Na prvý pohľad ľahký a efektívny cvik. Tento statický cvik spevňuje celú brušnú stenu, čím prospieva k posilneniu dýchacích ciest a k maximálnemu prísunu kyslíka do pľúc vo chvíľach najväčšej námahy.
Dĺžka TRX
– Stredná- dlhá
Krok 1: Východisková poloha
Kľaknite si na kolená chrbtom k TRX závesnému systému. Hlavu si skloňte k zemi, čelom sa oprite o zem. Nohy si za pomoci rúk navlečte do TRX madiel, popruhy si posuňte čo najviac k členkom. Kolena zostávajú na zemi, trup vystriete do roviny so zemou a hlavu dáte do mierneho zaklonenia. Ruky sú opreté na zemi v lakťoch, na šírku pliec. Dlane sú položené smerom k zemi. Plecia až po lakte by mali vytvárať kolmicu s vrchom tela. Lakte sú zohnuté do pravého uhla.
 |
Krok 2: Prvá fáza pohybu
Váhu z kolien prenesieme na ruky a kolená pomaly zdvihneme zo zeme. Nohy sú napnuté, mierne od seba. Spevníme si trup a zadok. Chrbát je rovný. Panvu mierne podsadíme. Hlava sa dostáva do roviny s telom. Váha tela sa teraz rovnomerne rozloží medzi ruky a nohy. Telo vytvára rovnú „dosku“. V tejto fáze pohybu sa snažíme plynulo dýchať, stačia nám plytké nádychy a výdychy.
 |
Krok 3: Druhá fáza
Keďže sa jedná o statický cvik, snažíme sa o čo najdlhšiu výdrž. Spočiatku môžeme cvik trénovať 20s, 30s neskôr aj minútu či dve. Po uplynutí tejto doby sa vrátime do východiskovej polohy. Oddýchneme si a potom cvik zopakujeme znovu.
Poznámky trénera:
Pre pohodlie najmä u začiatočníkov si môžete pod lakte podložiť vankúš alebo mäkkú podložku.
Najčastejšie chyby:
– Zadok je príliš zdvihnutý voči telu, nevytvára rovinu s telom – Celé telo je prepadnuté, zavesené na ramenách – Hlava je sklonená k zemi
Cieľ:
– Posilnenie takmer všetkých svalov tela od lýtok po plecia, zvlášť celého trupu – core. – Získanie stability core
Aktivované svaly:
– Vonkajší šikmý sval brucha – Vnútorný šikmý sval brucha – Priami brušný sval
