Unožovanie

35457

Unožovanie alebo ak chcete abdukcia v bedrovom kĺbe patrí medzi účinné cviky na rozvoj všetkých abduktorov stehna a taktiež sedacích svalov. Do práce je zapojený hlavne stredný sedací sval. Je považovaný za hlavný abduktor (odťahovač) a vo veľkej miere nám tvaruje boky. Podľa prevedenia cviku sa však do práce zapájajú aj malý a veľký sedací sval a napínač širokej fascie.

Väčšina posilňovní je vybavená kladkami, alebo kyvadlovými strojmi pre vykonanie unožovania. Ak prístroj nie je po ruke, alebo by ste tento cvik chceli cvičiť doma, dá sa využiť aj iná alternatíva. Vhodné sú napríklad závažia, ktoré sa upínajú na nohu, ale postačí aj kus gumeného pásu s vhodným odporom. Iná možnosť je využiť napríklad svojho partnera, aby potrebný odpor zabezpečil on. Pri tejto alternatíve je vhodné, aby miesto pôsobenia odporu bolo mierne nad úrovňou kolien. Takéto riešenia je možné využiť aj napríklad pri zanožovaní, o ktorom sme si už písali.

Prevedenie: Upevnite si ľavú nohu remeňom s karabínou a karabínu spojte s kladkou so spodným vývodom. Počas celého cviku je potrebné, aby lanko ostalo napnuté. Postavte sa preto ku kladke pravým bokom a ustúpte do vzdialenosti, aby lanko ostalo napnuté pri stoji skrížnom ľavou nohou vpred (viď obrázok). S tejto krajnej polohy vykonávajte plynulý pohyb, bez akejkoľvek pomoci švihom. Jeho rozsah bude ohraničený vašou ohybnosťou. Väčšina ľudí dosiahne uhol 40 až 60 stupňov. Po dosiahnutí hornej krajnej polohy na okamih vydržte a plynulo sa potom vracajte späť. Ak počas unožovania budú vaše prsty pracujúcej nohy stále smerovať vpred, zníži sa tak síce rozsah pohybu, ale cvik bude pôsobiť izolovanejšie. Ak budete nohu vytáčať a prsty tak budú smerovať viac hore, zvýši sa rozsah pohybu a záťaž sa rozloží na viacej zapojených svalov. Trup je počas celého cvičenia vzpriamený a pohľad smeruje vpred. Obe nohy sú vystreté a napnuté. Pre správne technické odcvičenie unožovania je potrebné sa počas celej doby pridržiavať rukou. Pri unožovaní ľavou nohou dajte ľavú ruku v bok a pravou pevne uchopte držadlo. Ak prístroj nič takého nemá, poproste niekoho, aby ste sa ho mohli počas cvičenia pridržiavať.

unožovanie unožovanie

Celá séria pozostáva z odcvičenia jednej a potom druhej nohy. Keďže tento cvik pravdepodobne využijú hlavne ženy pri formovaní svojich bokov a pozadia pridávam ešte informáciu o množstve opakovaní. Ak teda plánujete ubrať s objemu týchto problémových partií, je vhodné cvičiť s malým závažím a opakovaní v sérii by malo byť ASPOŇ 15 pre každú nohu.

Dýchanie: Počas dvíhania sa plynulo nadýchnite a pri spúšťaní nohy vydychujte.

Chyby:

  • Častou chybou je neprimeraná záťaž, ktorá neumožňuje odcvičenie správnou technikou.
  • Pomáhanie si švihovým pohybom (môže prameniť s neprimeranej záťaže).
  • Ak má cvik pôsobiť izolovane je chybou vytáčanie prstov nohy hore, kedy sa práca rozdelí na väčšiu skupinu zapojených svalov.
  • Vykonávanie cviku bez opory rúk znižuje techniku prevedenia a efektívnosť cvičenia.
  • Úklony trupu.
  • Miška

    u nas v posilke nemame take pracky na nohu. cim to mam nahradit? dakujem

  • David

    Ja som to tiez dlhu dobu nevedel zohnat. Potom som kupil obojky na psa – chrta. Na jednej strane su rozsirene a teda aj pohodlne. Osvedcili sa ;)