Vytáčanie trupu v sede na prístroji

V čoraz viac posilňovniach je k videniu prístroj pre tento cvik. Jeho využitie predstavuje alternatívu k vytáčaniu trupu s obojručnou činkou na ramenách, o ktorom som písal nedávno.

Vytáčanie v sede pôsobí rovnako na rozvoj šikmých brušných svalov. Aktivovaný je predovšetkým vonkajší šikmý brušný sval (m. obliquus externus abdominis) a vnútorný šikmý brušný sval (m. obliquus internus abdominis). Cvičenie pomáha k rozvoju svalov trupu a pôsobí aj na jeho hrubnutie. Cvičiť s mierou by ho preto mali asi najmä ženy.

Vytáčanie trupu v sede na prístroji Vytáčanie trupu v sede na prístroji

Podľa môjho osobného názoru je po oboznámení sa s technikou bezpečnejšou voľbou na precvičenie šikmých brušných svalov, než vytáčanie trupu v stoji. Stroj aj menej skúseného cvičenca viac vedie a tzv. „nepustí“. Ak je použitá činka, je potrebný väčší dôraz na techniku a správne zapájanie brušných svalov, najmä v krajných polohách (vyššia možnosť poranenia chrbtice).

Prevedenie

Stroj prvým dojmom môže pôsobiť zložito, čo môže začiatočníka odradiť. Správne nastavenie a cvičene však nemusí byť až tak problematické. Jedna séria tohto cviku sa skladá z odcvičenia na obe strany trupu. Aby toho bolo možné dosiahnuť, mení športovec v stroji svoju polohu (otáča sa) za pomoci páčok pod sedadlom.

Vytáčanie trupu v sede na prístroji Vytáčanie trupu v sede na prístroji

Posadte sa na sedadlo a uveďte ho za pomoci páčok do krajnej polohy – vytočte sa spolu so sedadlom úplne na pravú, alebo ľavú stranu. Nastavte si správne opierku tak, aby sa oň opieral hrudník. Jej horná časť by nemala byť vyššie, ako je úroveň ramien. Trup je počas celej doby vzpriamený, bez náznakov úklonu. Nohy sú v miernom rozkročení a celými chodidlami na podložke.

Uchopte držadlá pre ruky, nadýchnite sa a začnite vytáčať trup do strany. Vyvarujte sa pri tom úklonu a trhaným pohybom. Snažte sa vytočiť čo najďalej, pri súčasnom zachovaní vzpriameného trupu. Úroveň vytočenia je možné sledovať a kontrolovať na stroji. Spravidla je označený stupnicou, ako napríklad A, B, C.

Hlavnú hmotnosť závažia by cvičenec mal pociťovať na vonkajšej opierke pre hrudník. Najčastejšou chybou je totiž prehnané využívanie sily rúk na úkor svalstva trupu – ruky aktívne tlačia do držadiel namiesto pridržiavania sa. Aj z tohoto dôvodu existujú rôzne varianty, ktoré majú zapájaniu rúk čo najviac zabrániť.

Ako príklad uvádzam:

1. Ruky sa pred držadlami navzájom chytia. 2. Paže sú pokrčené v lakťoch a vzpažené nad úrovňou mäkkých opierok.

Vytáčanie trupu v sede na prístroji Vytáčanie trupu v sede na prístroji

Po dosiahnutí maximálneho vytočenia vydýchnite a začnite návrat trupu do pôvodnej štartovej polohy. Pohyb však zastavte skôr, ako závažie udrie o podložku. Po dosiahnutí tejto polohy môžete pokračovať ďalším opakovaním. Ak ste dokončili potrebný počet opakovaní, položte závažia, zatiahnite za páčku pod sedadlom a vytočte sa do opačnej strany, resp. krajnej polohy. Jedna séria pozostáva z odcvičenia na obe strany trupu.

Dýchanie

Pred začiatkom prvého opakovania sa nadýchnite. Počas najťažšej fázy vytáčania je dych zadržaný, čo pomáha spevňovať správnu polohu trupu. Po prekonaní najväčšieho odporu nasleduje výdych. Pri návrate do východzej polohy je nádych.

Chyby

  • Nesprávne dýchanie, alebo cvičenie so zadržaným dychom.
  • Úklony trupu.
  • Využívanie vyšších závaží na úkor správnej techniky.
  • Nekontrolované cvičenie a trhavé pohyby.
  • Tlačenie rukami do držadiel namiesto tlačenia ramenom do opierky a zľahčovanie práce brušným svalom.