výkone oslabené. Množstvo svalových vláken je poškodených. Pokiaľ im nedodáte čo potrebujú pre svoj rast a regeneráciu, na vysnívané výsledky môžete zabudnúť. Rozpad bielkovín je v tejto fáze oveľa vyšší, pričom syntéza bielkovín ostáva približne rovnaká. Taktiež zásoby glykogénu sú po náročnom tréningu takmer vyčerpané.
Pokiaľ sa teda po tréningu nič nedeje, do organizmu sa nedodajú bielkoviny ani sacharidy, namiesto rastu nových svalových vlákien nastáva rozpad už existujúcich a telo pri budúcom tréningu podá nižší výkon. Dostatočné množstvo glykogénu je dôležité tiež z toho dôvodu, že glykogén udržuje vo svaloch primerané množstvo vody, čím podporuje ich rast.
Okamžite po tréningu je dôležité skonzumovať malé rýchle jedlo hneď po tréningu. Nemyslí sa tým klasické jedlo ako napríklad kura s ryžou, ale niečo rýchlo stráviteľné. Ideálne je prijať prvé potréningové jedlo v tekutej forme, a malo by obsahovať tieto tri zložky:
rýchlo vstrebateľné jednoduché cukry – najlepšie funguje dextróza a maltodextrín. Sú vysokostráviteľné a vstrebateľné, teda okamžite pokryjú vzniknuté straty. Ideálne je ich prijať 1:1 (napr: 25g:25g). Prijatím cukrov sa vyplaví do krvi inzulín, ktorý má vysoký anabolický účinok, čo znamená že podporuje nárast svalov zabraňovaním rozkladu bielkovín po tréningu. Odporúča sa príjem cukrov okolo úrovne 8 gramov na 1kg váhy.
Ľahko stráviteľné bielkoviny ako prevencia katabolizmu. Odporúča sa približne 2-3g na 1kg. Príjem bielkovín po tréningu zabezpečí obnovu a nárast svalovej hmoty.
Aminokyseliny – zvyšujú syntézu bielkovín. Získať ich možno cez užívanie príslušných suplementov, napríklad BCAA. Pomocou tohto výživového doplnku je možné dosiahnuť nárast syntézy bielkovín až o 200%. V prípade dodania organizmu všetkých vyššie spomenutých zložiek odporúčanej potréningovej výživy je možné syntézu bielkovín zvýšiť až o 400%.
Samozrejme, dostatočný príjem tekutín nie je o nič menej dôležitý.
Foto zdroj: thinkstock
