Tricepsové sťahovanie kladky nad hlavou

Tricepsové sťahovanie kladky nad hlavou je účinným cvikom na tvarovanie tricepsu. Keďže sa jedná o kladkový cvik, jeho miesto v tréningu by malo byt ako druhé, alebo tretie cvičenie na triceps.

Na prvé miesto v tricepsovom tréningu patria objemové cviky ako je napr. francúzsky tlak.

Tricepsové sťahovanie kladky nad hlavou pôsobí (ako kladkový cvik) na triceps rovnakou intezitou počas celého opakovania. Najviac sa aktivuje dlhá hlava tricepsu. Ak dochádza v závere k vytáčaniu dlaní, koncovka pôsobí vo zvýšenej miere na vonkajšiu hlavu tricepsu. Ak k zmene pohybu dlaní nedochádza, cvik zapája počas celého opakovania rovnomerne predovšetkým dlhú hlavu tricepsu.

Tricepsové sťahovanie kladky nad hlavou

Prevedenie: Uchopte lano tak, aby sa jeho koncov dotýkali malíčky. Dlane smerujú k sebe – neutrálny uchop. Vzdialenosť od stroja by mala byt taká, aby lanko kladky bolo napnuté už v úvodnej pozícií.

Závažie je nadvihnuté a nadlaktie približne rovnobežne s podložkou. Túto polohu nadlaktia zafixujte a nemente.

Nohy sú vo výpade – jedna noha je vpredu a ohnutá v kolene. Horná časť tela je v predklone, resp. v predĺžení priamky k zadnej nohe. Trup je v drieku prirodzene prehnutý a spevnený. Jeho poloha sa nemení počas celej doby cvičenia. Jediný pohyb by mal vychádzať z lakťa. Aby bola poloha tela čo najstabilnejšia, pohľad smeruje vpred, resp. vpred a dolu.

Pred prvým opakovaním sa nadýchnite a zadržte dych. Kontrolovaným pohybom začnite vystierať paže v lakťoch. Opakovanie je u konca až s úplným dopnutím lakťov. V tejto polohe na 1-2 sekundy zastavte. Precítite tak dlhú hlavu tricepsu (ak sú v závere dlane k sebe), alebo vonkajšiu hlavu tricepsu (došlo k záverečnému vytočeniu dlaní).

Po uplynutí dvoch sekúnd, začnite opäť paže ohýbať v lakťoch. Navráť do štartovej pozície je relatívne pomalý a kontrolovaný.

Tricepsové sťahovanie kladky nad hlavou

Dýchanie: Pred prvým opakovaním sa nadýchnite a zadržte dych. Pomôže Vám to lepšie udržať polohu trupu a prekonať odpor závažia. Pri vystieraní lakťov (po prekonaní najväčšieho odporu) vydýchnite. Pri návrate späť do štartovej polohy nasleduje nádych.

Chyby:

  • Neprimerané závažie a z neho prameniace ďalšie chyby.
  • Nestabilná poloha trupu
  • Guľatý chrbát
  • Nedokončovanie opakovania – lakte ostávajú pokrčené aj v závere opakovania.