Výpady

61375
výpady

Výpady bez najmenšieho váhania možno zaradiť medzi to najúčinnejšie na spevnenie hamstringov (zadná časť stehien), sedacích svalov, a štvorhlavého svalu stehna. Do práce sa teda zapája štvorhlavý sval stehna, krajčírsky sval, flexory stehna, veľký a stredný sedací sval, abduktory a adduktory.

Výpady

Výpady
Výpady

Cvik sa môže vykonávať so záťažou ale aj bez nej. Ako záťaž sa používajú jednoručky, alebo obojručná činka. Pri jednoručkách sú ruky zvesené pozdĺž tela. Nevýhodou je, že pri vyšších závažiach je cítiť silný ťah v ramenách a zápästie sa unaví skôr ako svaly nôh. Druhá možnosť je cvičenie s obojručnou činkou na ramenách.

Zo stoja spojného (môže byť aj mierny stoj rozkročný) vykonávame výpady vpred tak, že koleno kročnej nohy po dokročení zviera 90°. Koleno prednej nohy sa tak nesmie dostať za úroveň chodidla. Koleno zadnej nohy spúšťame až kým sa jemne nedotkne podložky. Váha spočíva na prednej nohe. Po dotyku kolena podložky sa cez pätu prednej nohy vrátime do východiskovej polohy. Celý pohyb cvičenia musí byť plynulý. Trup je počas celého cviku vystretý a kolmo k podložke.

Výpady

Výpady
Výpady

Dýchanie:

Vo východiskovej polohe musí byť nádych. Počas vykonávania pohybu je dych zadržaný a v poslednej fáze vstávania vydychujeme.

Chyby:

  • Predkláňanie trupu
  • Príliš rýchly pohyb (hlavne vo fáze výkroku)
  • Vykročenie príliš blízko (dochádza k namáhaniu kolenného kĺbu)
  • Vychyľovanie sa do strán

Cvik si vyžaduje istú kondíciu. Hlavne ľudom s nadváhou by mohol byť tento cvik príliš namáhavý. Odporúča sa začať s ľahšími cvikmi, alebo v zjednodušených podmienkach (výkrok na stupienok). Veľké svaly sa pomalšie unavia, ale potrebujú aj dlhší čas na zregenerovanie. Odporúčam zaradiť na koniec tréningovej jednotky strečing (hlavne na hamstringy). Je to veľmi účinné cvičenie a začiatočník bude mať asi na ďalší deň svalovicu. Strečing by ju mal zmierniť a svaly ktoré sa „radi“ skracujú ponaťahovať.

Fotili sme pre Vás cviky s Mgr. Karinou Antovskou

Trénerské referencie: Trénerka I. stupňa pre fitness, kulturistiku a silový trojboj Športové úspechy: Absolútna majsterka sveta 2012 Absolútna majsterka Európy 2013 Víťazka Amateur Pro Prague 2012 Majsterka Slovenska v bikini fitness 2012, 2013 Absolóna víťazka Mozollani Classic 2012, 2013. Oddiel: ŠK Slavia Bratislava Facebook

  • Sunkova struna

    Davide Davide, zaspivej mi ale rychlo. Aky strecing, rychlo potrebujem do 2 dni. Aky stretching po tomto cviku je najucinejsi? A po kazdej serii strecing alebo az po 3 seriach na koniec zavrsit? Ked nie po celom workoute alebo HNED po 3 seriach strecing a potom pokracovat workout(napr. idem dalej na Abs a Guns) ?

    A tiez vobec nechapem, chcem video k tomuto cviku(divx6 will do). Inu oskusam, ale ako pozeram to sa stale budem posuvat dopredu az skoncim niekde na severe vo Finsku. Proste video alebo medzifazu sfotit HLAVNE fazu vstavania ukazat. Ved ak sa mam vratit spat tak to bude lahulinke a sa neutaham ani po 100 reps. Aspon tak v hlave, inu jutro oskusam ale hamstringy az na stvartok tak rychlo reply plis.

