Vitamíny C – kyselina askorbová (VIII.)

34570
vitamin c

Význam:

  • Je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu, čo je jednoduchá bielkovina potrebná pre naše kosti, chrupavky, kožu, ďasná a zuby – kolagén sa nachádza predovšetkým v koži, šľachách a vo väzive, ktorých pomáha udržiavať štruktúru a pevnosť. Je taktiež veľmi dôležitý pri hojení rán – napr. po operáciách. Vitamín C je tak prostredníctvom kolagénu zodpovedný za zdravie kostí, zubov, ďasien, väziva a ciev. 

  • Vitamín C spomaľuje proces starnutia – je významným antioxidantom. 

  • Je potrebný pre vstrebávanie železa.

  • Je nevyhnutný pre zvýšenie imunity organizmu. Zvyšuje odolnosť organizmu proti infekciám tým, že posiľňuje účinnosť bielych krviniek.

  • Znižuje hladinu krvného cholesterolu a pomáha s jeho premenou na žlčovú kyselinu.

  • Prospieva syntéze neurotransmiterov, biochemických látok zodpovedných za prenos signálu z nervovej bunky na inú nervovú bunku.

  • Prospieva syntéze niektorých steroidných hormónov a karnitínu.

  • Má podiel na metabolizme kyseliny listovej

  • Vitamín C pomáha v odolnosti proti alergiám a zbavuje telo škodlivých látok. Vylučovanie ťažkých kovov je uskutočňované schopnosťou kyseliny askorbovej viazať niektoré látky a v tejto forme opúšťať telo prirodzenými cestami.   

Vitamín C je dobre známy aj ako kyselina askorbová. Väčšina zvierat si ho dokáže vyrobiť. Túto schopnosť však človek evolúciou stratil a musí ho prijímať v potrave, rovnako ako ľudoopy a morčatá. Za objaviteľa vitamínu C je považovaný Albert Szent-Györgyi, ktorému sa podarilo tento vitamín izolovať. Za tento nesporne významný čin získal roku 1937 Nobelovu cenu. O účinkoch kyseliny askorbovej sa však vedelo dávno predtým. Vedelo sa najmä o negatívnych dopadoch na organizmus pri jeho nedostatku v potrave. Najviac boli postihnutí námorníci, u ktorých sa v dôsledku dlhodobo jednotvárnej stravy bez vitamínu C vyskytoval skorbut. Skorbut sa prejavoval krvácaním ďasien, vypadávaním zubov, mäknutím kostí a spomalenou tvorbou červených krviniek. Ak sa ani po dlhšej dobe telu nedostávalo vitamínu C, mohla nastať až smrť. V súčasnosti sa skorbut nevyskytuje, alebo je veľmi zriedkavý. Medzi bežnejšie príznaky nedostatku kyseliny askorbovej patrí zvýšenie únavy, malátnosť, zníženie odolnosti imunity organizmu, spomalenie hojenia rán, bolesti kĺbov, krvácanie ďasien, vyššia kazivosť zubov, psychické problémy, depresie. Pri nedostatku ďalej strácajú kosti svoju pružnosť a pevnosť a sú tak náchylnejšie na zlomeniny.

Odporúčaná denná dávka sa pre dospelého človeka pohybuje asi na úrovni 60 až 80 mg. Pri ochorení sa však jeho potreba rapídne zvyšuje. Chorý organizmus potrebuje často aj 20 krát viac tejto látky. Zvýšené dávky sú potrebné aj pre vlastnosti liekov, ktoré tento vitamín ničia. Napríklad obyčajný acylpirín, alebo aspirín obsahujú účinnú látku kyselinu acetylosalicylovú, ktorá však nie je k vitamínu C veľmi šetrná. Kyselina askorbová má najväčší efekt hneď pri podaní pri prvých náznakoch ochorenia. Podávaním zvýšených dávok tohoto vitamínu dôjde k skráteniu ochorenia. Podobne ako chorým ľuďom nestačí bežných 60 až 80 mg na deň, aj športovci by mali svoj príjem zvýšiť. Dávky sú závislé od charakteru športovej aktivity, intenzity a od faktu, či je vykonávaná v telocvični, alebo pod otvoreným nebom.

