Viktor Bielik: Doplňovanie energie počas SpartanRace

tvrdak063
Ilustračná fotka z podobnej súťaže Tvrďák 2015 (Čunovo)

Dopĺňať energiu alebo nedopĺňať?

Je množstvo prác, ktoré dostatočne dokumentujú a preukazujú pozitívny vplyv doplňovanie energie počas dlhšie trvajúcej intenzívnej telesnej práce.

Energia, ktorú športovec prijíma prostredníctvom nápoja, tyčinky alebo gélu sa takmer okamžite využíva pre potreby organizmu. Týmto spôsobom sa šetrí svalový a pečeňový glykogén a odďaľuje únava.

Tradičné odporúčania

Tradičné odporúčania American College of Sports Medicine si zakladajú na príjme 30 – 60 g glukózy za hodinu.

Novšie štúdie pripúšťajú ešte vyšší celkový príjem sacharidov. V množstve až do 90 g za hodinu.

Navýšenie množstva sacharidov treba pripísať na vrub fruktózy.

Fruktóza sa môže vstrebávať nezávisle od glukózy. Výsledkom nižšieho konkurenčného boja počas vstrebávania je celkové väčšie množstvo energie pre pracujúce svaly.

Do určitej miery je prípustná aj konzumácia tukov. Mastné kyseliny môžu však znížiť mieru vyprázdňovania žalúdka, zvýšiť žalúdočný diskomfort, spomaliť vstrebávanie glukózy a znížiť celkovú chuť do jedla/doplňovania energie.

Aké tuky sú ok?

Prípustná konzumácia tukov sa týka tzv. MCT (medium chain triglyceride), ktoré sa rýchlejšie vstrebávajú. Podotýkam, že v ich prípade nie sú v súčasnosti vedecké dôkazy tak presvedčivé, ako by bolo treba na zlepšenie výkonu.

Samozrejme tu hrá svoju rolu intenzita zaťaženia. Ak je vysoká, počas zaťaženia nestrácame len glukózu, ale aj vodu a soli.

Nedostatok tekutín má vplyv na rozpustnosť sacharidov a soli

Straty telesných tekutín ovplyvňujú to, v akom množstve vody rozpustíme spomínané sacharidy aj soli. Ak sa potíte viac (napr. 2,0 – 2,5 l/hod) a bude veľmi teplo, je lepšie vypiť menej koncentrovaný nápoj.

Na jeden komerčný gél obsahujúci 20 – 35 g sacharidov pripadne  0,8 – 1l vody.

V chladnejšom počasí vám bude stačiť, ak zapijete každú hodinu jeden gél (cca 50 ml tuba) 2- 3 dl vody, lebo sa potíte menej. Nezabúdajte, že do celkovej bilancie sa rátajú aj banány, soli a iontové a energetické nápoje, ktoré zjete a vypijete popri trati.

Odporúčané množstvo sacharidov/hod sa vzťahuje úplne na všetko, čo počas pretekov skonzumujete. Ak to príliš prekombinujete, v závere kvôli žalúdočným kŕčom nebudete schopní piť ani čistú vodu.

Koncentrácia látok vplýva na vstrebávanie. Ak je príliš vysoká, vstrebávanie sa spomaľuje. V niektorých prípadoch sa dokonca zastaví čo sa prejavuje až zvracaním.

Ak mávate s doplňovaním energie problémy, zistite si u usporiadateľa, aký typ energetických nápojov sa bude (ak zabezpečuje) podávať. Niekedy sú nápoje príliš koncentrované. Vtedy je lepšie na občerstvovacej stanici vypiť pohár vody a pohár energetického nápoja.

Podobne je to s kolou (2dl koly obsahuje približne 20 g glukózy). Ak sa viac potíte, alebo je teplejšie počasie, pite kolu v pomere 1:1 s vodou. Typy ktoré sa potia málo obzvlášť v chladnejšom počasí ju riediť nemusia.

Individuálne odporúčania znamenajú predovšetkým poznať mieru potenia a toleranciu tráviaceho traktu.

Fakt že strácate viac vody, neznamená, že strácate viac energie.

Platí to aj naopak. Napriek prepočtom, kalkuláciám a odporúčaniam spoľahnite sa hlavne na vlastné pocity. Hranice vstrebávania vody a nutričných látok berte ako mantinely. Viaceré práce na bežcoch a cyklistoch potvrdili rýchlejší čas pri behu respektíve vyšší výkon na bicykli v prípadoch, keď športovci doplňovali tekutiny podľa pocitu.

Berte do úvahy aj úroveň vašej telesnej kondície. Ak na trati pobudnete o 2 hod dlhšie ako prvý pretekár, musíte rátať s tým, že budete potrebovať viac tekutín a energie ako on.

Pri kratších tratiach Spartan race (Šprint) nie je potrebné doplňovať energiu.

Organizmus má dostatočné zásoby glukózy vo svaloch a pečeni. Aj keď novšie práce prinášajú zaujímavé informácie. Zvýšenie aeróbneho výkonu pri kratších vytrvalostných výkonoch o takmer 3 % je možné dosiahnuť vypláchnutím ústnej dutiny (trvanie 5 s) glukózovým alebo maltodextrínovým roztokom bez následného prehltnutia.

Každopádne v horúcom počasí spočíva hlavný význam doplňovania tekutín kvôli termoregulácii. Pri dlhších tratiach ako Beast, prípadne Ultra Beast môžete skúsiť aj energiu v pevnej forme.

Po niekoľkých hodinách záťaže predsalen stráca človek chuť na ďalší energetický gél. Vhodnou alternatívou by mohla byť tyčinka MAX SPORT LIFE ENERGY, ktorá navyše obsahuje obľúbenú povzbudzujúcu látku kofeín.