    Thx a lot. cus

  • Davi

    Video by bolo fajn, ale tato stranka uz ma tak velky traffik, ze je to nerealne. Aspon zatial. Fotografie budem urcite menit za lepsie ale to chce cas… Fotosekvencia mozno casom bude. Ak cvicic napr. s obojrucnou cinkou na ramenach (cca 50kg) uz to tak lahulinke byt nemusi. Hmotnost si mozes predsa dat podla seba.
    Strecing je dobre cvicit uz medzi seriami (aspon trochu) a na zaver treningu poriadny. Tu najdes zopar cvikov na zadnu stranu stehna: http://www.sportujeme.sk/view.php?cisloclanku=2003 060901 odporucam strecing aj na zadok. Zial o tom som este nepisal, takze bez linku.

    • wow

      si mi odpovedal sa z toho neviem co, thx a loot

  • nikola

    rozumiete tym pojmom ako stvorboky sval? no ja teda nie…
    nemohli by ste tam dat niake cviky na vnutorne stehna, lebo
    ziadne som tu nenasla a ak tu niake su, tak mi prosim poslite link, dakujem :)

    ale inak ako super stranka

  • 07_Tinna

    ahoj! mam 15 rokov a problém sktorým sa uz velmi dlho trápim. Takze zacnem..
    moja postava vyzera asi takto : perfektny pás, väcsi zadok a OTRASNE STEHNA. Hlavne s tymi stehnami by som vas poprosila , keby ste mi pomohli . Som ochotna urobit cokolvek , aby som mohla nosit minisukne a teda aby moje stehna vyzerali normalnejsie, pretoze sa k mojej postave absolutne nehodia !
    Za pomoc vam srdecne dakujem !!!!

  • David

    S takou postavou som sa uz stretol a viem o com pises. Musim ta ale sklamat. Tu sa pravdepodobne jedna skor o geneticky dany druh postavy a velmi sa nezmeni. Mozes skusich aerobne cinnosti ako rychlu chodzu, beh, bicyklovanie na lahkych prevodoch a podobne. Ale myslim postavu sa ti sportom zmenit nepodari. Zalezi kolko percent tuku, resp BMI mas. Ak je z coho chudnut, aspon ciastocne sa stehna a zadok zostihli. Druh postavy ale ostane.

  • Vetchý
  • P_O_M_O_C_

    Ajooj,pls nevedl by mi niekto poradit skutocne ucinne cviky na stihly pas??vsetko ine by bolo relativne ok,ale na ten pas som vyskusala vela cvikov a vysledok nikde…a este heh da sa zmenit alebo nieco robit s tym,ak mam plosky zadok?neni taky vypukly..pls,ak vies hlavne na ten pas,napis mi:)vopred dakujeeem

  • Anonym

    Zacala som chodit na Taebo a musim teda povedat, ze postava sa mi pekne zacala formovat. stratila som tuk z bruska, pasu, bokov (s hrudnikom sa dost hybe + vykopy)..doteraz som cvicievala doma, ale taky ucinok ako na Taebo som nemala tak rychlo.tak odporucam..a je tam aj dost sranda:)

  • velkaric

    prebohaaa plss pomoste mi niekto mam 16 rokov a moj prolem je ze vyzeram otrasne ..moja postava je nanic mam strasne baculatu tvar chudy dlht krk oci gulate akoze otras starsne male ramena..velmi chude rucky a zato otrasne elky a vypukly zadok je to neico strasne a mam ktomu uplne ploxe brucho a male prsia je to strasne ten zadok akoby nebol moj nesedu ku mojej postave ten zadok ma vaars spati nepoznate nieco alebo nejake cviky aby som nelaa taky velky zadook plss pomozteee za vsetky rady som vaam vdacnaa…

  • Babočka

    Dobrý, vie mi niekto poradiť cviky na zväčšenie zadku lebo ho mam uplne malý vôbec nevynikne v nohaviciach :/ ako rovná plocha :/

  • Babočka

    Dobrý, vie mi niekto poradiť cviky na zväčšenie zadku lebo ho mam uplne malý vôbec nevynikne v nohaviciach :/ ako rovná plocha :/

    • Anonym

      len žer