Vitamín C sa nachádza predovšetkým v ovocí a zelenine. Je ho možné nájsť aj v živočíšnych produktoch, ale ich obsah je zanedbateľný. Medzi významné zdroje patrí kiwi, paprika, brokolica , chren, kel, čierne ríbezle, jahody, citrusové plody, zemiaky atď. Z toho čo rastie v našich zemepisných polohách možno jednoznačne usúdiť, že na vitamín C je bohatšia zelenina. Napríklad obsah kysliny askorbovej je u jabĺk v porovnaní s ostatnými zdrojmi veľmi malý. Viac však asi povie tabuľka:

Ovocie mg / 100g Zelenina mg / 100g
ríbezle čierne 110 chren 200
jahody 60 zelená paprika 120
pomaranče 52 petržlenová vňať 140
citróny 40 kel 60
grapefruit 40 karfiol 55
ríbezle červené 36 špenát 45
egreše 33 kaleráb 40
maliny 24 zelený hrášok 21
ostružiny 21 cesnak 18
čučoriedky 16 zemiaky (nové) 24
jablká 7 zemiaky (okt. – dec.) 12
    zemiaky (jan. – mar.) 10

Počas mesiacov, kedy sú tieto potraviny hojne dostupné, nemá telo o potrebný vitamín núdzu. V zimných mesiacoch je však kyselina askorbová často dopĺňaná formou vitamínových doplnkov. Vitamín C je rozpustný vo vode a telo si ho nevie skladovať. Znamená to, že ak ho telu dodáme viac ako ho organizmus naozaj potrebuje, vylúči ho. Treba mať na zreteli aj fakt, že telo nevie z čreva prijať jednorázovo viac, než asi 80 mg tejto látky. Ak teda užijeme 500 mg tabletku, väčšinu z nej vylúčime močom. Pokiaľ potrebujeme prijať viac než spomenutých 80 mg, je vhodné rozvrhnúť si príjem na viac dávok v priebehu dňa. Vítanú a pohodlnú alternatívu predstavujú prípravky s tzv. predĺženým účinkom. Vitamín je tu umiestnený v kapsliach, z ktorých sa uvoľňuje postupne.

Riziko predávkovania sa týmto vitamínom je veľmi nízke. Spôsobuje to aj jeho vlastnosť, že prebytok sa vylučuje. Za dávky ktoré sa už nepovažujú rozumné a zdravé, sú nad 1000 – 2000 mg. Je však náročné stanoviť presnú hranicu, pretože niekomu tieto dávky vôbec neškodia, no inému už užitie 600 mg môže spôsobovať problémy. Pri premrštenom užívaní sa môžu objaviť problémy so zažívaním, ktoré však po odplavení prebytočného „céčka“ zmiznú.

Foto zdroj: thinkstock

  • Neo

    "Odporúčaná denná dávka sa pre dospelého človeka pohybuje asi na úrovni 60 až 80 mg. Pri ochorení sa však jeho potreba rapídne zvyšuje. Chorý organizmus potrebuje často aj 20 krát viac tejto látky."

    pri chorobe
    20*80mg = 1600mg

    "Za dávky ktoré sa už nepovažujú rozumné a zdravé, sú nad 1000 – 2000 mg. "

    tak ako to je ? ked som chory mam zobrat 20x viac teda 1600 alebo to uz nie je rozumne a zdrave?

    • Labrada

      neriadiť sa odporúčanými dávkami. Ich stanovenie je odvodené od minimálnej hranice pre prepubnutie akútneho nedostatku – vzník skorbutu. Odporúčam publikáciu: Vitamín C – megaskorbická liečba. Cicavce, ktoré si céčko tvoria samé, ho produkujú v oveľa väčších dávkach ako je uvádzaná doporučená spotreba. Zodpovedajúca dávka pre 70kg dospelého človeka je 1,5–5 gramov, pri zvýšenej záťaži aj 10–20 gramov.