Význam:
- Zohráva úlohu v metabolizme cukrov a tukov
- Zabraňuje tvorbe cholesterolu v tele
- Pomáha zdravému vývinu pokožky
- Napomáha bezproblémovému fungovaniu zažívacieho ústrojenstva
- Urýchľuje regeneráciu a zlepšuje výživu svalového tkaniva
Tento vitamín je často uvádzaný aj pod jeho slovným označením niacín. Je súčasťou B-komplexu a zohráva dôležitú úlohu pri metabolizme. Tak ako všetky vitamíny B-komplexu je aj niacín rozpustný vo vode. Tento rad vitamínov je vzájomne úzko spätý a to nielen často rovnakými zdrojmi v potrave, ale aj vzájomnou previazanosťou ich vlastností. Pri úplnom výpadku jedného z vitamínov B-komplexu to môže mať neblahý vplyv na funkcie tých ostatných. Medzi úlohy, ktoré plní vitamín B3 patrí predovšetkým už spomenutá účasť v metabolizme. Telo potrebuje niacín pre tvorbu dvoch enzýmov, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri metabolizme cukrov (súčasť Krebsovho cyklu). Ako doplnok výživy taktiež pomáha pri tvorbe dobrého HDL cholesterolu, ktorý zabraňuje upchávaniu ciev.
Medzi potraviny, ktoré sú na niacín bohaté patrí chudé mäso, hydina, ryby (napr. tuniak), pečeň, listová zelenina, orechy a celozrné výrobky. Mlieko a vajíčka sú relatívne chudobné priamo na niacín, ale sú bohatým zdrojom tryptofanu z ktorého sa v tele niacín dá vyrobiť. Z tohto dôvodu ich možno tiež radiť medzi významné potravinové zdroje. Zvýšenú pozornosť príjmu B3 by mali venovať alkoholici a ľudia konzumujúci stravu chudobnú na bielkoviny. Pozor na niacínové doplnky by si na druhej strane mali dať ľudia s pečeňovými problémami a diabetici. Podľa niektorých štúdií totiž vitamín B3 môže zvýšiť hladinu krvného cukru.
V prípade nedostatku vitamínu B3 sa môže objaviť pelagra, čo je choroba prejavujúca sa príznakmi kožnými a nervovými. Medzi prvotné príznaky nedostatku patrí únava, svalová slabosť, depresie, podráždenosť, anorexia, poruchy pokožky a poruchy zažívania.
Toxicita B3 a tým aj nadmerné užívanie niacínu sa nepokladá za veľmi nebezpečné a to z dôvodu jeho rozpustnosti vo vode. Nadmerné množstvo tak vo veľkej miere opúšťa telo močom. Príjem dávok vyšších ako 1 gram za deň môžu spôsobiť začervenanie kože, ale pokiaľ je dávka väčšia ako 3 gramy, môže dôjsť k poškodeniu pečene!
Denná dávka sa líši podľa pohlavia a taktiež podľa konkrétnych zdrojov opierajúcich sa o rôzne výskumy. Priemerné množstvo B3 tak pre dospelého človeka môže byť vo všeobecnosti asi medzi 16 až 22 mg. Pre úplnosť uvádzam ešte tabuľku s najnižšími odporúčanými hodnotami zohľadňujúcu vek a pohlavie:
Vek | RDA (mg) |
Deti |
|
1 – 3 | 6 |
4 – 8 | 8 |
Muži |
|
9 – 13 | 12 |
14+ | 16 |
Ženy |
|
9 – 13 | 12 |
14+ | 14 |
Foto zdroj: thinkstock