Jedným z najúčinnejších cvikov na vyformovanie stehien a zadku sú práve výpady. Pri výpadoch je veľmi dôležité dbať na správnu techniku, inak je ich účinok nulový a doplatia na to najmä chrbtica a kolená.
Dĺžka TRX
– stredná
Krok 1: Východisková poloha
 |
Vo vzpriamenom postoji s chodidlami na šírku ramien, tvárou k závesnému systému TRX, uchopte madlá, každé do jednej ruky. Dlane smerujú k zemi. Ruky sú vystreté, mierne od seba na šírku ramien.
Krok 2: Prvá fáza pohybu
S nádychom urobíme jednou nohou krok vzad tak, aby vaše predné koleno bolo v 90° uhle a vaše stehno v rovine so zemou. Zadné koleno bude tesne nad zemou. Chodidlo zadnej nohy sa dotýka zeme len špičkovou časťou. Päta zostáva zdvihnutá. Trup zostáva stále vzpriamený, ruky natiahnuté. Váha tela je na prednej nohe.
 |
 |
Krok 3: Druhá fáza
Po dosiahnutí najnižšieho bodu jemne zatlačíme zadnú nohu, a s výdychom urobíme krok vpred do počiatočnej fázy. Po celý čas držte vzpriamené telo. Cvik môžete vykonávať striedavo po jednej nohe, alebo najskôr odcvičiť x počet opakovaní na jednu nohu potom na druhú.
Poznámky trénera:
– Aby ste predchádzali zraneniam, uistite sa, že predné koleno nepresahuje cez špičku. – Uistite sa, že robíte dostatočné dlhé výpady
Najčastejšie chyby:
– Predkláňanie alebo zakláňanie trupu – Príliš krátke výpady – Koleno prednej nohy presahuje špičku – Krčenie rúk v lakťoch
Cieľ:
– Hlavným cieľom výpadov vzad je rozvoj štvorhlavého svalu stehenného – Cvičenie výpadov vám napomáha rozvíjať stabilitu tela
Aktivované svaly:
– vnútorná hlava kvadricepsu – vonkajšia hlava kvadricepsu – stredná hlava kvadricepsu – priamy sval stehenný – poloblanitý sval – pološlašitý sval – dvojhlavý sval stehenný – veľký sedací sval
Info o autorke: Ing. Martina Hrončeková- osobná a kondičná trénerka hroncekova.mata@gmail.com www.treneri-online.sk
