Triceps, alebo trojhlavý sval paže tvorí zadnú, väčšiu časť ruky. Mužov zaujíma najmä z hľadiska masívnosti, nakoľko tvorí až dve tretiny objemu nadlaktia. Pre ženy je vhodné spevňovanie tricepsu, aby nenastal nie celkom požadovaný efekt „rotlieskavačka“.
Dĺžka TRX
– Stredná- dlhá
Krok 1: Východisková poloha
 |
Stoj chrbtom k TRX systému. Nohy sú mierne rozkročené, vystreté, na šírku ramien. Stred tela je pevný, rovnobežný so smerom nôh. Celé telo je mierne nahnuté dopredu, nohy sú bližšie k TRX ako vrch tela. Krk s hlavou sú v jednej línii so zvyškom tela. Ruky sú v miernom predpažení. Rukoväte TRX sú vzdialené na šírku ramien, dlane smerujú dopredu.
Krok 2: Prvá fáza pohybu
 |
S nádychom pokrčíte lakte a celé telo smeruje pohybom dopredu. Dlane sa dostávajú na úroveň hlavy. Trup zostáva spevnený, hlava je v jednej priamke s chrbticou. Zápästia zostávajú v neutrálnej polohe, nevykrúcajte ich dopredu ani dozadu. Poloha lakťov zostáva nezmenená.
Krok 3: Druhá fáza pohybu
|
S výdychom ruky vystierame a vraciame ich do základného postoja. Telo je po celý čas pohybu pevné, v predklone.
Poznámky trénera:
– Čím nižšie je poloha vášho tela pod úrovňou závesného bodu, tým je cvik náročnejší – Náročnejší variant tohto cviku nastáva, keď po prvej fáze pohybu paže dávame do väčšieho záklonu, a spolu so zvyškom tela sa dostávajú do jednej línii. Dlane sa dostávajú do polohy viac za hlavu, dostávajú sa až do polohy smerom hore.
Najčastejšie chyby:
– Prehýnanie v páse, nedostatočné spevnenie trupu – Rozchádzanie lakťov – Predklon alebo záklon hlavy – Príliš veľký záklon rúk
Cieľ:
– Posilnenie zadnej časti paží
Aktivované svaly:
– Vonkajšia hlava tricepsu – Vnútorná hlava tricepsu – Dlhá hlava tricepsu – Lakťový sval
Info o autorke: Ing. Martina Hrončeková- osobná a kondičná trénerka hroncekova.mata@gmail.com www.treneri-online.sk
