Nie sú kľuky ako kľuky! Nestabilná opora rúk, ktorú dosiahneme zavesením sa na TRX nám umožní aktívnejšie zapojenie svalov trupu ako aj ramien, ktoré pri klasických kľukoch na zemi nedosiahnete.
Dĺžka TRX:
stredná – dlhá
Krok 1: Východisková poloha
 |
Stoj mierne rozkročný (na šírku ramien) chrbtom k bodu zavesenia, rukoväte TRX držíte v predpažení na úrovni ramien, dlane smerujú dole, hlava v predĺžení trupu.
Krok 2:
Oboma nohami urobíte krok smerom vzad, čím znížite polohu tela. Musíte však pamätať nato, že čím nižšie bude vaša poloha tela pod úrovňou závesného bodu, tým bude cvik náročnejší. Preto si zvoľte takú obtiažnosť, aby ste udržali správne postavenie tela a aktívne zapojili CORE (svaly trupu).
Krok 3: Priebeh pohybu
 |
S nádychom pomaly krčíte lakte a pomaly znižujete polohu tela smerom k podložke. Celé vaše telo je spevnené a vaša hlava je v jednej priamke s chrbticou (hlava nie je ani v predklone ani v záklone). Trup musí byť pevný. Nedovoľte, aby ste sa prehli v bedrovej a hrudnej časti chrbta!
S výdychom tlačíte telo späť do východiskovej polohy.
Pohyb je plynulý, kontrolovaný, pri súčasnom udržaní správneho postavenia tela a aktívneho zapojenia core.
Poznámky trénera:
- Udržujte pevný chrbát s aktívnym zapojením core
- Kontrolované prevedenie
- Udržaním rúk na úrovni ramien zabránite treniu TRX o ramená a paže
- Znížením alebo zvýšením polohy tela oproti zaveseniu regulujete intenzitu cviku
Najčastejšie chyby:
- ohnutý chrbát
- vysadená panva
- nezapojenie core
- predklon alebo záklon hlavy
Cieľ:
- posilnenie svalov paží, ramien a hrudníka
- zlepšenie stability ramien, čím sa znižuje riziko zranenia
- Core strength
Aktivované svaly:
Primárne: m. triceps brachii, pectorals, m. rectus abdominis, m. transverse abdominis, obliques Sekundárne (Synergisti/Stabilizátory): rhomboids, erector spinae, Anterior and Medial Deltoids, Posterior Deltoids, Serratus Anterior
