Ako urobiť tréning šprintov viac efektívny

1376
šprinty, štarty a rozvoj rýchlosti

šprinty, štarty a rozvoj rýchlosti

Ak vykonávate ten istý tréning dlhší čas, nielenže vám nebude prinášať efektívne výsledky, ale pravdepodobne vás to aj prestane baviť. Práve k tréningu šprintov pristupujú mnohí jedinci s rovnakou rutinou a stereotypom.

Aj malé zmeny môžu znamenať nové výzvy

Väčšiu pestrosť znamená lepšie výsledky. Dajte šancu nasledujúcim tréningovým metódam, ktoré sú vedecky podložené a zabezpečia odklon od bežných postupov.

Šprinty s postupným znižovaním vzdialenosti:

Tento typ šprintov môže zabezpečiť lepšie prispôsobenie na špecifické tréningové nastavenie a zároveň poskytuje určité psychologické odľahčenie.

Tak napríklad v štúdii vedenej Yoavom Meckelom sa porovnávala účinnosť intervalových šprintov s rastúcou (100, 200,300, 400 metrov) a klesajúcou (400, 300, 200, 100 metrov) postupnosťou na hormonálnu odpoveď u hádzanárov.

Výsledky potvrdili, že klesajúce intervalové šprinty znamenali o niečo lepšie výsledky v týchto oblastiach:

– väčší nárast rastového hormónu a laktátu v krvi, čo znamená, že boli metabolicky náročnejšie a teda mali vyšší potenciál priniesť žiadané výsledky

– výraznejší nárast testosterónu, čo okrem iného znamená aj lepšiu podporu budovania svalovej hmoty

– výraznejšiu stimuláciu na osi GH/IGF-1 (rastový hormón a inzulínu podobný rastový faktor), čo odzrkadľuje silnejší metabolický efekt a väčšie množstvo straty tuku

– zúčastnené subjekty udávali menšiu psychologickú náročnosť takéhoto typu tréningu, keďže s pribúdajúcim vyčerpaním klesali vzdialenosti šprintov a celková únava sa tolerovala o niečo ľahšie

Šprinty s dodatočným odporom/proti odporu:

Samozrejme, že aj klasické šprinty sú samé o sebe náročné. Behy s dodatočným odporom však dokážu zabezpečiť ešte výraznejšie zmeny v skladbe tela – podporiť proteínovú syntézu a teda budovať svaly, zvýrazniť spaľovanie tukov.

Ako príklad si môžeme poukázať na výsledky dvoch podobne zameraných výskumov. V prvom z nich znamenalo 15 týždňov pravidelných šprintov proti odporu (3krát týždenne, vysoko-intenzívny intervalový spôsob) priemerný nárast čistej svalovej hmoty o 0,6kg a priemernú stratu tuku 2,5kg.

V druhom došlo po 6 týždňov pravidelných intervalových šprintov (3krát týždenne, vždy 4-6 intervalov po 30 sekúnd na maximálny výkon) k priemernému nárastu svalov o 0,6kg, priemernej strate tuku 1,2kg a zníženiu obvodu pásu o 3,5%.

Behanie alebo bicyklovanie proti dodatočnému odporu zvýrazňuje čas svalov pod napätím.

Výsledky môžu byť o to výraznejšie, ak sa jednotlivec nevenuje aj silovým tréningom v posilňovni. Pojem šprinty proti zvýšenému odporu zahŕňa napríklad klasické šprinty so špeciálnym padákom alebo s gumenými expandermi, šprinty s ťahaním záťaže pripevnenej k pásu, šprinty do kopca, prípadne aj niektoré strongman disciplíny ako tlačenie rôznych objektov. Využiť sa však dajú aj rôzne moderné kardio stroje ako bežecké pásy a ergometre.

Šprinty s rýchlym štartom:

Možno, že ste zvyknutí pristupovať k tréningu šprintov tak, že sa rozbiehate pomalšie a postupne zrýchľujete. Niektoré zo štúdii ale poukazujú na pravý opak – ako efektívnejšie sa javia šprinty, pri ktorých sa ide naplno hneď od začiatku. Vo výskume z roku 2013 sa ukázalo, že systém s rýchlym štartom znamenal väčšiu pracovnú kapacitu a kondičný efekt.

Platilo to hlavne v rámci krátkych, vysoko-intenzívnych a zároveň intervalových spôsobov (trvanie okolo 3 minút, pracovný interval 30 sekúnd, pauzy 15 sekúnd). Štúdia testovala efekt troch rozdielnych protokolov na celkový čas tréningu nad aeróbnym prahom. Najlepšie z toho vyšli práve šprinty s rýchlym štartom (prvých 15 sekúnd intervalu na maximum, ďalších 15 sekúnd nižší, submaximálny výkon) v porovnaní so šprintmi s pomalším štartom a šprintmi v konštantnom tempe. Okrem toho im vedci pripísali aj ďalšie výhody:

– efektívnejšie odstránenie odpadových produktov zo svalov
– zvýšená vytrvalosť svalových vláken typu II
– väčšia nervosvalová sila
– lepší energetický metabolizmus
– dlhší čas do vyčerpania
– ľahšie z psychologického hľadiska

Samozrejme nemusíte hneď začať využívať všetky druhy uvedených tréningov v tom istom cvičebnom programe. Pokojne ich skúste oddelene a ako doplnok k vášho súčasnému protokolu. Časom uvidíte, či vám vyhovujú a aké výsledky vám prinášajú. Potom ich môžete začleniť do tréningu systematickejšie.

Súvisiace štúdie:
1. Meckel Y., et. al.: „Hormonal and inflammatory responses to different types of sprint interval training.“ J Strength Cond Res, 2011 Aug;25(8):2161-9.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21785293
2. Hazell TJ., at. al.: „Running sprint interval training induces fat loss in women.“ Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Aug;39(8):944-50.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24905559
3. Trapp EG, et.al.: „The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.“ Int J Obes (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184
4. Bailey SJ, et. al.: „Fast-start strategy improves VO2 kinetics and high-intensity exercise performance.“ Med Sci Sports Exerc. 2011 Mar;43(3):457-67.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20689463

Foto zdroj: thinkstock