Trh

https://youtu.be/mA1uCcRL42o

Trh predstavuje jediný ucelený pohyb, pri ktorom športovec zodvihne činku zo zeme až nad hlavu. Aj preto je trh z dvoch vzpieračských disciplín ten náročnejší a ťažší. Nadhod sa mi podarilo v článkoch rozdeliť na dve relatívne samostatné časti: Premiestenie a Výraz. Medzi týmito časťami nadhodu je časový priestor. To umožňuje dvíhať väčšie závažia. V trhu to však neplatí.

Opäť môžem cvik odporučiť do kondičného tréningu mnohých športov. Význam má všade tam, kde je potrebná výbušná sila. V jedinom pohybe sa zapojí prakticky celé telo. Trh a nadhod sú si podobné. Vďaka existujúcim rozdielom sa však výborne v tréningovom procese dopĺňajú.

Väčšina komplexných cvikov, s ktorými sa v posilňovni bežne stretnete, sú zamerané na jednu konkrétnu partiu. Okrem nej zvyčajne zapoja aj jednu malú partiu. Napr. prsia + triceps, alebo chrbát + biceps.

Pri nadhode a trhu to však neplatí. Každé jedno opakovanie zapojí oveľa väčšie spektrum svalov. Ako je to možné? Trh možno zjednodušene popísať ako „niekoľko cvikov v jednom“.

Prvá fáza je vlastne drep.

Skôr ako je pohyb nôh na konci, zapájajú sa už aj paže. Pohyb tejto druhej fázy je veľmi podobný príťahom činky k brade. Na rozdiel však od nadhodu je úchop činky o poznanie širší.

Čím širší úchop, tým menšiu dráhu s činkou bude potrebne vykonať. Pri širokom úchope nie je činka vo vzpažení tak vysoko. Sú to cenné centimetre, ktoré sú dôležité najmä u vzpieračov. V kondičnom tréningu iných športov sa odporúča trochu užší úchop. Široký úchop prináša aj úskalia. Takáto poloha rúk je pre polohu tela oveľa nestabilnejšia.

Zapojené svaly:

Drepová fáza aktivuje štvorhlavý sval stehna, dvojhlavý sval stehna a sedacie svaly (najmä veľký sedací sval).

Počas príťahu sa pohybu zúčastňujú svaly ramien – predná, stredná a zadná hlava. Najmä v druhej časti príťahu sa výrazne aktivuje sval trapézový. Príťah je vedený vyššie ako u nadhodu a preto je aj pôsobenie na trapézový sval väčšie.

V okamihu kedy sú ruky vo vzpažení, je pri udržiavaní polohy zapájané celé telo. Predovšetkým však svalstvo trupu, ramien a paží. Svaly sú zapojené v tzv. izometrickej kontrakcii. Ich úlohou je udržiavať telo v technicky správnej polohe. Sila strednej časti tela je základom ochrany chrbtice a znižuje riziko poranenia.

Prevedenie: U každého dynamického cviku je technika oveľa náročnejšia ako pri cvikoch, kde sa má pohyb vykonávať pomaly. Spolu s náročnosťou techniky je späté aj riziko poranenia pri jej nezvládnutí. Nácvik techniky s minimálnym závažím by mal byť preto dostatočne dlhý. Odporúčam začínať pod dohľadom skúseného sparinga, alebo ešte lepšie trénera.

Tyč uchopte nadhmatom. Úchop by mal byť dostatočne široký. Na olympijskej tyči približne na úrovni rysiek. Nohy a chodidlá sú na šírku ramien. Pri spodnej polohe je dôležité, aby chodidlá boli celou svojou plochou na podložke. V prípade, že sú lýtka skrátené, má cvičenec tendenciu odľahčovať päty. Výsledkom môže byť rozklad síl, strata rovnováhy a preťažovanie kolien.

(Poznámka: Ako zistím že mám skrátené lýtka? Vykonajte hlboký drep. Ak sa pri ňom odlepia päty od zeme, lýtka sú funkčne skrátené.)

Táto chyba sa vyskytuje najmä pri nácviku, kedy sa trh trénuje len s prázdnou tyčou, alebo s malými kotúčmi po stranách. Je veľmi dôležité, aby trup ostal vystretý. U skrátených lýtok je to však problém skĺbiť. Táto chyba sa pri prechode na 15 kg kotúče vytráca, nakoľko sú už dostatočne vysoké a tyč už nie je nutné zdvíhať prakticky až zo zeme.

