TRX Príťahy nôh – TRX Crunch

Tento cvik precvičuje stredovú stabilitu tela, brušné svaly, ale aj stehenné svaly a ramená. Pretože TRX funguje na princípe závesného systému, budete donútený používať všetky pomocné svaly, aby ste tento cvik zvládli. Budete prekvapení, aký náročný tento cvik môže byť.

Dĺžka TRX

– Dlhá

Krok 1: Východisková poloha

Nohy si navlečieme do madiel TRX. Telo smeruje smerom preč od závesného systému TRX. Základnou polohou bude klik. Nohy sú vystreté, v predĺžení s telom. Ruky sú vystreté, dlaňami opreté o zem, na šírku ramien. S telom tvoria pravý uhol. Hlava je v predĺžení tela. Celé telo je v miernom napnutí.

TRX príťahy nôh - TRX Crunch

Krok 2: Prvá fáza pohybu

Váhu tela prenášame na ruky, a s výdychom priťahujeme kolená pod hrudník. Zadok sa mierne zdvíha, panvu sa snažíme podsadiť. Kolená priťahujeme čo najviac k prsiam, päty zase čo najviac k zadku. Ruky zostávajú vystreté, pre lepšiu stabilitu sa môžu jemne pokrčiť v lakťoch. Hlava zostáva v rovnakom uhle s telom.

TRX príťahy nôh - TRX Crunch
TRX príťahy nôh - TRX Crunch

Krok 3: Druhá fáza

Nohy vraciame s výdychom naspäť dozadu, do východiskovej fázy. Telo sa opäť vystrie, celé natiahne. Brucho a zadok sú spevnené, ruky zostávajú vystreté.

TRX príťahy nôh - TRX Crunch

Poznámky trénera:

Snažíme sa udržiavať rovnakú váhu na oboch nohách a zároveň aj na oboch rukách. Pri tomto cviku sa nie je kde ponáhľať, sústreďte sa na kontrolu nádychu a výdychu počas celého pohybu. Pre ťažšiu obťažnosť cviku môžete v druhej fáze na pár sekúnd zotrvať, až potom sa vrátiť do východiskovej fázy.

Najčastejšie chyby:

– Vo fáze príťahu kolien sa zadok nedostatočne zdvihne – Naopak, chybou je, aj ak v druhej fáze cviku telo zdvíhame príliš vysoko ( telo je v jednej rovine s rukami) – Prehnané skláňanie hlavy k trupu

Cieľ:

– Spojiť spevnenie stredu tela spolu s pohyblivosťou bedrových kĺbov

Aktivované svaly:

– Priamy brušný sval – Vonkajší šikmý sval brucha – Vnútorný šikmý sval brucha – Triceps – Kvadriceps