Vegán je človek, ktorý zo svojho jedálneho lístka vylúčil konzumáciu mäsa, ako aj všetkých produktov, ktoré zvieratá produkujú ako napríklad mlieko alebo vajcia. Vo všeobecnosti pretrváva názor, že vegánstvo a posilňovanie nejde dohromady. Pohľad vegánov na túto problematiku je nasledovný…
 |
Bielkoviny sa nachádzajú takmer v každom druhu potravy a je jednou z najľahšie dostupných výživových zložiek. Aminokyseliny sú stavebné zložky bielkovín a nachádzajú sa v ovocí, zelenine, orechoch, obilninách a iných vegánskych potravinách. Konzumácia širokého spektra týchto potravín dokáže zabezpečiť organizmu všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebuje k optimálnemu zdraviu.
Športovci s vegánskym životným štýlom konzumujú jedlá typické pre tento druh športu ako celozrnné obilniny, ryžu, brokolicu, zemiaky, proteínové výživové doplnky a tyčinky. Užívajú tiež výživové doplnky dodávajúce potrebnú energiu počas výkonu a napomáhajúce svalovej regenerácii ako L-glutamín a proteíny na báze konope. Náhrada proteínov vyrábaná z konope obsahuje esenciálne mastné kyseliny a veľké množstvo vitamínu B-12.
Mnoho ľudí sa podľa vegánskych športovcov bojí prijať tento druh stravovania práve z dôvodu obavy z nedostatku bielkovín. V priemere je odporúčaná denná dávka bielkovín pre atlétov 1,5g na 1kg váhy, u bodybuilderov je to cca 2-2,5g na 1kg váhy, ktorý sa snažia o nárast svalovej hmoty.
Najbohatšie rastlinné zdroje bielkovín sú konope, sója, orechy, fazuľa, šošovica, obilniny a množstvo výživových doplnkov a tyčiniek obsahujúcich syntetické bielkoviny ako náhrady jedla, ktoré užívajú taktiež „mäsožraví“ športovci a to v množstve 200g až 300g denne. Napríklad sójový syr tofu obsahuje v jednej porcii 10 až 20 gramov bielkovín. Okrem toho majú bielkoviny obsiahnuté v sóji strávitelnosť aminokyselín 1, čo je najvyššie hodnotenie, ktoré môže potravina obsahujúca bielkoviny mať, a toto skóre je dokonca vyššie ako u hovädzieho mäsa.
Vhodnou skladbou jednotlivých potravín spĺňajúcich kritériá vegánskeho stravovania si organizmus dokáže prostredníctvom rôznorodých aminokyselín v nich obsiahnutých vyskladať všetky potrebné typy bielkovín. Takouto kombináciou je napríklad sója, ryža a hrášok.
Medzi ďalšie zdroje bohaté na bielkoviny patria semená, morské riasy, špenát, ovocie a zelenina. Skrátka takmer všetko čo v prírode rastie.
Príklad jedálneho lístka:
Raňajky: ovocie Desiata: orechy, proteínový drink alebo tyčinka Obed: zelenina, fazuľa tofu alebo iné na bielkoviny bohaté potraviny Večera: rôznorodé druhy ovocia alebo zeleniny, strukoviny, obilniny, napríklad šošovicový prívarok s koreňovou zeleninou, syrom tofu a hnedou ryžou. Pri konzumácii toľkého množstva bielkovín je nevyhnutné dodržiavať dostatočný pitný režim, aby nedošlo k poškodeniu obličiek.
Podľa vegánov, vyradenie všetkých potravín získavaných zo zvierat nie je pri dostatočnej rôznorodosti rastlinnej potravy dôvodom na nedostatok bielkovín a teda neúspech pri snahe o naberanie svalovej hmoty.
Je na každom športovcovi, aby si nastavil stravovací režim, ktorý mu vyhovuje a prinesie očakávané výsledky.
Poznámka: druhá stránka mince: Mäso áno, či nie?
Foto zdroj: thinkstock
