Existujú dve základné skupiny vytrvalostných športovcov:
Tí, ktorí sa venujú len svojej primárnej činnosti, a tí, ktorých tréningový prístup je viac vybalansovaný a zahŕňa aj silové formy cvičenia. Nezáleží na tom, či sa venujete behom, cyklistike, plávaniu, lyžovaniu alebo iným športom, posilňovanie vám môže pomôcť aspoň po niektorých stránkach.
Mnoho vytrvalcov stále verí tomu, že silový tréning je akýmsi zlom, ktoré brzdí ich progres v hlavnej činnosti. Spomaľuje regeneráciu a spôsobuje nárast hmotnosti.
Škodí silový tréning?
Všetko z toho síce môže byť pravda, ale len v tých prípadoch, ak nie je v tréningovom programe jednotlivca patričný systém a ak, jednoducho povedané, skrátka nevie, čo robí.
Posilňovací tréning prispôsobený potrebám vytrvalca môže byť v skutočnosti jednou z najlepších vecí, ktorá je súčasťou jeho celkového tréningového konceptu.
Prevencia zranení
Je účinným nástrojom v prípade predchádzania rôznych typov zranení. S rastúcou silou svalov, kĺbov a šliach rastie aj odolnosť organizmu vyrovnávať sa so záťažou vnikajúcou pri vykonávaní určitej pohybovej aktivity.
Silový tréning pomáha vyrovnávať štrukturálne dysbalancie, ktoré sú často aj chronického pôvodu. Napríklad zosilnenie bokov a sedacích svalov môže byť veľmi účinnou prevenciou pred problémami s kolenami.
Core
Silový tréning taktiež spevňuje stred tela a zlepšuje držanie tela, čo je dôležité z pohľadu ekonomiky behu, bicyklovania, plávania, lyžovania a iných vytrvalostných aktivít.
Ďalšími výhodami silového tréningu pre vytrvalcov je schopnosť podporiť rýchlostné parametre, zvýšiť hustotu kostí, zefektívniť metabolické funkcie alebo prispieť k spaľovaniu tukov. Dosť už bolo všeobecných rečí. Prejdime ku konkrétnym záverom príslušných štúdii, ktoré by vás mohli presvedčiť viac.
Čo na to štúdie
V jednej z často citovaných štúdii, ktorú viedol Robert Hickson, sa skupina stredne trénovaných bežcov a cyklistov zúčastnila 10-týždňového výskumu, počas ktorého začali popri bežnom vytrvalostnom tréningu 3krát týždenne silovo cvičiť.
Odborný tím zaznamenal zlepšenie 13% na bežeckom páse a 11% na stacionárnom bicykli pri vytrvalostných testoch v trvaní od 4 do 8 minút (subjekty boli schopné dlhšie udržať zvolenú intenzitu).
Tiež bolo zaznamenané zlepšenie 20% v rámci dlhodobého bicyklovania pri činnosti na úrovni 80% z VO2max (konkrétne zo 71 na 85 minút). VO2max je maximálna rýchlosť spotreby kyslíka a ide o jeden z najlepších ukazovateľov aeróbnej výkonnosti.
Lepšia ekonomika behu
Ďalšia štúdia, publikovaná v Medicine and Science in Sport Exercise, mala za úlohu otestovať vplyv silového tréningu na dobre trénovaných vytrvalostných bežcov po ôsmych týždňoch.
Skupina vykonávajúca silový tréning mala v porovnaní s kontrolnou skupinou lepšie výsledky pri testoch maximálnej sily o 33% a dynamickej, resp. reakčnej sily, o 26%. Poviete si, že to nie je nič prekvapujúce. Tým to nekončí. Táto skupina mala aj lepšie výsledky z hľadiska ekonomiky behu o 5% (pri 70% VO2max) a tiež v rámci času do vyčerpania pri maximálnej rýchlosti o približne 21%.
Pevnosť svalov a šliach
Je známe, že ťažké tréningy zvyšujú pevnosť svalov a šliach. Zaujímavý výskum v Journal of Physiology potvrdil väčšiu pevnosť šliach (v tomto prípade konkrétne o 18%) u tých jedincov, ktorí vykonávali silový tréning po dobu osem týždňov.
Tento nárast potom v praxi spôsobuje lepšie udržanie elastickej energie počas excentrickej fázy pohybu a to zvyšuje produkovanú silu svalov počas koncentrickej fázy.
Pri podobnej štúdii (Journal of Sports Physiology and Performance) sa potvrdilo, že zvýšená pevnosť svalov znamenala aj lepšiu ekonomiku behov sledovaných subjektov. Jej záverom bolo to, že pevnejšie svaly a šľachy dokážu prenášať energiu účinnejšie (znižujú svalovú aktiváciu a výdaj energie pri rovnako náročnej činnosti)
Poďme ďalej k výskumu publikovanému v American Journal od Physiology. Jeho zistením bolo to, že jednotlivci vykonávajúci silový tréning popri vytrvalostnej aktivite mali po 12 týždňoch v porovnaní s tými, ktorí sa venovali len vytrvalostnej činnosti, o niečo lepšie výsledky pri meraní hladín fosfokreatínu a glykogénu vo svaloch. Navyše, pri vytrvalostných testoch mali po 30 minútach aj nižšie koncentrácie laktátu vo svaloch.
V nadväznosti na to ešte môžeme spomenúť štúdiu uverejnenú v Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Cyklisti venujúci sa silovému tréningu v nej mali nižší tep a nižšie koncentrácie laktátu v krvi v poslednej hodine bicyklovania, ktorého celkové trvanie bolo 185 minút.
Taktiež sa u nich preukázala väčšia produkcia sily v záverečnej 5-minútovke, počas ktorej sa stupňovalo tempo a vyvrcholilo to šprintom. Bolo to aplikované na cyklistov, ale podobné závery sa dajú očakávať aj u bežcov a iných vytrvalostných športovcov.
Súvisiace štúdie:
1. Hickson RC, et. al.: “Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance.” Journal of Applied Physiology (1985), 65(5):2285-90, 1988.
2. Støren O., Helgerud J., et. al.: “Maximal strength training improves running economy in distance runners. “ Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(6)1087-92, 2008.
3. Kubo, K., Kanehisa H., Fukunaga T.: “Effects of resistance and stretching training programmes on the viscoelastic properties of human tendon structures in vivo.” The Journal of Physiology, 538:219-26, 2002.
4. Dumke CL, et. al.:. “Relationship between muscle strength, power and stiffness and running economy in trained male runners.” International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(2):249-61, 2010.
5. Goreham C., Green HJ, at. al.: “High-resistance training and muscle metabolism during prolonged exercise.” American Journal of Physiology, 276(3PT1):E489-96, 1999.
6. Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T.: “Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling.” Scandanavian Journal of Medicine and Science in Sports, 21(2):250-9, 2011.
Foto zdroj: thinkstock