Po cviku Kettlebell Snatch ktorý sme si na videu popisovali naposledy, budeme aj dnes využívať kettlebell. Turkish Get-Up predstavuje jeden z najkomplexnejších cvikov, s ktorým sa v CrossFite je možné stretnúť. Vzhľadom k rozsahu pohybu je veľmi dôležité dbať na správnu techniku. Nie je vhodné ho cvičiť na čas. Preto by nemal byť súčasťou súťaže. Poďme si teraz popísať techniku.
Technika
Cvik je možné vykonávať na právu, alebo ľavú stranu. V popise a ukážke na videu je Turkish Get-Up pravou rukou.
1.časť pohybu
Pohyb začíname naklonením na pravú stranu. Uchopím kettlebell pravou rukou podhmatom a ľavou rukou nadhmatom. Vraciam sa späť na chrbát, pričom využívam svoju váhu.
Kettlebell vytláčam oboma rukami do predpaženia. Ramená ostávajú zasadené v kĺbe. Pravá noha je pokrčená v kolene a zasadená pevne o zem. Ak je poloha závažia bezpečná, ostáva uchopené už len v pravej ruke. Ľavá ruka je vystretá, zapretá o podložku a s trupom zviera približne 45 stupňov.
Nasleduje pohyb, kedy sa dvíha trup z podložky. Navažujem sa na predlaktie ľavej ruky. Kettlebell je neustále kolmo na podložku. Držíme ho v neutrálnej polohe. Zápästie nie je vytočené von, ale rovno, v predĺžení predlaktia.
Od začiatku pohybu sledujem kettlebell a nespúšťam z neho zrak.
2. časť pohybu
Svoju váhu presúvam na dlaň ľavej ruky. Obe ramená sú pevne zasadené. Oči sú stále na kettlebelly.
3. časť pohybu
Zapieram sa o dlaň ľavej ruky a chodidlo pravej nohy. Dvíham panvu a presúvam ľavú nohu pod seba. Nasleduje pohyb, kedy vystriem trup. Trup je kolmo na podložku. Ľavú nohu vytočím tak, aby som sa dostal do výpadu.
Po dosiahnutí výpadu sa začínam pozerať pred seba. Hlava je v neutrálnej pozícii.
Z výpadu sa postavím do vertialnej pozície. Pohľad smeruje vpred. Pravá ruka so závažím je vo vzpažení.
4. časť pohybu
Po dosiahnutí tejto pozície nastáva návrat späť do počiatočnej polohy. Celý pohyb je identický s popisom vyššie, avšak v obrátenom poradí.
Prechádzam zo stoja do výpadu vzad. Ľavú nohu vytáčam pod seba. Skĺzam ľavou rukou po stehne až na podložku, aby som našiel to správne miesto pre oporu na dlani.
Začínam zrakom opäť sledovať kettlebell. Zadná ľavá noha ide dopredu. Panva klesá na zem. Trup postupne klesá na podložku. Prechádzam s váhou cez lakeť, až na chrbát. V ľahu na chrbte bezpečne spúšťam oboma rukami závažie na hrudník. Následne sa vytáčam na pravú stranu a pokladám kettlebell na podložku.
Opäť o týždeň sa môžete tešiť na už 19ste pokračovanie nášho seriálu Základy pre CrossFit. Ukážeme si ďalší komplexný cvik – Thruster.
Príručka pre CrossFit – v spolupráci s CrossFit Pressburg Cvik vysvetľuje Jozef Porubský
