TRX Doska – TRX Plank

Na prvý pohľad ľahký a efektívny cvik. Tento statický cvik spevňuje celú brušnú stenu, čím prospieva k posilneniu dýchacích ciest a k maximálnemu prísunu kyslíka do pľúc vo chvíľach najväčšej námahy.

Dĺžka TRX

– Stredná- dlhá

Krok 1: Východisková poloha

Kľaknite si na kolená chrbtom k TRX závesnému systému. Hlavu si skloňte k zemi, čelom sa oprite o zem. Nohy si za pomoci rúk navlečte do TRX madiel, popruhy si posuňte čo najviac k členkom. Kolena zostávajú na zemi, trup vystriete do roviny so zemou a hlavu dáte do mierneho zaklonenia. Ruky sú opreté na zemi v lakťoch, na šírku pliec. Dlane sú položené smerom k zemi. Plecia až po lakte by mali vytvárať kolmicu s vrchom tela. Lakte sú zohnuté do pravého uhla.

TRX Doska - TRX Plank

Krok 2: Prvá fáza pohybu

Váhu z kolien prenesieme na ruky a kolená pomaly zdvihneme zo zeme. Nohy sú napnuté, mierne od seba. Spevníme si trup a zadok. Chrbát je rovný. Panvu mierne podsadíme. Hlava sa dostáva do roviny s telom. Váha tela sa teraz rovnomerne rozloží medzi ruky a nohy. Telo vytvára rovnú „dosku“. V tejto fáze pohybu sa snažíme plynulo dýchať, stačia nám plytké nádychy a výdychy.

TRX Doska - TRX Plank

Krok 3: Druhá fáza

Keďže sa jedná o statický cvik, snažíme sa o čo najdlhšiu výdrž. Spočiatku môžeme cvik trénovať 20s, 30s neskôr aj minútu či dve. Po uplynutí tejto doby sa vrátime do východiskovej polohy. Oddýchneme si a potom cvik zopakujeme znovu.

Tip: Pilates Plank (Doska)

Poznámky trénera:

Pre pohodlie najmä u začiatočníkov si môžete pod lakte podložiť vankúš alebo mäkkú podložku.

Najčastejšie chyby:

– Zadok je príliš zdvihnutý voči telu, nevytvára rovinu s telom – Celé telo je prepadnuté, zavesené na ramenách – Hlava je sklonená k zemi

Cieľ:

– Posilnenie takmer všetkých svalov tela od lýtok po plecia, zvlášť celého trupu – core. – Získanie stability core

Aktivované svaly:

– Vonkajší šikmý sval brucha – Vnútorný šikmý sval brucha – Priami brušný sval