Trh sa však cvičí s menšími váhami ako nadhod. Je preto samozrejmé, že s menšími kotúčmi po stranách (menej ako 15kg) bude trénovať veľa z vás. Aj preto sa často využívajú tzv. trhy z pod kolien, ako je vidno na obrázku.

V úvodnej pozícii sú kolená pokrčené, paže vystreté a trup predklonený asi do 45 stupňového uhla. Pohľad smeruje vpred, alebo mierne dole. Chrbát je spevnený a prirodzene prehnutý v drieku. Takúto pevnosť si zachováva počas celého opakovania.

Pri premiestnení, trhu a iných dynamických cvikoch je to obzvlášť dôležité. Na chrbticu je vynakladaná veľká záťaž. Na spevnenie správnej polohy trupu sa odporúča využívať vzpieračský opasok.

Nadýchnite sa a zadržte dych. V jednom okamihu, napnutím a prácou celého tela, sa začína dvíhanie činky. Nohy sa vystierajú v kolenách.

V tesnom oneskorení, po mohutnom aktivovaní stehien, sa začína činka dvíhať aj prácou ramien a paží. Lakte sa krčia a vyťahujú hore. Tyč činky je vedená čo najbližšie pri trupe. Snažte sa takýmto príťahom dostať činku čo najvyššie. Pri premiestení by stačila úroveň krku. Pri trhu sa snažte dosiahnuť vyššie.

V tomto momente sú už nohy vystreté a prakticky vo výpone. Tu nastáva najrýchlejší pohyb celého trhu. V čo najkratšom čase sú paže pretočené. Dlane sa dostávajú pod tyč. Paže ostávajú pevné a prepnuté v lakťoch.

Aby bolo možné takýto pohyb do vystretých rúk vykonať, nohy sa rýchlym pohybom krčia do podrepu. Pri väčšom závaží a pri výbornom zvládnutí techniky až do drepu. Závažie tak na moment stratí svoju hmotnosť a zmena polohy tela sa dá vykonať ľahšie – športovec svojim pohybom predbehne závažie, ktoré má istú zotrvačnosť smerom hore.

Ruky sú už v cieľovej polohe – vo vzpažení. Ostáva dokončiť prácu nôh, návrat z podrepu (preskoku) do stoja. V hornej polohe na okamih činku podržte. Po asi sekunde začnite krčiť paže v lakťoch a kontrolovane vráťte činku na hrudník a následne späť na zem.

Aké techniky trhu poznáme?

Trh a nadhod majú veľa spoločného. Oba využívajú dve techniky. Do drepu a do preskoku. Obe majú svoje klady a zápory:

Do preskoku – tzv. nožničky

Klady: Často využívané v kondičnom tréningu rôznych športov. Jedná sa o vykonanie výpadu pod činkou. Takéto riešenie je užitočné, ak má športovec napr. skrátené lýtka. Dostane sa tak hlbšie pod činku, ako keby šiel do podrepu. Svaly nôh sú zapájané trochu inak. Viac sa aktivuje zadná strana stehien a sedacie svalstvo.

Zápory: Nevýhoda tohto variantu nastáva, ak sa dostanete pod závažie veľmi hlboko. Je problém z jednej nohy vstať, čím viac je na tyči naložené. Ak je preskok vždy na jednu stranu – napr. pravá noha vždy vpredu, nohy nie sú precvičované rovnomerne.

Do drepu

Klady: Tento variant zapája v oveľa väčšej miere prednú stranu stehien. Je možné sa s ním stretnúť napr. u vzpieračov. Ak sú lýtka bez funkčného skrátenia, umožňuje ísť pod tyč až do hlbokého drepu. Čas na trh je dlhší a z dvoch nôh je možné prekonať väčšie závažie ako pri preskoku.

Zápor: Hore popísané obmedzenie pri skrátených lýtkach.

Dýchanie: Pred začiatkom opakovania sa nadýchnite a zadržte dych. Zadržanie pomôže spevniť trup. Výdych nastáva po preskoku, alebo pri vytláčaní činky z podrepu. Záleží od techniky, akú si zvolíte.

Chyby:

• Zaradenie cviku u športovca, ktorý má akékoľvek problémy s chrbtom.
• Krátka a nedostatočná doba nácviku a z nej prameniace ďalšie chyby.
• Neprimerané závažie
• Nekontrolované vykonávanie cviku
• Nesprávne dýchanie
• Prehnaný záklon pri snahe dostať sa pod činku
• Vykonávanie podrepu (drepu) na špičkách