Veslovanie je jedným z najlepších pohybov na posilnenie chrbta. Sami si vyskúšajte, ako môžete týmto cvikom na TRX, okrem posilnenia svalov chrbta, aktívnejšie zapojiť aj svaly trupu a paží.
Dĺžka TRX:
stredná
Krok 1: Východisková poloha
Stoj mierne rozkročný ( na šírku ramien) čelom k bodu zavesenia, rukoväte TRX držíte v predpažení, dlane smerujú smerom k sebe, hlava v predĺžení trupu, lopatky smerujú dole a dozadu.
Krok 2:
 |
Oboma nohami urobíte krok smerom vpred, jemne sa zavesíte na TRX a horné končatiny vystriete v lakťoch. Telo musí byť pevné, ramená sa nemôžu rolovať vpred, hlava je v jednej priamke s chrbticou (hlava nie je ani v predklone ani v záklone).
Musíte však pamätať na to, že čím nižšie bude vaša poloha tela pod úrovňou závesného bodu, tým bude cvik náročnejší. Preto si zvoľte takú obtiažnosť, aby ste udržali správne postavenie tela a aktívne zapojili CORE (svaly trupu).
Krok 3: Priebeh pohybu
 |
S výdychom pomaly krčíte lakte a celé vaše telo priťahujte smerom k TRX. Váš trup držíte spevnený a vašu hlavu v jednej priamke s chrbticou. Vaše lakte by mali po celú dobu ťahania smerovať vzad a popri tele. Zápästie ostáva v neutrálnej polohe. Nedovoľte, aby ste sa uvoľnili v bedrovej alebo hrudnej časti chrbta!
S nádychom pomaly púšťate svoje telo späť do východiskovej pozície. Trup musí byť pevný. Pohyb je plynulý, kontrolovaný, pri súčasnom udržaní správneho postavenia tela a aktívneho zapojenia core.
Poznámky trénera:
- Tým, že budete pri priťahovaní tela krčiť lakte od tela a viac na úrovni ramien, kladiete väčší dôraz na zadnú stranu deltového svalu a svaly hornej časti chrbta
 |
- Znížením alebo zvýšením polohy tela oproti zaveseniu regulujete intenzitu cviku
- Udržujte pevný chrbát s aktívnym zapojením core
- Kontrolované prevedenie
Najčastejšie chyby:
- prehnutý chrbát
- vysadená panva
- rolovanie ramien smerom vpred
- nezapojenie core
- predklon alebo záklon hlavy
Cieľ:
- posilnenie svalov paží, chrbta a ramena
- zlepšuje správne postavenie ramien
- Core strength
Aktivované svaly:
Primárne: Latissimus dorsi, Erector spinae, Biceps, m. Rectus abdominus , m. Transverse abdominis, Obliques Sekundárne (Synergisti/Stabilizátory): Trapezius, Rhomboids, Posterior Deltoids
