Ako trénuje Dwayne „The Rock“ Johnson

2763
Ako trénuje Dwayne „The Rock“ Johnson

Dwayne Johnson sa stal populárnym v 90-tych rokoch vďaka wrestlingu. Neskôr jeho kroky smerovali do sveta filmu, kde sa vypracoval na jednu z najväčších akčných hviezd súčasnosti. Na svojom konte má snímky ako Kráľ Škorpión, Vitajte v džungli, Kráčajúca skala, Rýchlo a zbesilo 5 až 7, Pot a krv, Hercules, prípadne seriál Ballers (Hráči).

The Rock sa stále vyznačoval silným vplyvom na iných ľudí. Sám sa vyjadril, že sa cíti pohodlne v role motivátora a propagátora aktívneho životného štýlu.

Trénuje skoro každý deň a aj v stravovaní je veľmi disciplinovaný. Práve na dôslednosť a konzistentnosť poukazuje ako na dve hlavné zložky, ktoré mnohým ľuďom chýbajú.

Vo svojich cvičebných programoch rád skúša nové veci

Mení základné parametre (opakovania, série, pauzy, atď.) a samozrejme to tiež prispôsobuje na základe prípravy na konkrétne filmové úlohy.

Rezistentnému silovému tréningu sa venuje v priemere 5-6krát týždenne a kardio aktivity sa snaží vykonávať každý deň. Jeho najobľúbenejšou svalovou partiou sú nohy, ktoré aj kvôli tomu zvykne precvičovať o niečo častejšie. Nižšie je uvedený tréningový rozpis, ktorému sa venoval zhruba pol roka v rámci prípravy na film Hercules (2014).

The Rock a jeho príklad tréningového splitu

Tréningový deň 1 (pondelok) – hrudník:

Tlak na rovnej lavičke s jednoručnými činkami 4 série po 10-12 opakovaní
Rozpažovanie s kladkami v ľahu na rovnej lavičke 3 série do svalového zlyhania
Tlak na rovnej lavičke s veľkou činkou (stredná šírka úchopu) 4 série po 10-12 opakovaní
Tlak na lavičke šikmo hore s jednoručnými činkami 5 sérii po 10-12 opakovaní
Strihy na protismerných kladkách 4 série po 10-12 opakovaní
Tlak na lavičke šikmo hore s veľkou činkou (stredná šírka úchopu) 3 série po 10-12 opakovaní

Tréningový deň 2 (utorok) – nohy:

Leg press 4 série po 25 opakovaní
Chodiace výpady s veľkou činkou 4 série po 25 opakovaní
Predkopávanie 3 série po 20 opakovaní
Zakopávanie v sede 3 série po 20 opakovaní
Výpony lýtok v stoji na Smithovom stroji 3 série po svalového zlyhania
Unožovanie v sede (abduktory) 3 série po 15 opakovaní
Klasické výpady s veľkou činkou na mieste 3 série po 20 opakovaní

Tréningový deň 3 (streda) – ruky a brucho:

Bicepsové zdvihy s veľkou činkou v stoji 3 série po 10-12 opakovaní
Kladivové zdvihy s jednoručnými činkami v stoji 4 série po 10-12 opakovaní
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou na Scottovej lavičke 4 série do svalového zlyhania
Tricepsové stlačovanie hornej kladky 3 série po 10 opakovaní
Tricepsové kľuky na bradlách (užší úchop, menší predklon) 3 série do svalového zlyhania
Zdvihy kolien vo vise na hrazde 4 série po 20 opakovaní
Sťahovanie kladky v kľaku na zemi (tzv. mohamedy) 4 série po 20 opakovaní
Ruské vytáčanie s kotúčom (russian twist) 4 série po 20 opakovaní

Tréningový deň 4 (štvrtok) – chrbát:

Sťahovanie hornej kladky pred hlavu širokým úchopom 4 série po 10-15 opakovaní
Mŕtvy ťah s veľkou činkou 4 série po 10-15 opakovaní
Krčenie ramien v stoji s veľkou činkou pred telom 4 série po 15 opakovaní
Zhyby nadhmatom 4 série po 15 opakovaní
Hyperextenzie na spodný chrbát 4 série po 15 opakovaní
Príťahy jednoručnej činky v predklone s oporou kolena o lavičku 4 série po 15 opakovaní
Obrátené príťahy 3 série do svalového zlyhania

Tréningový deň 5 (piatok) – ramená:

Ramenné tlaky v sede s jednoručnými činkami 4 série po 12 opakovaní
Striedavé predpažovanie v stoji s jednoručnými činkami 4 série po 12 opakovaní
Upažovanie v stoji 4 série po 12 opakovaní
Ramenné tlaky v stoji s veľkou činkou 4 série po 12 opakovaní
Obrátené rozpažovanie v ľahu na lavičke 3 série po 10-15 opakovaní

Tréningový deň 6 (sobota) – nohy:

Rovnaký rozpis cvikov ako v druhom tréningovom dni

Nedeľa: voľný deň

Dwayne „The Rock“ Johnson a jeho hrubý príklad denného jedálnička:

1. jedlo: hovädzí steak, vaječné bielka a pár celých vajec, ovsené vločky, melónová šťava
2. jedlo: kuracie prsia, paprika, huby, brokolica, proteínový shake
3. jedlo: ryba (losos), vajcia, ryža, špargľa, brokolica
4. jedlo: Hovädzí steak, varené zemiaky, špargľa, pomarančový džús
5. jedlo: kaseínový proteínový prípravok, vaječné bielka

Dwayne „The Rock“ Johnson a jeho známe citáty:

1. Neexistuje žiadna náhrada ťažkej práce. Stále buďte pokorní a žiadostiví.
2. Prebúdzajte sa odhodlaní, spať choďte s pocitom zadosťučinenia. A niekedy medzitým si doprajte aj malú odmenu.
3. Úspech v čomkoľvek si vždy vyžaduje dve hlavné veci: sústredenie a výkon. Kontrolujeme obe z nich.
4. S motiváciou a trochou talentu môžete pohnúť aj horami.
5. Buďte disciplinovaní pri plnení malých vecí smerujúcich k vašim cieľom – denne. Dôslednosť vás približuje k celkovému úspechu.
6. Krv, pot a rešpekt. Prvé dva dávame, to tretie získavame.

Zdroje:
http://www.bodybuilding.com/content/dwayne-johnson-rock-hard-hercules-workout-and-diet-plan.html
http://www.bodybuilding.com/content/train-like-dwayne-the-rock-johnson.html