Triceps – obojručné sťahovanie kladky nadhmatom v stoji

tricepsové sťahovanie kladkyTricepsové sťahovanie kladky je výborný cvik na celkový rozvoj tricepsu. Tento cvik sa vyznačuje variabilitou pri používaní rôzne tvarovaných držadiel. Podľa toho, či sa cvičí s rovným držadlom, V-držadlom, alebo lanom, zapájajú sa v inom pomere hlavy tricepsu.

Pri rovnom držadle sa na úkor vonkajšej hlavy zapájajú viacej stredná a vnútorná hlava. Pri V-držadle sa zapájajú približne všetky hlavy rovnako. A ktoré držadlo je lepšie používať? Keďže telo si rýchlo zvyká na záťaž, je na mieste cvik obmieňať a nútiť tak telo začať sa prispôsobovať nanovo.

Prevedenie

Zaujmite stabilné postavenie v optimálnej vzdialenosti od klady. Nohy sú mierne pokrčené v kolenách a pokiaľ vám to vyhovuje, môžete pre lepšiu stabilitu dať jednu nohu mierne dopredu. Vzdialenosť od kladky by nemala byť príliš veľká, pretože sa do cvičenia začnú zapájať iné svaly.

tricepsové sťahovanie kladkyNaopak v tesnej blízkosti kladky bude pohyb veľmi obmedzený. Východzou polohou by mal byť úchop držadla nadhmatom s čo najviac pokrčenými rukami v lakťoch. Vzdialenosť rúk na držadle by mala byť 10 až 20 cm. Pre lepšie precvičenie je vhodné vzdialenosť obmieňať.

Nadlaktie by malo byť približne kolmo k zemi a lakte by mali počas celého cvičenia ostať fixované pri tele. Celý pohyb, ktorý je vykonávaný po polkruhovej dráhe vystieraním paží, majú zabezpečovať len a len tricepsy! Pohyb sa končí v dolnej krajne polohe, kedy sú ruky vystreté a prepnuté v lakťoch.

Pre ešte väčšiu kontrakciu tricepsov je možne v závere vytočiť dlane smerom von – dlaňami od tela. Až na túto výnimku sú zápästia počas celého cviku fixované. Rovnako fixovaný je aj trup, ktorý je vzpriamený a prirodzene zahnutý. Pohyb smerom nahor je pomalý a kontrolovaný.

Dýchanie

Rytmické, kedy v hornej polohe je nádych a počas stláčania kladky plynulý výdych.

Chyby:

  • Predkláňanie sa a pomáhanie si svalmi trupu (váhou trupu)
  • Pohyb lakťov – tie majú ostať počas celého cvičenia „priklincované“ k trupu
  • Lakte od tela
  • Zaujatie postavenia príliš ďaleko od kladky